奇 妙 的 人 体 清 道 夫 食 物 纤 维 素 食 物 纤 维 素 ， 简 称 纤 维 素 ， 是 食 物 中 不 能 被 人 体 消 化 的 剩 馀 物 质 ， 所 以 有 人 误 把 它 们 看 作 没 有 营 养 价 值 的 食 物 残 渣 。 纤 维 素 可 分 为 两 大 类 ， 包 括 水 溶 性 纤 维 素 和 非 水 溶 性 纤 维 素 ， 可 在 不 同 的 食 物 中 摄 取 ， 而 两 者 皆 有 不 同 的 功 能 。 纤 维 素 对 健 康 的 帮 助 适 量 进 食 高 纤 维 食 物 可 预 防 多 种 疾 病 及 身 体 慢 性 失 调 ， 包 括 : 预 防 及 纾 缓 便 秘 — 纤 维 素 能 增 加 粪 便 量 ， 刺 激 大 肠 肌 肉 的 蠕 动 ， 更 有 吸 水 、 膨 涨 和 润 滑 大 肠 的 效 果 ， 使 粪 便 湿 润 柔 软 ， 易 于 排 出 有 助 食 物 的 消 化 和 营 养 的 吸 收 纤 维 素 能 促 进 消 化 液 的 分 泌 ， 更 能 令 肠 道 内 有 益 细 菌 的 活 动 增 加 ， 因 而 促 进 维 他 命 B2 的 合 成 预 防 大 肠 癌 的 作 用 — 纤 维 素 减 少 肠 道 中 食 物 渣 滓 的 停 留 时 间 ， 也 间 接 减 低 了 有 害 的 致 癌 物 质 积 聚 控 制 体 重 和 减 低 肥 胖 的 机 会 — 纤 维 素 的 吸 水 性 强 ， 所 以 当 进 入 肠 胃 之 后 ， 它 的 体 积 会 增 大 ， 使 人 产 生 饱 足 的 感 觉 。 此 外 ， 富 纤 维 素 的 食 物 亦 需 要 较 长 时 间 咀 嚼 ， 所 以 能 够 帮 助 减 低 食 量 稳 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病 — 纤 维 素 可 减 慢 身 体 对 血 糖 的 吸 收 有 助 降 低 血 中 胆 固 醇 的 水 平 ， 因 而 可 预 防 心 脏 病 — 水 溶 性 纤 维 素 会 与 胆 固 醇 结 合 ， 并 且 把 它 排 出 体 外 纤 维 素 丰 富 的 食 物 只 有 源 自 植 物 类 的 食 物 才 含 有 纤 维 素 ， 包 括 :— 谷 类 如 全 麦 面 包 、 红 米 、 燕 麦 片 蔬 菜 类 如 芥 兰 、 西 洋 菜 、 菠 菜 根 茎 类 如 马 铃 薯 、 番 薯 豆 类 如 青 豆 、 扁 豆 、 眉 豆 、 红 豆 菇 藻 类 如 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 云 耳 、 紫 菜 、 发 菜 水 果 类 如 橙 、 西 柚 、 梅 其 他 如 芝 麻 、 栗 子 、 腰 果 、 花 生 纤 维 素 的 摄 取 量 成 年 人 每 天 应 该 摄 取 约 25-35 克 的 纤 维 素 ， 而 儿 童 所 需 要 的 分 量 较 成 年 人 低 。 只 要 把 儿 童 的 年 龄 加 5 ， 那 就 是 他 们 一 天 所 需 要 摄 取 的 分 量 ( 年 龄 + 5= 答 案 ) 。 例 如 对 一 个 8 岁 的 儿 童 来 说 ， 他 每 天 应 该 摄 取 约 13 克 纤 维 素 。 摄 取 纤 维 素 须 知 鱼 、 肉 、 虾 、 蛋 及 牛 奶 完 全 不 含 任 何 纤 维 素 应 该 从 食 物 中 摄 取 纤 维 素 ， 而 不 是 从 纤 维 制 品 如 纤 维 丸 、 纤 维 粉 或 其 他 补 充 剂 摄 取 尽 量 进 食 多 种 不 同 的 纤 维 素 丰 富 食 物 ， 因 为 并 非 所 有 食 物 中 的 纤 维 素 都 发 挥 相 同 的 效 用 增 加 摄 取 纤 维 素 分 量 时 应 循 序 渐 进 ， 因 骤 然 大 量 增 加 进 食 纤 维 素 可 能 令 肠 胃 不 能 适 应 每 天 进 食 纤 维 素 食 物 要 适 量 ， 因 为 过 量 进 食 会 造 成 营 养 不 良 和 减 低 身 体 对 矿 物 质 的 吸 收 尽 可 能 连 皮 进 食 生 果 及 蔬 菜 如 连 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布 、 苹 果 、 提 子 等 进 食 新 鲜 水 果 比 单 喝 果 汁 更 佳 ， 因 鲜 榨 果 汁 会 将 大 部 分 纤 维 素 破 坏 。 