运动

活力 “Keep Fit”篇

儿童及青少年运动贴士

香港中文大学体育运动科学系及卫生署学生健康服务合编

目录

  • 运动的好处
  • 运动的守则
  • 运动的种类
  • 家居运动计划
  • 运动创伤
  • 父母的角色
  • 活动热量消耗表

运动的好处

很多人都错误地单靠节食减肥，因而不能达到持久的减肥效果，唯有配合适当和适量的运动，才能有效地减少脂肪的积聚。事实上，运动有很多好处：

  • 增強心肺功能
  • 強化肌肉
  • 強健骨骼
  • 增加肌肉的柔韌度，減低受傷機會
  • 促進新陳代謝，消耗熱能，防止脂肪積聚
  • 有助舒展身心，減輕精神壓力
  • 增強身體的抵抗力
  • 可減低患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會

運動的守則

  • 依照自己的喜好和能力，選擇適合的運動
  • 有恆心和耐性
  • 與父母或朋友一起做運動
  • 養成做運動的習慣
  • 增加日常生活中的活動機會，例如多走路、多使用樓梯上落等

運動的種類

(一) 熱身運動

  • 於主項運動前做，約做10分鐘
  • 使心跳加速、體溫微升，增強肌肉的血液循環和供應
  • 使身體提高警覺性，提升反應速度
  • 使關節更靈活，減低受傷的機會
  • 令主項運動的表現更加出色
  • 做熱身運動時，要保持呼吸自然
  • 熱身運動分兩大類別：
    • 1. 柔和動力性活動
    • 2. 肌肉伸展活動

 

1. 柔和动力性活动

  • 双手伸直打圈
  • 双手叉腰，左右足踝分别提高
  • 原地踏步，大腿提高至与地面成水平线
  • 双腿跳跃分开，双手伸直高举，跳回原位
  • 微微屈膝，双手先向后放，然后将手向上摆，并且跳起
  • 原地跑，约10下

2. 肌肉伸展活动

  • 增强儿童及青少年的身体柔韧度
  • 有助减低拉伤肌肉、韧带和筋腱的机会
  • 注意事项：
    • 选择合适的开始位置
    • 缓缓地将伸展动作的幅度加至最大
    • 当感到所伸展的肌肉有些绷紧时，维持此动作10至15秒，然后慢慢放松
    • 伸展动作要稳定，切勿做动弹动作
    • 伸展时，保持呼吸自然
    • 每个动作做2至3次
    • 每星期做3至7次

预备动作：双脚分开站立，距离与肩膊宽度相同

  • （甲） 头部伸展运动
          双手叉腰，然后
    1. 头向左倾侧，数10下，返回原位；
    2. 头向右倾侧，数10下，返回原位；
    3. 头转向左，数10下，返回原位；
    4. 头转向右，数10下，返回原位。
  • (乙) 上肢的伸展运动
    1. 三头肌 ： 右手伸直，左手托右手踭位，将右手拉向自己，数10下，还原后换手再做。
    2. 前胸肌 ： 挺胸直腰，双手放后，手臂伸直，缓缓向上提，数10下，还原。
  • (丙) 背和腹的伸展运动
          双手叉腰，然后
    1. 身体向左转身，数10下，返回原位；
    2. 身体向右转身，数10下，返回原位；
    3. 左手叉腰，右手向上伸，上身向左侧弯，数10下，返回原位；
    4. 右手叉腰，左手向上伸，上身向右侧弯，数10下，返回原位；
    5. 双手放背后叉腰，将身体向后倾斜，数10下，返回原位。
  • (丁) 腰背的伸展运动
    1. 腰侧
      运动一：

      双脚微微分开站立，左手叉腰，右手向上伸，上身向左侧弯，数10下。左右换转重复一次。

      运动二：

      坐于地上，伸直左脚，右脚跨过左脚，以右手支撑身体，转动上身向右侧， 数10下。左右换转重复一次。
    2. 背部
      运动一：

      平躺地上，两手抱膝，身体前后摇摆，数10下。
      运动二：

      俯卧地上，两膝屈曲，双手向前伸直，数10下。
  • (戊) 下肢的伸展运动
    1. 小腿肌
      • 面向墙边站立，双手按墙，左脚踏前弯曲膝部，右脚向后伸直，数10下。左右换转重复一次。
    2. 大腿内侧肌
      • 坐于地上，脚掌对脚掌，双手握脚掌，数10下。
    3. 大腿后肌
      • 坐于地上，伸直左脚，屈曲右脚，上身向左脚侧弯曲，数10下。左右换转重复一次。
    4. 四头肌
      • 右边身侧卧于地上，以右手支撑头部，用左手将左脚向后拉，数10下。左右换转重复一次。

