饮食与营养
   
 

健 康 饮 食 精 华 篇

健 康 饮 食 习 惯

均 衡 饮 食 和 适 量 运 动 对 于 生 活 紧 张 、 功 课 繁 重 的 香 港 学 生 们 十 分 重 要 。 均 衡 饮 食 是 指 选 择 多 种 类 和 适 当 分 量 的 食 物 ， 以 便 能 提 供 各 种 营 养 素 和 恰 当 热 量 去 维 持 身 体 组 织 的 生 长 ， 增 强 抵 抗 力 和 达 致 适 中 的 体 重 。 在 进 食 时 ， 应 该 按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 进 食 及 每 天 喝 充 足 水 分 ， 以 促 进 健 康 。
其 实 中 国 人 传 统 的 饮 食 习 惯 ∶ 以 饭 、 粉 、 面 为 主 ， 配 以 多 量 蔬 菜 ， 而 肉 类 则 属 配 菜 性 质 ， 加 上 清 淡 、 不 油 腻 的 烹 调 方 法 和 少 吃 腌 制 加 工 食 物 ， 便 是 非 常 符 合 均 衡 饮 食 之 道 。

均 衡 饮 食 的 重 要 性

  • 均 衡 饮 食 能 提 供 充 足 的 热 量 和 营 养 素 ， 确 保 发 育 需 要 和 达 致 适 中 的 体 重 。
  • 有 充 足 的 营 养 补 充 ， 才 可 以 应 付 因 繁 重 的 功 课 和 康 乐 活 动 而 增 加 的 热 量 需 求 。
  • 确 立 均 衡 饮 食 的 习 惯 可 以 避 免 肥 胖 、 消 瘦 、 肠 胃 病 及 贫 血 ， 亦 可 减 低 患 上 心 脏 病 、 高 血 压 、 糖 尿 病 和 癌 症 等 都 市 杀 手 病 。

食 物 的 种 类 、 功 用 及 特 点

种 类 功 用 及 特 点
五 榖 类
( 饭 、 粉 、 面 、 面 包 、 饼 干 、 麦 片 、 粟 米 片 、 即 食 全 麦 谷 类 食 品 )
  • 含 丰 富 淀 粉 质 、 植 物 性 蛋 白 质 、 适 量 维 他 命 B 及 矿 物 质 。
  • 主 要 提 供 热 能 。
  • 宜 选 择 全 谷 类 食 物 ， 因 含 高 纤 维 素 ， 既 可 饱 肚 ， 又 可 预 防 便 秘 。
蔬 菜 类
( 绿 叶 蔬 菜 、 瓜 类 、 菇 类 、 茄 子 类 )
  • 含 丰 富 胡 萝 卜 素 、 维 他 命 A 和 C 及 各 种 矿 物 质 ， 能 增 强 抵 抗 力 ， 促 进 新 陈 代 谢 。
  • 含 丰 富 纤 维 素 ， 有 助 饱 肚 及 降 低 身 体 胆 固 醇 ， 防 止 便 秘 。
水 果 类
( 提 子 、 橙 、 苹 果 、 梨 )
  • 深 绿 色 叶 菜 ( 主 要 是 菜 心 、 白 菜 、 芥 兰 及 西 兰 花 等 ) 相 比 其 他 蔬 菜 含 丰 富 钙 质 ， 能 巩 固 牙 齿 及 维 持 骨 骼 健 康 。
肉 类 及 豆 类
( 牛 、 猪 、 羊 、 家 禽 、 鱼 、 海 产 、 蛋 类 、 豆 类 、 豆 腐 )
  • 肉 类 、 海 产 及 蛋 类 含 丰 富 动 物 性 蛋 白 质 、 矿 物 质 ( 如 铁 、 锌 ) 、 维 他 命 B 杂 。
  • 豆 类 及 豆 类 制 品 含 丰 富 植 物 性 蛋 白 质 及 矿 物 质 ( 如 钙 、 铁 、 磷 )
  • 蛋 白 质 是 组 成 细 胞 组 织 基 本 成 分 ， 有 助 发 育 及 细 胞 修 补 。
  • 宜 选 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 选 择 烧 味 、 香 肠 及 午 餐 肉 等 腌 制 食 物 。
奶 及 奶 品 类
( 低 脂 或 脱 脂 奶 / 奶 粉 )
  • 奶 类 含 丰 富 钙 质 、 磷 质 和 蛋 白 质 。 钙 和 磷 质 有 助 巩 固 牙 齿 及 维 持 骨 骼 健 康 。
  • 宜 选 择 低 脂 或 脱 脂 奶 及 奶 品 ( 包 括 芝 士 、 乳 酪 ) ， 少 用 炼 奶 。
油 、 脂 肪
  • 脂 肪 提 供 热 量 ， 保 持 体 温 ， 有 助 吸 收 维 他 命 A 、 D 、 E 和 K ， 亦 是 细 胞 膜 和 荷 尔 蒙 的 基 本 成 分 。
  • 宜 选 用 纯 植 物 油 如 ： 芥 花 籽 油 、 橄 榄 油 ， 避 免 选 用 动 物 油 。
  • 各 种 纯 植 物 油 虽 不 含 胆 固 醇 ， 但 所 含 的 脂 肪 和 热 量 与 动 物 油 相 同 ， 多 吃 会 引 致 肥 胖 。
盐
  • 维 持 体 内 水 分 均 衡 ， 但 过 量 进 食 可 能 导 致 高 血 压 。
糖
  • 只 提 供 热 量 ， 并 不 含 养 分 ， 多 吃 可 导 致 肥 胖 及 蛀 牙 。

