饮食与营养

素 食 与 营 养

健 康 饮 食 好 重 要

食 物 的 种 类 分 为 五 大 类 : （ 1 ） 谷 物 类 （ 2 ） 水 果 类 （ 3 ） 蔬 菜 类 （ 4 ） 肉 、 鱼 、 蛋 及 代 替 品 （ 5 ） 奶 类 及 代 替 品 。 而 食 物 的 营 养 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 、 脂 肪 、 矿 物 质 及 维 他 命 。 身 体 从 不 同 的 食 物 中 吸 取 不 同 分 量 的 营 养 素 ， 然 后 利 用 它 们 来 促 进 成 长 ， 帮 助 发 育 和 保 持 身 体 健 康 ， 所 以 要 摄 取 足 够 的 营 养 就 不 可 偏 食 。

按 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 份 量 比 例 进 食 ， 就 是 健 康 饮 食 的 要 诀 。

数据源：卫生署 卫生防护中心

什 么 是 素 食 ?

素 食 是 饮 食 习 惯 的 一 种 ，主 要 进 食 蔬 果 及 谷 物 类 食 物 而 戒 绝 肉 食 。 近 年 来 ， 素 食 之 风 吹 起 ， 加 入 素 食 行 列 的 原 因 各 有 不 同：

  • 认 为 食 素 能 使 身 体 更 健 康
  • 因 宗 教 信 仰 而 避 免 肉 类
  • 某 些 信 念 如 保 护 环 境 和 维 护 动 物 权 益 等
  • 希 望 能 保 持 适 中 体 重 ， 因 而 减 少 吃 肉

素 食 的 种 类

纯 素 食

- 只 吃 蔬 果 和 谷 物 类

- 不 吃 奶 类、 蛋 类 和 肉 类
乳 素 食

- 只 吃 奶 类 、 蔬 果 和 谷 物 类

- 不 吃 蛋 类 和 肉 类
蛋 素 食

- 只 吃 蛋 类、 蔬 果 和 谷 物 类

- 不 吃 奶 类 和 肉 类
乳 蛋 素 食

- 只 吃 奶 类、 蛋 类 、 蔬 果 和 谷 物 类

- 不 吃 肉 类

素 食 食 品 的 例 子

谷 物 类 : 红 米 、 糙 米 、 白 米 、 面 包 、 燕 麦 片
果 仁 和 种 子 类 : 莲 子 、 杏 仁 、 夏 威 夷 果 仁 、 榛 子 、 巴 西 果 仁
豆 类 、豆 制 品 和 豆 荚 类 : 黄 豆 、扁 豆 、 红 腰 豆 、鹰 嘴 豆 、 豆 腐 、 花 生
蔬 果 类 : 白 菜 、 生 菜 、 红 萝 卜 、 番 茄 、 磨 菇 、 南 瓜 、青 瓜 、 苹 果 、 橙 、 香 蕉

素 食 的 好 处

  • 素 食 食 品 含 丰 富 膳 食 纤 维 ， 进 食 后 容 易 产 生 饱 足 感 ， 继 而 可 以 控 制 食 量， 帮 助 保 持 适 中 体 重 。
  • 素 食 可 减 低 患 上 肠 癌 、 痔 疮 、 便 秘 、 心 脏 病 、 高 血 压 、 中 风 、 癌 症 、 胆 石 的 风 险。

儿 童 和 青 少 年 素 食 须 知

均 衡 的 素 食 是 可 以 帮 助 儿 童 成 长 ，但 要 从 素 食 中 摄 取 足 够 的 营 养 ( 尤 其 是 蛋 白 质 、维 他 命B 12、铁 质 ) ， 设 计 餐 单 时 需 要 花 多 点 功 夫 ， 以 免 引 致 营 养 不 良 、 贫 血 或 其 他 疾 病 。

正 值 青 春 期 的 青 少 年 需 要 较 多 热 量 和 营 养 来 帮 助 成 长 ， 部 分 素 食 的 青 少 年 未 必 能 从 日 常 早 、 午 、 晚 三 餐 中 摄 取 到 足 够 的 营 养 。 因 此 ，他 们 应 该 选 择 一 些 健 康 小 食 如 坚 果 、 水 果 、 强 化 营 养 的 植 物 奶 和 低 脂 的 乳 制 品 如 牛 奶 、芝 士 、 乳 酪 等 去 取 代 糖 果 、 薯 片 、加 糖 饮 品 等 零 食 。 小 心 选 择 素 食 食 品 有 助 建 立 健 康 的 饮 食 习 惯 。

素 食 食 品 一 般 比 较 清 淡 ， 不 容 易 引 起 食 欲 ， 家 长 需 要 多 花 心 思 ， 采 用 不 同 的 香 料 、 素 食 食 品 和 烹 调 方 式， 造 出 不 同 款 式 的 餸 菜 ， 以 增 强 儿 童 和 青 少 年 对 进 食 的 兴 趣。

