了解及改善失眠问题
充足睡眠是必需的
- 能维持身体和精神健康
- 能巩固记忆,减少忘记所学过的内容
为甚么会失眠?
- 体内驱动睡意的生物物质「腺苷」不足
- 压力、情绪困扰、患病、睡眠环境欠佳、不良生活习惯和滥药等会导致失眠
4种失眠类型 (参考数据:世界卫生组织)
- 难以入睡型
- 不能持续沉睡型
- 过早睡醒型
- 难以恢复体力型
你有足够睡眠吗?
- 6-12岁:每天需要9至12小时睡眠
- 13-18岁:每天需要8至10小时睡眠
改善失眠
「疫情期间习惯迟睡,结果越夜越精神,难以入睡。」
自助锦囊:每日定时睡觉,定时起床,放假时也应如此。
「想睡觉的时候,各样思絮在脑中不断涌出。」
自助锦囊:睡前别太忙碌,宜做些身心松弛练习 (例如是深呼吸,肌肉收紧放松练习)。
「因晚上难以入睡,我时常很迟才起床,午后困倦再睡数小时补眠。」
自助锦囊:清早起床照太阳30分钟至1小时以善用日光调节睡眠规律;减少午睡时间;保持睡眠环境幽暗。
「考试期间,失眠可以腾出更多时间温习?」
自助锦囊:应有充足睡眠以减少忘记学习内容;避免在床上温习,否则看见床铺便联想到要提起精神,难以入睡。
「反正失眠,我便干脆躺在床上看电视、玩手机。」
自助锦囊:睡前一小时避免使用电子屏幕产品,睡觉的地方应关掉手机和计算机。
「夜间睡得不好,日间多饮几杯咖啡、茶和能量饮品提神。」
自助锦囊:咖啡、茶和能量饮品当中的咖啡因可能需要6-8小时才能完全从身体减退,中午过后应尽量避免饮用,以免会妨碍睡眠。
「吃过丰富晚餐,我十时半便上床睡觉。整晚却多次醒来,未能熟睡。」
自助锦囊:晚餐宜吃七分饱,及应在睡前3小时完成 。
卫生署学生健康服务 <学生自助锦囊>
2022年10月