钙 质 知 多 少 何 必 等 到 老 来 「 钙 」 叹 随 著 人 口 老 化 ， 本 港 患 骨 质 疏 松 症 的 人 愈 来 愈 多 。 有 些 人 误 以 为 只 有 中 年 或 老 年 人 才 须 要 注 重 钙 质 的 摄 取 。 其 实 ， 在 儿 童 及 青 少 年 期 摄 取 足 够 的 钙 质 更 为 重 要 ， 因 为 钙 质 有 助 巩 固 骨 骼 ， 减 低 日 后 出 现 骨 折 的 机 会 。 不 可 不 知 的 「 钙 」 念 我 们 的 身 体 含 有 多 种 矿 物 质 ， 其 中 以 钙 的 含 量 最 多 。 百 分 之 九 十 九 体 内 的 钙 储 藏 于 骨 骼 和 牙 齿 ， 馀 下 的 则 存 于 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 协 助 心 脏 和 肌 肉 收 缩 等 功 用 当 血 液 中 的 钙 水 平 过 低 时 ， 骨 骼 内 的 钙 便 会 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 维 持 血 液 中 钙 的 水 平 。 若 然 这 情 况 持 续 ， 骨 骼 便 会 因 失 去 过 多 钙 而 变 得 疏 松 、 脆 弱 、 甚 至 折 断 。 因 此 ， 要 预 防 骨 质 疏 松 ， 钙 质 的 吸 收 最 为 重 要 钙 质 何 处 寻 ? 牛 奶 或 奶 类 制 品 如 奶 粉 、 芝 士 、 奶 酪 等 含 有 丰 富 钙 质 全 脂 奶 类 制 品 含 大 量 脂 肪 ， 肥 胖 或 想 keep fit 的 人 士 可 选 用 低 脂 或 脱 脂 奶 类 制 品 一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脱 脂 奶 提 供 的 钙 量 和 热 量 的 比 较 240 毫 升 牛 奶 钙 （ 毫 克 ） 热 量 （ 卡 路 里 ） 全 脂 奶 290 150 脱 脂 奶 300 91 深 绿 色 蔬 菜 、 连 骨 一 起 吃 的 鱼 、 豆 腐 和 豆 类 制 品 、 果 仁 亦 含 有 丰 富 钙 质 含 丰 富 钙 质 的 食 物 食 物 分 量 钙 质 ( 毫 克 ) 奶 类 : 低 脂 牛 奶 低 脂 奶 酪 低 脂 芝 士 (Cheddar) 一 杯 （ 240 毫 升 ） 一 杯 （ 230 克 ） 一 片 （ 28 克 ） 300 345 200 蔬 菜 : 白 菜 （ 熟 ） 西 兰 花 （ 熟 ） 芥 兰 （ 熟 ） 大 豆 芽 菜 （ 熟 ） 一 碗 （ 155 克 ） 一 碗 （ 155 克 ） 一 碗 （ 130 克 ） 半 碗 （ 120 克 ） 140 70 95 66 鱼 类 : 罐 头 沙 甸 鱼 （ 连 骨 ） 罐 头 三 文 鱼 （ 连 骨 ） 鱼 乾 半 碗 （ 115 克 ） 半 碗 （ 115 克 ） 半 碗 （ 28 克 ） 440 260 448 乾 豆 / 豆 制 品 : 黄 豆 （ 熟 ） 眉 豆 （ 熟 ） 板 压 豆 腐 豆 奶 （ 加 钙 ） 腐 竹 一 碗 （ 170 克 ） 一 碗 （ 165 克 ） 一 砖 （ 160 克 ） 一 杯 （ 240 毫 升 ） 半 碗 (28 克 ） 175 210 200 300 54 果 仁 : 杏 仁 芝 麻 开 心 果 花 生 腰 果 （ ） 半 碗 （ 70 克 ） 半 碗 （ 70 克 ） 半 碗 （ 65 克 ） 半 碗 （ 73 克 ） 半 碗 （ 69 克 ） 195 700 90 67 31 注 : 饭 碗 以 中 号 碗 计 ( 大 约 240 毫 升 ) 每 天 所 需 钙 量 根 据 美 国 营 养 专 家 Food and Nutrition Board, Institutes of Medicine National Academy of Sciences U.S. 建 议 ， 每 人 每 天 钙 质 摄 取 量 如 下 : 年 龄 （ 岁 ） 每 天 摄 取 量 （ 毫 克 ） 4-8 800 9-18 1300 19 或 以 上 1000-1200 炮 制 「 硬 骨 头 」 小 贴 士 要 巩 固 骨 骼 ， 除 了 要 从 食 物 中 摄 取 足 够 钙 质 外 ， 还 要 认 识 一 些 影 响 身 体 吸 收 或 使 用 钙 质 的 因 素 : 维 他 命 D * 维 他 命 D 有 助 钙 质 的 吸 收 * 含 丰 富 维 他 命 D 的 食 物 包 括 肝 脏 、 加 进 维 他 命 D 的 牛 奶 及 早 餐 谷 物 * 皮 肤 经 太 阳 照 晒 后 会 自 制 维 他 命 D ， 一 般 而 言 ， 每 星 期 让 柔 和 的 阳 光 照 晒 脸 部 和 手 部 2 至 3 次 ， 每 次 约 20 至 