活 力 "Keep Fit" 篇 运 动 的 好 处 很 多 人 都 错 误 地 单 靠 节 食 减 肥 ， 因 而 不 能 达 到 持 久 的 效 果 ， 唯 有 配 合 适 当 和 适 量 的 运 动 ， 才 能 有 效 地 减 少 脂 肪 的 积 聚 。 事 实 上 ， 运 动 是 有 很 多 好 处 的 ∶ 增 进 心 肺 功 能 强 壮 肌 肉 强 健 骨 骼 增 加 肌 肉 的 柔 韧 度 ， 减 低 受 伤 机 会 促 进 新 陈 代 谢 ， 消 耗 热 能 ， 防 止 脂 肪 积 聚 有 助 舒 展 身 心 ， 消 除 精 神 压 力 增 强 身 体 抵 抗 能 力 可 减 低 儿 童 在 成 年 后 患 上 心 脏 病 、 高 血 压 、 糖 尿 病 等 严 重 疾 病 的 机 会 运 动 的 守 则 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 ， 选 择 适 合 的 运 动 有 恒 心 和 耐 性 与 父 母 或 朋 友 一 起 做 运 动 养 成 做 运 动 的 习 惯 增 加 日 常 生 活 中 的 活 动 机 会 ， 例 如 多 走 路 、 多 使 用 楼 梯 上 落 等 运 动 的 种 类 ( 一 ) 热 身 运 动 (Warm-up exercises) 于 主 项 运 动 前 做 ， 约 做 10 分 钟 使 心 跳 加 速 、 体 温 微 升 ， 增 强 肌 肉 的 血 液 循 环 和 供 应 使 身 体 提 高 警 觉 性 ， 令 反 应 速 度 提 升 使 关 节 更 灵 活 ， 可 减 低 受 伤 的 机 会 令 主 项 运 动 表 现 更 加 出 色 做 热 身 运 动 时 ， 要 保 持 呼 吸 自 然 简 单 的 热 身 运 动 可 包 括 头 部 、 背 、 腹 、 手 和 脚 ( 二 ) 整 理 运 动 (Cool-down/Warm-down exercises) 于 主 项 运 动 后 做 ， 约 做 10 分 钟 令 身 体 各 器 官 和 系 统 慢 慢 缓 和 下 来 促 进 肌 肉 的 血 液 循 环 ， 有 助 清 除 因 运 动 造 成 的 新 陈 代 谢 废 物 (metabolic wastes) ， 令 肌 肉 更 快 复 原 动 作 与 热 身 运 动 类 同 ， 所 不 同 的 ， 就 是 其 动 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 ， 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 运 动 ( 三 ) 伸 展 运 动 (Stretching exercises) 能 增 强 儿 童 的 身 体 柔 韧 度 有 助 减 低 肌 肉 、 韧 带 和 筋 腱 被 拉 伤 的 机 会 注 意 事 项 (1) 确 定 和 选 择 正 确 的 开 始 位 置 (2) 缓 缓 地 作 伸 展 动 作 至 最 大 幅 度 (3) 当 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 时 ， 停 留 在 这 位 置 10 至 15 秒 ， 然 后 慢 慢 放 松 (4) 伸 展 动 作 要 稳 定 ， 切 勿 做 动 弹 动 作 (5) 伸 展 时 ， 保 持 呼 吸 自 然 (6) 每 个 动 作 做 2 至 3 次 (7) 每 星 期 做 3 至 7 次 ( 四 ) 带 氧 运 动 (Aerobic exercises) 「 带 氧 运 动 」 所 需 的 能 源 主 要 经 「 带 氧 新 陈 代 谢 」 (oxidative metabolism) 供 应 ， 能 强 化 心 肺 功 能 ， 增 强 耐 力 ， 对 减 少 身 体 脂 肪 的 积 聚 尤 其 有 效 儿 童 可 依 自 己 的 兴 趣 选 择 一 些 合 适 的 带 氧 运 动 ， 例 如 跑 步 、 踏 单 车 、 游 泳 、 跳 舞 和 球 类 等 运 动 量 可 由 运 动 时 的 心 跳 率 来 量 度 理 想 的 运 动 量 是 根 据 理 想 的 心 跳 范 围 而 计 算 。 计 算 方 法 如 下 ∶ * 理 想 的 心 跳 范 围 = ( 最 高 储 备 心 跳 的 50 % + 静 止 时 坐 著 的 心 跳 率 ) 至 ( 最 高 储 备 心 跳 的 85 % + 静 止 时 坐 著 的 心 跳 率 ) * 最 高 储 备 心 跳 = 最 高 心 跳 率 － 静 止 时 坐 著 的 心 跳 率 最 高 心 跳 率 = 220 － 岁 数 * 静 止 时 坐 著 的 心 跳 率 可 在 静 坐 15 分 钟 后 自 行 量 度 举 例 ∶ 一 个 17 岁 男 子 的 静 止 时 坐 著 的 心 跳 为 每 分 钟 70 下 ，   * 最 高 心 跳 率 = 220 - 17       = 203   * 最 高 储 备 心 跳 率 = 203 - 70       = 133   * 理 想 