饮食与营养

钙 质 知 多 少

骨 质 疏 松 症 ，是 一 种 骨 骼 代 谢 疾 病。患 者 的 骨 质 密

度 会 逐 年 减 少，令 到 骨 头 变 得 脆 弱，容 易 引 致 骨

折 。

随 着 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 质 疏 松 症 的 人 愈 来 愈 多 。 在 儿 童 及 青 少 年 时 期 摄 取 足 够 的 钙 质 十 分 重 要 ， 因 为 钙 质 有 助 巩 固 骨 骼 ， 减 低 日 后 出 现 骨 质 疏 松 的 机 会 。

不 可 不 知 的 「 钙 」 念

  • 我 们 的 身 体 含 有 多 种 矿 物 质 ， 其 中 以 钙 的 含 量 最 高 。 体 内 百 分 之 九 十 九 的 钙 储 藏 于 骨 骼 和 牙 齿 中 ， 余 下 的 钙 则 存 于 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 协 助 心 脏 肌 肉 收 缩 等 功 用 。

  • 当 血 钙 的 水 平 过 低 时， 骨 钙 便 会 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 维 持 血 钙 的 水 平 。 若 然 这 情 况 持 续 ， 骨 骼 便 会 因 失 去 过 多 钙 而 变 得 疏 松 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 断 。 因 此 ， 要 预 防 骨 质 疏 松 ， 钙 质 的 吸 收 最 为 重 要 。

钙 质 何 处 寻 ?

  • 牛 奶 或 奶 类 制 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 丰 富 钙 质 。

    • 全 脂 奶 所 含 的 钙 质 与 脱 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量 较 高 ， 建 议 控 制 体 重 人 士 选 用 低 脂 或 脱 脂 奶 。

  • 深 色 绿 叶 蔬 菜 、 连 骨 一 起 吃 的 鱼 类 、 硬 豆 腐 、 加 钙 豆 奶 和 果 仁 的 钙 质 含 量 亦 相 当 不 错 。

  • 豆 类 含 丰 富 钙 质 和 镁 质 。 镁 质 和 钙 质 同 样 有 助 建 立 健 康 骨 骼 。

含 丰 富 钙 质 的 食 物

 

食 物

  

分 量

  

钙 质 ( 毫 克 )
 

奶 类 :

        
  脱 脂 奶   一 杯 （ 240 毫 升 ）   299
  低 脂 乳 酪 ( 原 味 )   一 盒 ( 100 克)   235
  低 脂 芝 士 （ 车 打 ）   一 片 （ 28 克 ）   116
 

蔬 菜 :

        
  白 菜 (烚 熟 )   一 杯 ( 170 克 )   158
  西 兰 花 (烚 熟)   一 杯 ( 156 克 )   62
  羽 衣 甘 蓝 (烚 熟 ，切 碎 )   一 杯 ( 190 克 )   266
  芥 兰 (烚 熟 )   一 杯 ( 88 克 )   93
 

鱼 类 :

        
  罐 头 茄 汁 沙 甸 鱼 （ 连 骨 ）   100 克   240
 

干 豆 ／ 豆 制 品 :

        
  黄 豆 (烚 熟 )   一  杯 ( 172 克 )   175
  红 腰 豆 (烚 熟 )   一 杯 ( 177 克 )   50
  硬 豆 腐   100 克   320
  枝豆 ( 急 冻 ， 经 处 理 )   一 杯 ( 155 克 )   98
  豆 奶   一 杯 （ 240 毫 升 ）   56
 

果 仁 :

        
  杏 仁 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   74
  芝 麻 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   277
  开 心 果 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   31
  花 生 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   15
  腰 果 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   12

注 : 一 杯 = 240毫 升

参考数据：食物安全中心营养数据查询系统

每 天 所 需 钙 量

每 天 钙 质 建 议 摄 取 量 如 下 ：

年 龄 （ 岁 ）

每 天 建 议 摄 取 量 （ 毫 克 ）

4-6

800
7-10 1000
11-13 1200
14-17 1000

18-49

 800

参考数据：中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013)

