骨骼与脊柱健康

良 好 姿 势 与 脊 柱 健 康

我们脊柱的结构坚硬，是身体主要的支撑组织。组成脊柱的脊椎骨与软骨盘、韧带和肌肉互相配合，以稳定脊柱，并使身体靈活地做到各种动作和姿势。

儿童和青少年时期是骨骼成长的重要阶段，从小保持良好的姿势，注重脊柱健康，不但能使仪表端正，更能减少损伤和病痛。

保持良好的姿势

1. 站立或走路时

• 头抬起眼望前方

• 收起下巴

• 双肩放松

• 收腹

• 挺直身子

• 盘骨不可拗前

• 双脚平均地承受身体重量

• 避免穿高踭或「松糕」鞋

2. 坐下或歇息时

• 颈项和背部要保持挺直，双脚平放在地上

• 工作枱和椅子的高度要适中，两者之间保持适当的距离

3. 携带书包时

• 宜用背囊式、具兩条内藏厚垫及可调校长度的肩带的书包

• 书包必须紧贴后背，书包重量不应超过体重的百分之十

• 如果使用单边袋或用单手携带书包，应交替使用左右手或两肩

4. 睡眠时

枕头	床褥
高度适中： 枕头的高度应使您的脊椎保持笔直	软硬适中： 均匀承托身体的重量

5. 上下床时

• A. 从仰卧到坐在床上，应先侧卧，然后侧身坐起

• B. 从坐到卧，同样应先侧身坐下，然后躺下

6. 移动对象时

• 使用脚踏，避免过度伸展上肢

• 屈膝蹲下，避免弯腰

• 把对象分开双手提拿，切勿同时移动多个重物

• 如对象过重，应找人帮助、用手推车移动重物

• 移动重物时，应屈膝蹲下，保持背部挺直，将身体尽量移近物件，利用大腿的力量提起重物，切忌弯腰

增强脊柱的健康

定期做适量运动

适当和足够的运动可

• 锻练腹肌和背肌

• 增加身体的柔软度和耐力

• 帮助增加骨骼的密度

• 预防腰酸背痛

1. 运动

每天做合共不少于一小时中等至剧烈程度的体能活动，例如：

• 跑步

• 打羽毛球

• 跳绳

• 游泳

背部运动

•  以下每个动作维持 5 秒，重复做 10 至 15 下，每日做 1 次

  •  动作1

    • 平卧，双膝微屈，双手向外伸直

    • 双脚左右摆动，以相反方向转动头部

  •  动作2

    • 挺直腰背

    • 转动上身

    • 眼望肩膊，手放椅背

•  以下每个动作维持 5 秒，重复做几下，每日可做几次

  •  动作1

    • 双手扶腰

    • 身体向后微弯

  •  动作2

    • 双脚微微分开

    • 举高单手，左右弯侧腰部

  •  动作3

    • 站立，双手下垂

    • 兩肩向内收

2. 健康饮食

防止超重以减轻脊柱负荷并改善脊柱健康。健康饮食至关重要，我们应参考食物金字塔的建议，并多进食含丰富钙质的食物例如牛奶、芝士、乳酪、豆腐、連骨的沙丁鱼等，以助保持骨骼健康

不良姿势知多少?

1 .为甚么会容易腰酸背痛？

身体如果长时间固定在某个位置或做重复性的动作 （例如使用计算机、玩电子游戏等） ，会引致肌肉疲勞。长期的姿势不良，做不适当／过份剧烈的运动或超重，都可引致韧带和软骨慢性勞损，造成颈部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持续，应请教医护人员。

2 .为甚么会出现­­「寒背」的情况？

站立和走路时，习惯性将身体和双肩向前倾，以及经常弯身做功课，都会使韧带过分伸展，容易形成­­「寒背」。「寒背」不但会影响仪容，亦会令肩膊容易疲倦及影响肺部扩张。背部隆起亦可由其他疾病引致，如有怀疑，应向医护人员查询。

3 .怎样自我检查站立姿势？

可以使用以下的「墙壁测试」：头和背靠墙壁站立时，如果姿势正确，颈窝和腰部与墙壁之间只会有少许的空隙 （约相当于手掌的厚度）。若这个空隙有所增减，即显示站立姿势不正确。

(二零二二年六月修订)

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