的 心 跳 范 围 = (133 x 50 % + 70) = 137       至       = (133 x 85 % + 70) = 183           即 每 分 钟 137 下 至 183 下 儿 童 的 体 能 是 因 人 而 异 的 ， 可 参 照 以 下 图 表 为 子 女 订 出 不 同 的 锻 链 计 划 锻 链 计 划 周 每 周 运 动 次 数 运 动 量 ( 最 高 储 备 心 跳 的 %) 运 动 时 间 ( 分 钟 ) 开 始 阶 段 1 2 3 4 5 3 3 3 3 3 40-50 50 60 60-70 60-70 12 14 16 18 20 锻 链 阶 段 6-9 10-13 14-16 17-19 20-23 24-27 3-4 3-4 3-4 4-5 4-5 4-5 70-80 70-80 70-80 70-80 70-80 70-85 21 24 24 28 30 30 保 持 阶 段 28+ 3 70-85 30-45 ( 五 ) 肌 力 锻 链 运 动 可 强 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力 不 需 加 额 外 仪 器 来 锻 链 每 星 期 平 均 做 3 次 ； 每 个 动 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ； 整 套 动 作 共 做 3 次 家 居 运 动 计 划 ( 一 ) 可 参 考 的 家 居 运 动 计 划 逢 星 期 一 、 三 、 五 10 分 钟 热 身 运 动 20-30 分 钟 带 氧 运 动 ( 有 助 锻 链 心 肺 功 能 ) 10 分 钟 整 理 运 动 逢 星 期 二 、 四 、 六 10 分 钟 伸 展 运 动 20 分 钟 肌 力 锻 链 运 动 逢 星 期 日 10 分 钟 热 身 运 动 20-30 分 钟 锻 链 身 体 平 衡 、 手 眼 协 调 、 反 应 敏 捷 等 运 动 父 母 应 尽 量 鼓 励 子 女 作 户 外 运 动 ， 和 进 行 一 些 非 竞 争 性 的 运 动 ， 例 如 跳 舞 、 跳 绳 、 踏 单 车 等 ， 避 免 子 女 因 害 怕 失 败 而 产 生 放 弃 及 惧 怕 的 心 理 ， 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 参 与 10 分 钟 整 理 运 动 ( 二 ) 家 居 体 能 测 试 介 绍 以 下 介 绍 两 个 简 单 的 测 试 办 法 ， 好 让 家 长 在 家 中 为 子 女 量 度 他 们 的 体 能 状 况 ， 可 每 3 个 月 重 复 测 试 一 次 ， 以 知 家 居 的 运 动 能 否 帮 助 改 进 子 女 的 体 能 踏 级 测 试 (1) 于 家 中 找 一 个 约 6 寸 至 10 寸 高 稳 固 的 踏 级 ， 靠 著 墙 放 ， 在 5 分 钟 内 尽 量 踏 级 (2) 记 录 5 分 钟 内 可 完 成 的 循 环 ， 一 个 循 环 为 右 脚 上 、 左 脚 上 ； 右 脚 落 、 左 脚 落 或 左 脚 上 、 右 脚 上 ； 左 脚 落 、 右 脚 落 (3) 同 时 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 计 运 动 的 程 度 (4) 切 记 以 安 全 为 原 则 ， 所 选 用 的 踏 级 一 定 要 稳 固 并 靠 著 墙 放 ， 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 测 试 均 须 使 用 同 样 高 度 的 踏 级 仰 卧 起 坐 ( 取 材 自 「 体 适 能 」 ) (1) 仰 卧 屈 膝 ， 双 手 交 叉 抱 胸 (2) 双 脚 由 人 按 稳 在 地 上 (3) 动 作 由 仰 卧 开 始 ， 上 身 离 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 触 及 大 腿 后 ， 再 还 原 至 仰 卧 为 一 次 (4) 落 下 时 以 背 先 著 地 ， 勿 让 后 脑 撞 击 地 面 (5) 6 岁 至 12 岁 的 儿 童 ， 记 录 一 分 钟 内 可 完 成 的 次 数 ； 13 岁 至 18 岁 的 青 少 年 ， 记 录 30 秒 内 可 完 成 的 次 数 根 据 「 体 适 能 」 纪 录 ， 香 港 儿 童 的 仰 卧 起 坐 平 均 次 数 如 下 表 一 分 钟 仰 卧 起 坐 年 岁 男 女 6 18 16 7 21 18 8 23 20 9 24 21 10 26 22 11 26 25 12 30 24 30 秒 仰 卧 起 坐 年 岁 男 女 13 18 13 14 18 14 15 19 14 16 20 15 17 20 15 18 20 15 运 动 创 伤 ( 一 ) 常 见 的 儿 童 运 动 创 伤 皮 肤 损 伤 中 暑 腰 