饮食与营养

西式午餐及小食

一般來說，午餐总是在繁忙紧张的一天中匆匆吃过便算，而且我们多会选择烹调快而且方便的食物。然而，午餐可以是既美味又营养丰富的。这只取决于你的选择。以下是一些有关健康可口午餐的小秘方。


一顿健康餐

有甚么好处？

• 保持最佳营养狀态
  
• 为身体的成长、修补及其他机能提供基础营养
  
• 预防高血压、心脏病、糖尿病及肥胖等慢性疾病
  

怎样达到？

• 吃不同种類的食物
  
• 按照健康饮食金字塔的比例和份量适当地进食
  - 多吃高纤维的谷物类食物
  - 多吃蔬菜和水果
  - 适量进食肉、鱼、蛋及代替品和奶类及代替品
  - 少糖、少盐及少油
  
• 食用碘质丰富的食物包括紫菜、海带、海产、海鱼、鸡蛋、牛奶及奶制品等
  
• 每天喝 6 至 8 杯流质饮品，包括清水、低脂／脱脂牛奶等
  
• 明智选择烹调方式
  - 蒸、水煮或使用少油快炒的烹调方式较煎炸为佳
  - 使用易洁锅会更省油
  
• 尽量少用或避免使用猪油、牛油等动物脂肪烹调。可改用植物油，例如芥花籽油、橄榄油等
• 如需调味，可以用加碘食盐代替一般食盐，在上菜时才把加碘食盐加入菜肴中，并确保每天食盐的总摄入量少于5克（1茶匙）

	西式午餐的选择
	较理想的选择	少选
沙律	新鲜蔬菜及水果 瘦肉片（去皮及去掉可见脂肪） 鹰嘴豆、腰豆 低脂沙律酱 ／ 醋 ／ 柠檬汁 （酱汁另上）	罐装水果或腌制蔬菜 腌制肉类，例如烟肉、香肠、火腿 油炸面包粒 用全脂忌廉、全脂芝士制成的沙律酱
汤羹	加入豌豆、小扁豆或瘦肉的非忌廉类汤，例如肉汤、羅宋汤或意大利菜汤	忌廉类汤，例如周打鱼汤及忌廉鸡汤
马鈴薯	烚／焗马铃薯	炸薯条、薯饼
蔬菜	新鲜蔬菜例如椰菜花、芦笋、西兰花、青瓜、椰菜、红萝卜、豌豆、西红柿	腌制或罐装蔬菜 使用牛油／植物牛油烹制或佐以浓酱汁进食
谷物	糙米、红米、燕麦片（麦皮）拌以低脂／脱脂奶	方便面、或拌以浓忌廉汁／肉汁的意大利粉或饭
三文治	全麦面包、贝果包、彼德包 新鲜蔬菜，例如生菜、西红柿及青瓜 烚鸡蛋／蛋白 瘦肉，例如鸡肉、火鸡肉、牛肉（除去可见脂肪） 矿泉水浸吞拿鱼	西饼、牛角包 牛油、植物牛油、蛋黄酱 煎蛋、炒蛋 午餐肉、香肠、烟肉 油浸吞拿鱼
肉類 ／ 家禽類 ／ 鱼類	瘦肉或家禽（去皮及除去可见脂肪） 矿泉水浸吞拿鱼 肉类代替品，例如小扁豆、豆类及豆腐	鸡翼、炸鱼柳 油浸吞拿鱼 腌制肉类，例如烟肉、香肠及午餐肉
奶制品	低脂／脱脂芝士、低脂／脱脂原味乳酪 低脂／脱脂奶	全脂芝士、全脂乳酪 全脂奶、花奶、炼奶
甜品	新鲜水果	雪糕 芝士蛋糕 啫喱
饮料	清水、低脂／脱脂奶	添加糖果汁、汽水

健康的小食

• 小食有时可补充每日所需的能量及营养
• 尽量选择有营养、少脂肪、少盐及少糖的小食
• 建议在正餐前 1.5 至 2 小时进食小食，并尽量在每日相若的时间
• 须确保小食不会影响你进食更营养丰富的正餐胃口

适宜选择的小食	少选为佳的小食
全麦包、花生酱多士	蛋糕、曲奇饼、威化饼、夹心饼
低脂／脱脂芝士三文治、西红柿生菜三文治	即食面、杯面、冬甩、牛角包
烚马鈴薯	薯饼、炸薯条
烚鸡蛋	炸鸡翼、香肠、咖喱角
蔬菜沙律、水果沙律（少量低脂酱汁）	布甸
高钙低糖／无糖豆奶或低脂／脱脂奶	奶昔
低脂／脱脂原味乳酪	雪糕
无添加糖和盐的果仁、无添加糖的果干、新鲜水果	糖果、朱古力
水煮粟米粒（无添加牛油）、无添加糖的干果片（如苹果片等）、无添加盐的紫菜	薯片

健康饮食是健康身体的基石。进食适量及适当种类的食物可令午餐及小食更健康。如果不便自备午餐，也可选择在学校饭堂及各食肆享用健康的食物。请下定决心，由今天开始享用健康的午餐及小食吧！

(二零二三年六月修订)

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