儿 童 和 青 少 年 素 食 者 需 注 意 的 营 养 素 :

脂 肪
  • 饱 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 的 摄 取 应 该 愈 少 愈 好 。
  • 摄 取 过 量 饱 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 如 含 椰 子 油 、 棕 榈 油 、 氢 化 / 半 氢 化 脂 肪 、 起 酥 油 等 的 食 品 会 增 加 患 心 血 管 病 的 机 会 。
  • 建 议 以 健 康 脂 肪 例 如 : 牛 油 果 、 橄 榄 油 、 花 生 油 、 葵 花 籽 油 、 坚 果 和 种 子 类 来 取 代 饱 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪。
蛋 白 质
  • 蛋 白 质 由 胺 基 酸 组 成 ， 有 9 种 胺 基 酸 ( 即 必 需 胺 基 酸 ) 只 可 从 食 物 中 吸 收 。
  • 动 物 性 食 物 如 肉 、 鱼 、海 产、 蛋 、 奶 制 品 ( 包 括 奶 、 芝 士 、 乳 酪 等 ) 的 蛋 白 质 能 提 供 所 有 必 需 胺 基 酸 。
  • 除 大 豆 、 藜 麦 和 蒿 麦 外 ， 植 物 性 食 物 的 蛋 白 质 因 为 缺 乏 某 种 必 需 胺 基 酸 ， 所 以 纯 素 食 者 每 日 需 进 食 不 同 种 类 的 植 物 性 食 物 ， 以 摄 取 所 有 必 需 胺 基 酸 ， 如 豆 腐 、坚 果 、种 子、 干 豆 类 和 谷 物 类 食 物 。
铁
  • 植 物 性 食 物 的 铁 质 相 比 肉 类 的 铁 质 较 难 吸 收 。
  • 含 丰 富 铁 质 的 食 物 包 括 菠 菜 、西 梅 、杏 脯 干、干 豆 类 、强 化 铁 质 的 谷 类 早 餐 。
  • 进 食 高 铁 质 食 物 时 应 同 时 进 食 含 丰 富 维 他 命 C 的 食 物 如 橙 、 奇 异 果 以 增 加 植 物 性 食 物 的 铁 质 吸 收。
钙
  • 含 丰 富 钙 质 的 食 物 包 括 奶 类 制 品 、白 菜 、 西 兰 花 、 杏 仁 、 硬 豆 腐 、 芝 麻等 。
  • 高 盐 分 的 食 物 和 含 咖 啡 因 的 饮 品 如 浓 茶 和 咖 啡 等 ， 会 增 加 钙 质 的 流 失。
  • 阳 光 帮 助 皮 肤 制 造 维 他 命 D ， 维 他 命 D 有 助 吸 收 钙 质 。
锌
  • 含 丰 富 锌 的 食 物 包 括 全 麦 谷 类 、 豆 类 、 坚 果 、 菠 菜 等 。
碘
  • 碘质丰富的素食食品包括紫菜、海带、鸡蛋、牛奶、 奶制品等
  • 调味时以加碘食盐代替一般食盐，在上菜时才把加碘食盐加入菜肴中，并确保每天食盐的总摄入量少于5克（1茶匙）
奥 米 加 3 (Ω - 3) 脂 肪 酸
  • 奥 米 加 3 脂 肪 酸 （Omega-3脂 肪 酸 ）例如 EPA ( 二 十 碳 五 烯 酸 ) 、DHA ( 二 十 二 碳 六 烯 酸 ) ， 主 要 来 自 海 产 类 食 物 。
  • 植 物 性 食 物 所 含 的 α- 亚 麻 酸 (α-linolenic acid, ALA ) 亦 是 其 中 一 种 奥 米 加 3 脂 肪 酸 。
  • α-亚 麻 酸 ( ALA ) 进 入 身 体 后 ， 部 分 可 转 化 成 EPA 和 DHA 给 身 体 使 用 。
  • 含 有 α- 亚 麻 酸 的 食 物 包 括 核 桃 、 亚 麻 籽 、 奇 亚 籽 。
维 他 命 B12
  • 维 他 命 B12 主 要 来 自 动 物 性 食 物 例 如 肉 、 鱼 、海 产、 蛋 、 奶 制 品 ( 包 括 奶 、 芝 士 、 乳 酪 等 ) 。
  • 纯 素 者 须 考 虑 服 用 维 他 命 B12 补 充 剂 或 一 些 加 添 了 维 他 命 B12 的 谷 类 早 餐 、 植 物 奶 等 植 物 性 食 品。
  • 选 购 食 物 时 ， 查 阅 包 装 上 的 标 签 ， 以 识 别 这 些 食 物 是 否 加 添 了 维 他 命 B12 。

如 有 需 要 服 用 维 他 命 丸 或 营 养 补 充 品 ， 购 买 前 请 咨 询 你 的 家 庭 医 生 ， 以 免 影 响 身 体 健 康 。


（二零二三年六月修订）

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