(二) 带氧运动

「带氧运动」所需的能量主要经「需氧新陈代谢」(Oxidative metabolism) 供应，运动一般的连续性达5分钟以上，强度属低至中等程度。带氧运动依赖身体的大肌肉活动，能强化心肺功能和增强耐力，对减少身体脂肪的积聚尤其有效

儿童及青少年可依兴趣、年龄和能力选择一些合适的带氧运动，例如跑步、踏单车、游泳、跳舞和球类等

理想的运动量是根据理想的运动训练心跳范围去计算

计算方法如下：

  • 理想的心跳范围　＝
                    (最高储备心跳的50% + 静止时坐着的心跳率)
                                          至
                    (最高储备心跳的85% + 静止时坐着的心跳率)
  • 最高储备心跳 = 最高心跳率 - 静止时坐着的心跳率
  • 儿童及青少年的最高心跳率 = 200
  • 静止时坐着的心跳率可在静止15分钟后自行量度一分钟的心跳次数
  • 儿童及青少年的体能是因人而异，可参照以下图表为子女订立不同的锻练计划

儿童及青少年运动计划建议：

锻练计划，分为以下三部分 :-

  • 开始阶段：

第一周：

每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的 40-50% ；运动时间为12分钟

第二周：

每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的 50% ；运动时间为14分钟

第三周：

每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的60% ；运动时间为16分钟

第四周：

每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的60-70% ；运动时间为 18分钟

第五周：

每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的60-70% ；运动时间为20分钟
  • 锻练阶段：

    第六至九周：

    每周运动3至4次；运动量为(最高储备心跳) 的70-80%；运动时间为21分钟

    第十至十三周：

    每周运动3至4次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-80%；运动时间为24分钟

    第十四至十六周：

    每周运动3至4次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-80% ；运动时间为24分钟

    第十七至十九周：

    每周运动4至5次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-80%；运动时间为 28分钟

    第廿至廿三周：

    每周运动4至5次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-80% ；运动时间为30分钟

    第廿四至廿七周：

    每周运动4至5次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-85% ；运动时间为30分钟
  • 保持阶段：

    第廿八周或以上：

    每周运动3次；运动量为 (最高储备心跳) 的70-85% ；运动时间为30至45分钟

    • 除了以上的运动计划，儿童及青少年亦应透过其他体能活动，每天合共做不少于一小时的中等至剧烈程度的体能活动。

    (三) 肌力锻练运动

    • 可强化肌肉的力量和耐力
    • 不需加额外仪器来锻练
    • 每星期平均做3次；每个动作可依照自己的能力做10至25次；整套动作共做3次

    可参考的肌力锻练运动包括

      1. 下肢
        • 踏梯级
        • 背靠墙，站立至微屈膝，俗称无形椅
        • 四点跪，屈膝并提高一腿
      2. 背部
        俯卧，提升肩膊和双臂
      3. 腹部
        仰卧起坐（屈膝，双手交叉于胸前，提升头和肩膊，直至肩胛骨离开地面）
      4. 上肢
        跪膝掌上压。若然不够力，可转做站立着用手推墙

    (四) 缓和运动

    • 于主项运动后做，约做 10 分钟
    • 令身体各器官和系统慢慢缓和下来
    • 促进肌肉的血液循环，有助清除因运动造成的新陈代谢废物，令肌肉更快复原
    • 动作与热身运动类同，但不同的是，其动作的速度和幅度是由快到慢、由大到小，包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展运动等运动

    家居运动计划

    可参考的家居运动计划

      • 逢星期一、三、五
        • 热身运动 ／ 伸展运动 10 分钟
        • 带氧运动 (有助锻练心肺功能) 20 至30 分钟
        • 缓和运动10 分钟
      • 逢星期二、四、六
        • 热身运动 ／ 伸展运动10 分钟
        • 肌力锻练运动20 至30 分钟
        • 缓和运动10 分钟
      • 逢星期日
        • 热身运动10 分钟
        • 锻练身体平衡、手眼协调、反应敏捷等运动20 至30 分钟。
          父母应尽量鼓励子女做户外运动和进行一些非竞争性的运动例如跳舞、跳绳、踏单车等，避免子女因害怕失败而产生放弃及惧怕的心理，最理想的就是父母能一同参与运动
        • 缓和运动10 分钟