若 然 喝 果 汁 也 要 连 果 渣 一 同 饮 用 由 于 纤 维 素 吸 水 力 强 ， 为 使 所 进 食 的 纤 维 素 发 挥 最 佳 效 能 ， 每 天 应 饮 至 少 6 － 8 杯 流 质 饮 品 纤 维 素 对 促 进 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 们 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 习 惯 对 健 康 的 影 响 。 若 要 有 强 健 的 身 体 ， 均 衡 饮 食 加 上 适 量 运 动 是 十 分 重 要 的 食 物 纤 维 素 含 量 表 食 物 名 称 及 分 量 纤 维 素 含 量 ( 克 ) 谷 类 白 米 白 米 饭 糙 米 糙 米 饭 全 麦 面 包 全 麦 糠 早 餐 谷 物 粟 米 片 燕 麦 片 ， 生 燕 麦 片 ， 熟 (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 0.6 0.8 3.5 1.8 6.9 7.7 3.3 6.9 1.3 水 果 / 乾 果 类 苹 果 ， 连 皮 橙 ， 不 连 皮 和 核 香 蕉 ， 不 连 皮 西 梅 乾 ， 去 核 提 子 乾 ， 去 核 无 花 果 蜜 枣 ， 去 核 杏 干 (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 2.4 2 2.4 7.1 6 3 6.7 2.1 蔬 菜 类 西 兰 花 ， 熟 芥 兰 ， 熟 西 洋 菜 ， 熟 生 菜 ， 生 洋 葱 ， 生 番 茄 ， 生 甘 笋 ， 熟 (去 皮) 粟 米 粒 ， 熟 青 豆 仁 ， 熟 马 铃 薯 ， 熟 (连 皮) 番 薯 ， 熟 (去 皮) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 3.3 2.3 1.5 1.7 1.7 1.3 3.1 2.8 5.5 2.2 2.5 乾 豆 类 眉 豆 ， 熟 黄 豆 ， 熟 红 豆 ， 熟 绿 豆 ， 熟 腰 豆 ， 熟 (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 5 6 7.3 7.6 10.8 其 他 腰 果 花 生 芝 麻 栗 子 (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 5.9 8 10.1 6.2 富 纤 维 素 的 食 谱 提 供 食 物 及 分 量 纤 维 素 含 量 ( 克 ) 早 餐 低 脂 奶 一 杯 (240 毫 升 ) 全 麦 面 包 一 片 (50 克 ) 蛋 ( 中 号 ) 一 只 0 3.5 0 小 食 提 子 乾 (50 克 ) 全 麦 饼 乾 3 块 (24 克 ) 3 2.6 午 餐 糙 白 米 饭 一 碗 (200 克 ) 蒸 鱼 / 鱼 片 (120 克 ) 西 兰 花 (熟)(100 克 ) 香 蕉 (115 克 ) 3.6 0 3.3 2.8 小 食 粟 米 半 条 (77 克 ) 2.2 晚 餐 糙 白 饭 一 碗 (200 克 ) 芥 兰 (熟)(100 克 ) 肉 片 ／ 鸡 柳 (120 克 ) 橙 一 个 (130 克 ) 3.6 2.3 0 2.6   29.5