酸 背 痛 肌 肉 抽 筋 关 节 扭 伤 肌 肉 、 腱 带 扯 伤 头 部 受 伤 ( 二 ) 运 动 安 全 贴 士 锻 链 前 最 好 作 身 体 检 查 患 有 疾 病 如 心 脏 病 或 哮 喘 的 儿 童 ， 应 遵 从 医 生 指 示 ， 才 开 始 进 行 锻 链 儿 童 做 运 动 时 ， 成 年 人 如 父 母 、 体 育 老 师 等 应 从 旁 指 导 ， 以 策 安 全 运 动 前 后 要 作 充 分 的 热 身 和 整 理 运 动 ， 以 保 障 安 全 ， 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 关 节 扭 伤 等 应 穿 著 适 当 及 舒 服 的 衣 服 鞋 袜 采 用 合 适 的 运 动 装 备 ， 例 如 踏 单 车 时 要 佩 戴 头 盔 、 护 膝 ； 进 行 水 上 运 动 如 独 木 舟 、 风 帆 时 要 穿 著 救 生 衣 不 要 在 饱 餐 后 立 即 做 运 动 留 意 天 气 和 运 动 的 环 境 ， 避 免 在 高 温 及 湿 度 高 的 情 况 下 作 剧 烈 运 动 运 动 要 循 序 渐 进 ， 量 力 而 为 ， 亦 要 有 恒 心 ， 切 勿 期 望 在 数 次 运 动 后 即 有 显 著 效 果 运 动 时 感 到 不 适 ， 如 极 度 气 喘 、 面 青 、 头 晕 、 作 呕 作 闷 等 ， 应 立 即 停 下 休 息 运 动 时 要 避 免 一 些 可 能 会 引 致 自 己 或 他 人 身 体 受 伤 的 「 危 险 动 作 」 ( 三 ) 运 动 创 伤 的 处 理 遇 有 意 外 ， 应 保 持 冷 静 ， 并 立 即 通 知 家 长 或 导 师 家 长 或 导 师 应 学 习 基 本 的 急 救 常 识 ， 亦 要 教 导 较 年 长 的 儿 童 在 遇 到 意 外 时 一 些 简 单 的 应 付 方 法 妥 善 处 理 创 伤 ， 用 清 水 洗 涤 伤 口 ， 贴 上 消 毒 防 水 胶 布 或 纱 布 ， 以 免 造 成 更 大 的 伤 害 如 有 怀 疑 ， 应 立 刻 前 往 诊 所 或 急 症 室 诊 治 父 母 的 角 色 在 成 长 的 过 程 中 ， 子 女 的 行 为 、 习 惯 和 价 值 观 ， 都 直 接 受 到 父 母 的 影 响 。 要 使 子 女 健 康 地 成 长 ， 父 母 便 应 以 身 作 则 ， 为 子 女 作 良 好 的 榜 样 ， 积 极 参 与 各 类 的 运 动 ， 定 能 事 半 功 倍 。 父 母 应 注 意 的 事 项 鼓 励 子 女 尝 试 不 同 类 型 的 运 动 ， 例 如 踏 单 车 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等 于 周 末 或 假 日 ， 与 子 女 多 作 户 外 运 动 ， 例 如 远 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳 培 养 子 女 对 课 馀 活 动 的 兴 趣 ， 并 一 起 参 与 多 与 孩 子 交 谈 ， 分 享 他 们 的 喜 与 忧 ， 并 加 以 适 当 的 辅 导 活 动 热 量 消 耗 表 热 量 的 量 度 单 位 为 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 里 (Calorie) 个 别 活 动 所 耗 的 热 量 并 不 相 同 热 量 消 耗 的 计 算 方 法 举 例 如 下 一 个 体 重 45 公 斤 的 儿 童 跳 绳 30 分 钟 ， 所 耗 的 热 量 为 0.162 千 卡 ／ 分 钟 ／ 公 斤 X 30 分 钟 X 44 公 斤 = 219 千 卡 活 动 项 目 每 分 钟 每 公 斤 体 重 所 消 耗 热 量 ( 千 卡 ／ 分 钟 ／ 公 斤 ) 体 重 45 公 斤 的 儿 童 运 动 30 分 钟 所 耗 的 热 量 ( 千 卡 ) 静 坐 0.021 28 编 织 、 缝 纫 0.023 31 玩 纸 牌 0.023 31 站 立 0.028 38 写 字 0.030 41 弹 琴 0.040 54 拉 小 提 琴 0.047 63 独 木 舟 0.047 63 做 家 务 0.062 86 体 操 0.064 86 乒 乓 球 0.068 92 步 行 0.083 112 保 龄 球 0.094 127 羽 毛 球 0.098 132 网 球 0.109 147 滚 轴 溜 冰 0.113 153 游 捷 泳 0.128 173 平 地 跑 步 (11 分 钟 完 成 四 个 足 球 场 ； 相 等 于 1.6 千 米 ) 0.134 181 篮 球 0.138 186 步 操 0.143 193 游 蛙 泳 0.162 219 跳 绳 0.162 219 平 地 跑 步 (9 分 钟 完 成 四 个 足 球 场 ； 相 等 于 1.6 千 米 ) 0.194 262 柔 道 0.196 265