    运动创伤

      • (一) 常见的儿童及青少年运动创伤
        • 皮肤损伤
        • 肌肉、肌腱拉伤
        • 肌肉抽筋
        • 关节扭伤
        • 腰酸背痛
        • 中暑
        • 头部受伤
      • (二) 运动安全贴士
        • 锻练前最好先做身体检查
        • 患有心脏病或哮喘等疾病的儿童及青少年，应遵从医生指示，才开始进行锻练
        • 儿童及青少年做运动时，成年人如父母、体育老师等应从旁指导，以策安全
        • 运动前后要作充分的热身和缓和运动，以保障安全，避免引致肌肉抽筋、关节扭伤等创伤
        • 应穿着适当及舒服的衫裤鞋袜
        • 采用合适的运动装备，例如踏单车时要佩戴头盔和护膝；进行水上运动如独木舟和风帆时要穿着救生衣
        • 不要吃饱后立即做运动
        • 留意天气和运动的环境，避免在高温及湿度高的情况下作剧烈运动
        • 运动要循序渐进、量力而为和有恒心，切勿期望做数次运动便能有显著效果
        • 身体不适时，不要做运动
        • 运动时感到不适，如极度气喘、面青、头晕、作呕作闷等，应立即停下休息
        • 运动时要避免一些可能会引致自己或他人身体受伤的「危险动作」
      • (三) 运动创伤的处理
        • 遇到意外时，应保持冷静，并立即通知家长或导师
        • 家长或导师应学习基本的急救常识，亦要教导年长的儿童或青少年在遇到意外时一些简单的应付方法
        • 妥善处理创伤，用清水洗涤伤口，贴上消毒防水胶布或纱布，以免造成更大的伤害
        • 有需要时，咨询医生的意见

    父母的角色

    在成长的过程中，子女的行为、习惯和价值观，都直接受到父母的影响。想子女健康地成长，父母便应以身作则，为子女作良好的榜样，积极参与各类运动。

    父母应注意的事项

    • 鼓励子女尝试不同类型的运动例如踏单车、打羽毛球、游泳等
    • 于周末或假日，与子女多做户外运动例如远足、郊外旅行、游泳等
    • 与子女一起做运动，享受当中的乐趣，并给予支持
    • 多与孩子交谈，分享他们的喜与忧，并予以适当的辅导

    活动热量消耗表

    想拥有健康的体魄，就必须自小培养健康饮食和恒常运动的习惯，在日常生活中应该注意控制食物的热量吸收和透过运动消耗热量，以维持热量平衡，避免儿童及青少年患上肥胖。

    • 热量的量度单位为卡路里 (calorie) （1000卡路里相等于1千卡）
    • 个别活动所消耗的热量并不相同
    • 热量消耗的计算方法如下：
      以一个体重45公斤的儿童或青少年跳绳30分钟为例，其所耗的热量为0.162千卡 / 分钟 / 公斤 x 30 分钟 x 45 公斤 = 219 千卡
    活 动 项 目 每 分 钟 每 公 斤 体 重
    所 消 耗 的 热 量
    (　千 卡 ／ 分 钟 ／ 公 斤 )         		体 重 4 5 公 斤 的 儿 童 或
    青 少 年 运 动 30 分 钟
    所 消 耗 的 热 量 ( 千 卡 )

    静 坐

    0.021

    28

    编 织 、 缝 纫

    0.023

    31

    玩 纸 牌

    0.023

    31

    站 立

    0.028

    38

    写 字

    0.030

    41

    弹 琴

    0.040

    54

    拉 小 提 琴

    0.047

    63

    独 木 舟

    0.047

    63

    做 家 务

    0.062

    86

    体 操

    0.064

    86

    乒 乓 球

    0.068

    92

    步 行

    0.083

    112

    保 龄 球

    0.094

    127

    羽 毛 球

    0.098

    132

    网 球

    0.109

    147

    滚 轴 溜 冰

    0.113

    153

    捷 泳

    0.128

    173

    平 地 跑 步 (11 分 钟 跑 完 四 个 足 球 场 的 距 离 相 等 于 1.6 千 米 )

    0.134

    181

    篮 球

    0.138

    186

    步 操

    0.143

    193

    蛙 泳

    0.162

    219

    跳 绳

    0.162

    219

    平 地 跑 步 (9 分 钟 跑 完 四 个 足 球 场 的 距 离 相 等 于 1.6 千 米)

    0.194

    262

    柔 道

    0.196

    265

    (二零二二年六月修订)

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