炮 制 「 硬 骨 头 」 小 贴 士

要 强 健 骨 骼 ， 便 要 从 小 养 成 健 康 的 生 活 习 惯 。

1. 均 衡 饮 食

  • 摄 取 足 够 的 钙 质 和 维 生 素 D。

    维 生 素 D 帮 助 钙 质 吸 收 ， 含 维 生 素 D 的 食 物 包 括 蛋 黄 、 三 文 鱼 、 添 加 了 维 生 素 D 的 牛 奶。

  • 避 免 摄 取 过 多 盐 分 ( 钠 质 )，以 减 少 钙 质 流 失 。

  • 避 免 饮 用 过 多 含 咖 啡 因 的 饮 品 如 咖 啡 、 浓 茶 、 能 量 饮 品 等 。

  • 膳 食 中 含 草 酸 的 食 物 或 饮 品 如 浓 茶、可 可 等 会 与 钙 质 结 合 成 复 合 物 ， 因 而 减 低 钙 质 的 吸 收 。

2. 恒 常 运 动

  • 多 做 负 重 运 动 如 步 行 、 慢 跑 、 爬 楼 梯 、 打 网 球 、 跳 舞 等

  • 在 阳 光 下 进 行 户 外 运 动 ， 使 身 体 产 生 维 生 素 Ｄ ， 帮 助 钙 质 吸 收

3. 避 免 吸 烟 、 饮 酒


「 钙 」 念 加 油 站

问 : 不 喜 爱 吃 奶 类 制 品 ， 但 每 天 进 食 钙 片 ， 是 否 同 样 能 有 效 预 防 骨 质 疏 松 ？
答 : 钙 片 和 奶 类 制 品 虽 然 同 样 能 够 提 供 钙 质 ， 但 奶 类 制 品 除 了 钙 质 ， 更 提 供 其 他 营 养 素 ， 例 如 维 生 素 Ｄ 、 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 及 各 种 矿 物 质 。 根 据 「 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 」 的 建 议 ， 7 - 1 8 岁 的 人 士 每 天 不 宜 摄 取 超 过 2000 毫 克 的 钙 质 ， 因 摄 取 过 量 钙 质 可 能 会 导 致 肾 石 和 妨 碍 铁 质 和 锌 的 吸 收 。 因 此 ， 钙 质 补 充 剂 应 在 医 生 的 建 议 下 才 服 用 。
   
问 : 小 朋 友 毋 须 预 防 骨 质 疏 松 ？
答 : 任 何 年 纪 的 人 士 ， 都 应 做 好 预 防 措 施 。 儿 童 和 青 少 年 阶 段 是 骨 质 密 度 的 形 成 期 ， 这 时 期 形 成 的 骨 质 密 度 愈 高 ， 日 后 出 现 骨 质 疏 松 的 风 险 便 会 相 对 减 低 。
   
问 : 一 旦 证 实 患 上 骨 质 疏 松 症 ， 便 不 需 要 注 重 钙 质 的 吸 收 ？
答 : 不 论 是 否 患 上 骨 质 疏 松 症 ， 都 应 注 重 钙 质 的 摄 取 和 适 量 运 动， 因 为 患 上 骨 质 疏 松 症 后 ， 若 继 续 补 充 钙 质 ， 可 防 止 现 有 的 骨 质 继 续 疏 松 ， 因 而 有 助 减 低 骨 折 的 机 会 。
   
问 : 饮 猪 骨 汤 和 鱼 汤 可 补 充 钙 质 ？
答 : 这 完 全 是 一 个 误 解 。 猪 骨 和 鱼 骨 的 钙 质 不 易 溶 解 于 水 中 ， 因 此 猪 骨 汤 和 鱼 汤 内 所 含 的 钙 质 可 以 说 是 微 乎 其 微 。
   
问 : 只 要 每 天 摄 取 足 够 的 钙 质 和 恒 常 运 动 ， 对 于 预 防 骨 折 ， 便 会 万 无 一 失 了 ？
答 : 许 多 骨 质 疏 松 的 并 发 症 ( 如 骨 折 ) ， 均 是 与 意 外 受 伤 有 关 。 所 以 要 预 防 骨 折 ， 除 了 摄 取 足 够 的 钙 和 恒 常 运 动 外 ， 亦 要 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 伤 或 滑 倒 。
   
问 : 只 有 老 年 人 才 会 有 骨 质 疏 松 ？
答 : 骨 质 疏 松 并 不 是 老 人 的 「 专 利 」 。 事 实 上 ， 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 机 会 患 上 骨 质 疏 松 症 。

预 防 胜 于 治 疗 ， 从 小 注 重 钙 质 的 吸 取 以 巩 固 骨 骼 ， 对 预 防 骨 质 疏 松 最 为 有 效。

(二零二二年六月修订)

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