彩桥
本通讯旨在加强衞生署学生健康服务和学校之沟通
二零一三年三月 第五十八期
衞生署学生健康服务出版
编者的话
如何设计健康食谱
现代人由于物质丰富,科技发达,吃得多,动得少,这样的生活模式是很容易会引发许多疾病,如糖尿病、血压高和心脏病等。中国人相信三岁定八十,要知道很多习惯是在年少时养成的,饮食习惯也是;因此,学生健康服务设计了多个不同款式的健康食谱,上载在网站,用有趣的卡通主角,示范烹煮那些食物。希望透过这些食谱,能引起同学对烹饪的兴趣;在选择食物时懂得挑选健康又美味的食物。
我们这一期的彩桥会由我们的营养师告诉你们如何设计健康食谱,安全处理食物的方法及保存食物营养的烹调方法。
怎样能活得健康?要吃得健康。
怎样能吃得健康?就让我们由健康食谱开始吧!
引言
饮食之道在乎「均衡」,应根据「健康饮食金字塔」的份量比例进食和多选择不同种类的食物。均衡饮食对于学生十分重要,以便能提供各种营养素如:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等,去维持身体组织的生长,增强抵抗力和达致理想体重。由于茶楼食肆,快餐店的食品偏于高热量,高脂肪而较少纤维素,长期进食,有可能影响身体健康。倘若时间许可的话,不妨在家中烹调出一、两道健康菜式给家人品尝,一来可以培养对烹饪的兴趣,二来又可以减低进食食肆的三高(高脂肪、高糖分、高钠质)食品。要创作出一款健康食谱,可从食材、调味、烹调,这几方面探讨一下。
选购材料
首先在选购食材方面,当然以三低一高为大前提(即低油、低糖、低钠质和高纤维)。我们可以花多点功夫,将一些「较不健康」的材料转为相对「较健康」的材料(请参考图一),再配合低脂烹调方法,就可以煮出又有营,又健康的菜式。
根据资料显示,肠癌已成为香港癌症的第二号杀手,而摄取足够的膳食纤维,是有助预防肠癌。蔬菜是膳食纤维的主要来源是众所周知的事,蔬菜除了绿叶蔬菜之外,还有菇类、瓜类蔬菜(如:青瓜)、蕃茄、茄子等、都视为蔬菜的成员。选择蔬菜方面,应避免购买腌制过的蔬菜如榨菜、咸酸菜等,因其盐分(钠质)含量较高,摄取过多钠质,会增加高血压的机会,继而影响血管健康。
此外,近年很多食谱亦流行将水果入馔,以增加纤维量。选购水果时,尽量以新鲜水果为主。因为罐头水果大多数是浸在糖水中,所含的糖分较高。
谷物类如米饭、麫包、粉麫等含丰富淀粉质,主要提供身体所需能量,应付日常生活需要。部分谷物类属于高纤维食品如全麦麫包、红米/糙米、全麦饼干等。选购时,多考虑这些高纤谷类食品。
购买肉类时,应选择较瘦的部位。新鲜肉类和冰鲜肉类的营养价值相差不大。至于加工肉类如香肠、午餐肉等所含的钠质和脂肪含量较高,则可免则免。同时,为了延长保质期,可能会加入亚硝酸盐(nitrite)作防腐作用,以减低细菌生长。含有亚硝酸盐的肉类如经过高温煮食,可能会产生化学反应,释出致癌物 - 亚硝胺(nitrosamine),长期摄入会增加患癌风险。
至于奶品类,应多选择脱脂/低脂奶类食品,以减少摄取饱和脂肪。奶品类含丰富钙质,而钙质对于发育中的学童来说是十分重要,它是巩固牙齿和骨骼健康的营养素。一般普通豆奶的钙质相比起牛奶较低,而部分品牌的豆奶加添了糖分,所以选择豆奶时,可购买一些加钙低糖豆奶,以减低摄取过多糖分。
图1 食谱材料健康之选
材料 |
更改为 |
总脂肪 |
饱和脂肪 |
糖份 |
钠质 |
增加纤维素 |
钙质 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
半肥瘦猪肉/猪腩肉/排骨/猪手/猪脚 |
瘦肉 |
减少 |
减少 |
||||
汉堡扒/半肥瘦猪肉饼 |
免治瘦猪肉/牛肉+燕麦片/粟米/杂菜粒/马蹄/冬茹 |
减少 |
减少 |
减少 |
增加 |
||
肥牛/牛腩 |
瘦牛肉/舵鸟肉 |
减少 |