健 康 饮 食 金 字 塔

健 康 饮 食 宜 与 忌
宜 饮 食 均 衡 ， 应 按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 进 食 。
多 选 用 新 鲜 的 蔬 果 、 肉 类 和 含 丰 富 纤 维 素 的 食 物 如 全 麦 榖 类 食 品 。
口 渴 时 多 选 择 清 水 、 清 茶 或 清 汤 ， 尽 量 避 免 饮 罐 头 汤 、 汽 水 和 含 糖 分 的 饮 料 如 纸 包 果 汁 、 柠 檬 茶 等 。
每 天 的 早 、 午 、 晚 三 餐 要 平 均 分 配 和 定 时 定 量 。 进 食 健 康 小 食 可 以 安 排 在 两 顿 正 餐 之 间 。
要 养 成 吃 早 餐 的 习 惯 。
尽 量 在 家 进 食 ， 因 茶 楼 食 肆 、 快 餐 店 的 食 品 多 属 高 热 量 、 高 脂 肪 食 品 而 比 较 少 含 纤 维 素 。 如 有 需 要 外 出 进 食 ， 应 按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 进 食 。
注 重 饮 食 卫 生 ， 在 预 备 食 物 或 进 食 前 应 洗 手 。
进 食 时 应 保 持 轻 松 愉 快 的 心 境 和 仔 细 咀 嚼 。
定 期 进 行 适 量 运 动 ， 协 助 做 家 务 及 培 养 良 好 的 嗜 好 如 做 手 工 艺 、 绘 画 、 集 邮 等 ， 以 避 免 因 无 聊 而 没 有 节 制 地 找 东 西 吃 。
就 读 全 日 制 的 学 生 最 好 自 备 午 餐 ， 因 为 订 购 餐 盒 一 般 都 是 油 腻 、 味 精 含 量 偏 高 、 偏 重 肉 类 和 欠 缺 蔬 菜 。 如 要 外 出 进 食 或 订 购 餐 盒
- 应 选 择 清 淡 的 款 式 如 时 菜 肉 片 饭 。
- 可 额 外 加 添 蔬 菜 。
- 可 自 备 水 果 和 清 水 或 清 茶 。
- 避 免 捞 汁 和 吃 动 物 皮 层 。
忌 吃 高 糖 分 、 高 脂 肪 及 煎 炸 食 物 。
进 食 太 咸 、 腌 制 和 加 工 的 食 物 。

吃 零 食 。

睡 前 吃 得 过 饱 。

狼 吞 虎 咽 或 偏 食 。

进 食 后 一 小 时 内 做 剧 烈 运 动 。
购 买 街 边 无 牌 小 贩 售 卖 的 食 物 。
进 食 额 外 补 品 、 维 他 命 丸 、 健 康 饮 品 、 提 神 剂 或 新 兴 天 然 食 品 ， 因 这 些 物 品 未 必 对 健 康 有 特 别 的 益 处 ， 却 往 往 浪 费 金 钱 。

均 衡 饮 食 建 议

种 类 每 天 需 要 分 量
6-12 岁 儿 童 12-18 岁 儿 童 成 年 人
五 谷 类 3-4 碗 3-6 碗 3-6 碗
蔬 菜 类 4-6 两
(2/3 - 1 平 碗 熟 菜 )		 6-8 两
(1 - 1 1/3 平 碗 熟 菜 )		 6-8 两
(1 - 1 1/3 平 碗 熟 菜 )
水 果 类 1-2 个 2 个 2-3 个
肉 类 及 豆 类 3-5 两 5-6 两 5-6 两
(1 只 鸡 蛋 或 1/3 中 号 碗 硬 豆 腐 ≒ 1 两 肉 类 的 蛋 白 质 )
奶 及 奶 品 类 2 杯 2 杯 1-2 杯
油 、 脂 肪 、
盐 及 糖 类		 吃 少 量
因 已 包 含 于 许 多 食 品 及 送 菜 内 ， 故 不 需 特 别 建 议 摄 取 量 。

( 图 表 资 料 来 源 ： 医 院 管 理 局 营 养 资 讯 中 心 )
每 天 应 喝 6 至 8 杯 流 质 饮 品 ( 包 括 开 水 、 清 茶 、 清 汤 等 )
(1 碗 =300 毫 升 )
(1 杯 =240 毫 升 )
 
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