30 分 钟 ， 便 足 以 达 到 所 需 的 摄 取 量 食 盐 * 过 量 进 食 盐 分 高 的 食 物 会 增 加 钙 的 流 失 * 专 家 建 议 成 年 人 每 天 不 宜 进 食 超 过 4.5 克 盐 (1 茶 匙 约 5 克 盐 ） * 避 免 吃 含 大 量 盐 分 的 食 品 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 肉 肠 、 即 食 面 等 * 可 选 用 蒜 头 、 葱 或 姜 等 来 调 味 ， 以 减 低 用 盐 的 分 量 蛋 白 质 * 进 食 过 量 蛋 白 质 会 增 加 钙 的 流 失 * 我 们 每 天 摄 取 蛋 白 质 的 分 量 是 每 一 公 斤 体 重 约 0.8 克 蛋 白 质 （ 约 4-6 两 肉 类 、 家 禽 或 海 产 ） 咖 啡 因 * 咖 啡 因 会 增 加 钙 的 流 失 * 避 免 饮 用 含 咖 啡 因 的 饮 品 如 咖 啡 、 浓 茶 、 和 加 添 了 咖 啡 因 的 汽 水 和 运 动 饮 品 等 吸 烟 和 饮 酒 * 吸 烟 和 饮 酒 不 但 会 减 低 钙 的 吸 收 ， 更 会 增 加 钙 的 流 失 ， 因 此 应 该 避 免 运 动 * 运 动 是 预 防 骨 质 疏 松 的 重 要 方 法 * 恒 常 和 适 量 的 负 重 运 动 如 步 行 、 缓 步 跑 、 篮 球 、 羽 毛 球 、 跳 舞 等 可 刺 激 骨 骼 增 加 钙 的 吸 收 和 贮 存 * 在 阳 光 下 进 行 户 外 运 动 ， 更 可 令 身 体 产 生 维 他 命 D ， 帮 助 钙 的 吸 收 「 钙 」 念 加 油 站 问 : 不 喜 爱 吃 奶 类 制 品 ， 但 每 天 进 食 钙 片 ， 对 预 防 骨 质 疏 松 是 否 同 样 有 效 ? 答 : 钙 片 和 奶 类 制 品 虽 然 同 样 能 够 提 供 钙 质 ， 但 奶 类 制 品 除 了 钙 质 ， 更 提 供 其 他 营 养 素 如 维 他 命 D 、 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 及 各 种 矿 物 质 ； 而 长 期 进 食 大 量 的 钙 质 补 充 剂 （ 每 天 超 过 2500 毫 克 ） ， 可 能 会 导 致 肾 石 和 妨 碍 身 体 吸 收 铁 质 和 锌 。 因 此 ， 从 营 养 和 医 学 角 度 来 说 ， 奶 类 食 品 较 钙 片 更 可 保 障 健 康 。 如 有 需 要 ， 亦 应 在 医 生 建 议 下 ， 才 服 用 钙 质 补 充 剂 。     问 : 只 有 老 年 人 ， 才 会 有 骨 质 疏 松 ? 答 : 骨 质 疏 松 并 不 是 老 人 的 专 利 ， 事 实 上 ， 踏 入 40 岁 的 女 性 ， 有 部 分 可 能 已 有 骨 质 密 度 过 低 的 情 况 。 此 外 ， 男 性 亦 有 机 会 患 上 骨 质 疏 松 症 。     问 : 小 朋 友 毋 须 预 防 骨 质 疏 松 ? 答 : 任 何 年 纪 的 人 士 ， 都 应 做 好 预 防 措 施 。 儿 童 和 青 少 年 阶 段 ， 是 骨 质 密 度 的 形 成 期 ， 这 时 期 形 成 的 骨 质 密 度 愈 高 ， 日 后 出 现 骨 质 疏 松 的 机 会 便 会 相 对 减 低 。     问 : 一 旦 证 实 患 上 骨 质 疏 松 症 后 ， 便 不 须 要 注 重 钙 质 的 吸 收 ? 答 : 不 论 是 否 患 上 骨 质 疏 松 症 ， 都 应 注 重 钙 质 的 摄 取 ， 因 为 患 上 骨 质 疏 松 症 后 补 充 钙 质 ， 可 防 止 现 有 的 骨 质 继 续 疏 松 ， 因 而 亦 有 助 减 低 骨 折 的 机 会 。     问 : 饮 猪 骨 和 鱼 汤 可 补 充 钙 质 ? 答 : 这 完 全 是 一 个 误 解 ， 猪 骨 和 鱼 骨 的 钙 质 是 不 易 溶 解 于 水 中 ， 因 此 ， 猪 骨 和 鱼 汤 内 所 含 的 钙 质 实 在 是 微 乎 其 微 。     问 : 只 要 每 天 摄 取 足 够 的 钙 和 恒 常 运 动 ， 对 于 预 防 骨 折 ， 便 会 万 无 一 失 了 ? 答 : 许 多 骨 质 疏 松 的 并 发 症 如 骨 折 ， 均 是 与 意 外 受 伤 有 关 。 所 以 要 预 防 骨 折 ， 除 了 摄 取 足 够 的 钙 和 恒 常 运 动 外 ， 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 伤 或 滑 倒 。 预 防 胜 于 治 疗 ， 从 小 注 意 钙 质 的 吸 取 以 巩 固 骨 骼 ， 对 预 防 骨 质 疏 松 最 为 有 效 。