减少 |
||||
连皮鸡肉 |
去皮鸡肉 |
减少 |
减少 |
||||
炸豆腐/支竹 |
板豆腐/新鲜腐竹/素鸡 |
减少 |
减少 |
||||
香肠/午餐肉/烟肉 |
新鲜瘦肉 |
减少 |
减少 |
减少 |
|||
罐头油浸吞拿鱼 |
罐头水浸吞拿鱼 |
减少 |
减少 |
||||
白米 |
白米+糙米/红米/粟米粒/杂菜粒/红豆 |
增加 |
|||||
全脂/植脂淡奶/全脂牛奶 |
低脂奶/脱脂奶 |
减少 |
减少 |
||||
全脂芝士 |
低脂芝士 |
减少 |
减少 |
||||
忌廉芝士 |
低脂忌廉芝士/低脂茅屋芝士 |
减少 |
减少 |
||||
酸忌廉 |
低脂纯乳酪/低脂茅屋芝士+柠檬汁 |
减少 |
减少 |
||||
普通豆奶 |
加钙低糖豆奶 |
减少 |
增加 |
||||
罐头水果/果酱 |
各式新鲜水果,如:士多啤梨、橙、奇异果、桃、菠萝等 |
减少 |
增加 |
||||
腌制蔬菜、如:冬菜、梅菜、榨菜 |
冬茹、洋葱、马蹄、杂菜粒、各式灯笼椒 |
减少 |
减少 |
烹调前预备工夫
设计健康食谱时,除了要懂得选购有「营」材料外,亦宜留意烹调食材前的预备工夫,以保存食物中的营养素。在烹调蔬菜时,最好采用「先洗后切、少水煮或少油快炒」的方法,以保存蔬菜的维他命。若切开蔬菜后洗濯,它们当中的维他命便容易从切开的表面溶入水中流失。灼菜时亦应尽量用少水,待水滚后才下菜,以减低维他命流失。无论灼或炒菜,尽量在短时间完成,以免蔬菜中的维他命受热而被破坏。
烹调食物前,我们多数会加入调味料腌制,令食物味道更丰富。然而,部分调味料却含有高脂肪、高糖分或高钠质,稍不留神,即使已选购健康有「营」材料,也可令制成品的健康指数大大减低。读者可参阅图2以选取较健康的调味料及调味方法。
图2 调味料健康之选
调味料 |
更改为 |
总脂肪 |
饱和脂肪 |
糖份 |
钠质 |
纤维素 |
钙质 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
沙律酱 |
低脂沙律酱 |
减少 |
减少 |
||||
沙律酱 |
原味低脂乳酪 |
减少 |
减少 |
增加 |
|||
沙律酱 |
柠檬/青檬汁 |
减少 |
减少 |
||||
咖喱酱 |
咖喱粉 |
减少 |
减少 |
减少 |
减少 |
||
辣椒酱/油 |
辣椒粉/胡椒粉 |
减少 |
减少 |
减少 |
减少 |
||
椰浆/汁 |
低脂/脱脂奶+少许椰子香精 |
减少 |
减少 |
||||
甜酸酱 |
橙/士多啤梨果肉+柠檬汁/白醋 |
减少 |
减少 |
减少 |
增加 |
||
豆豉/面豉酱 |
果皮/姜/葱/芫茜/冬茹 |
减少 |
减少 |
增加 |
|||
上述各式酱汁 |
各式香草,如:迷迭香、鼠尾草、香茅 |
减少 |
减少 |
减少 |
减少 |
||
茄汁 |
新鲜蕃茄 (加水煮成茸) |
减少 |
减少 |
增加 |
烹调方法健康化
设计健康食谱,亦宜考虑烹调方法,尽量减低用油份量。根据食物安全中心于2007年发表有关水果和蔬菜的营养素含量之风险评估研究报告书指出,以1茶匙和1汤匙油灼蔬菜,平均来说,蔬菜的脂肪含量会分别增加1.2倍和3.1倍;以炒的方式烹煮,蔬菜的脂肪含量则会增加19.3倍。一般而言,以油炸、煎、酱爆、椒盐、红烧、走油等烹调法煮食,会令食物的脂肪含量大大提升。注意健康的朋友,在设计食谱时,可多用飞水代替走油,以焗、烤、烧等方法代替油炸、煎。烹调时,亦可以用易洁镬以减少用油份量。上菜前,可以用厨房抹手纸吸走剩余油分。
近年,有些注重健康的朋友,会选用成分较健康的食油,如橄榄油、芥花籽油等。部份人更以为采用这些健康食油,便可以大刀阔斧,不用「羹羹」计较,用得越多越健康,此言差矣!其实,以相同重量计算,所有脂肪/油分均含有相同热量。每1克脂肪/油分提供9千卡路里。例如:一汤匙油分(即15克),不管是粟米油、芥花籽油或橄榄油,所提供的热量均是135千卡(15 X 9千卡)。以一天需要2000千卡膳食作为例子,脂肪摄取量应限制于不多于总热量百分之三十,即约60克脂肪(约4汤匙油/12茶匙油)。日常饮食多会摄取肉、鱼、蛋、豆类,而这类食物亦带有脂肪,因此建议每人每日限制在煮食时所用的食油份量为6茶匙(即每人每餐约2茶匙)。
所谓成分较健康的食油,其实在于不同油分含有不同比例的饱和脂肪及不饱和脂肪(包括单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪)。在室温下呈固体状的油分含较多「饱和脂肪」,它会增加血液内的低密度脂蛋白胆固醇(即「坏」胆固醇),影响心血管健康(例如:动物皮层或肥膏、椰子油、棕榈油(Palm Oil)等)。相对而言,在室温下呈液体状的油分含较少「饱和脂肪」,而且含较多「不饱和脂肪」。「不饱和脂肪」(例如:深海鱼的油分、粟米油、芥花籽油或橄榄油等)有助预防心血管疾病(如心脏病)。
氢化植物油(例如一些经氢化过程制造的起酥油和人造牛油)一般含较高反式脂肪,是食物中反式脂肪的主要来源。反式脂肪会增加人体内的「坏」胆固醇,同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇(即「好」胆固醇),因而增加患心脏病的风险。目前世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议,反式脂肪摄取量应维持于极低水平,即少于人体每日所需热量的1%。以每日摄取2000千卡热量的人为例,反式脂肪的每日摄取量应少于2.2克。
大家在设计食谱时,亦可参考下图(各种常用煮食油脂肪成分比较),以选择饱和脂肪及反式脂肪较少、不饱和脂肪较多的煮食油为原则,令食谱更具「爱心」。
图3 各种常用煮食油脂肪成分比较
常用煮食油 |
饱和脂肪 % |
反式脂肪 % |
单元不饱和脂肪 % |
多元不饱和脂肪 % |
---|---|---|---|---|
芥花籽油 |
8 |
0 |
64 |
28 |
高油酸葵花籽油 |
10 |
0 |
86 |
4 |
葡萄籽油 |
10 |
0 |
17 |
73 |
粟米油 |
14 |
0 |
29 |
57 |
橄榄油 |
14 |
0 |
75 |
11 |
大豆油 |
16 |
0 |
24 |
60 |
花生油 |
18 |
0 |
48 |
34 |
棉籽油 |
27 |
0 |
19 |
54 |
棕榈油 |
51 |
0 |
39 |
10 |
椰油 |
92 |
0 |
6 |
2 |
含80%脂肪的硬人造牛油 |
16 |
16 |
42 |
26 |
含80%脂肪的软人造牛油 |
17 |
7 |
44 |
32 |
含牛油的人造牛油 |
17 |
18 |
36 |
29 |
植物起酥油 |
24 |
34 |
35 |
7 |
牛油 |
66 |
4 |
26 |
4 |
猪油 |
41 |
0 |
47 |
12 |
鸡脂肪 |
31 |
0 |
47 |
22 |
食物处理
无论菜式煮得怎样美味,卖相怎样吸引,食物安全亦很重要。购买食物之后,将容易变坏的食材如奶类食品,需冷藏于摄氏4度或以下。处理食物之前,应先用温水和枧液清洁双手20秒。切生熟食物时,须用不同砧板及刀,避免交叉污染。
烹调时,确保食物的中心温度最少要达到75度以上直至将食物煮熟。容易变坏的食物不可放在室温超过两小时及需放入雪柜内冷藏。
总结
虽然食材选择有限,但创意是无限的。要设计出一款健康食谱,并不是想像中的困难,尝试参考其他食谱,花多一点心思和创意,将一些三高(高脂肪、高糖分、高钠质)的材料和烹调方法,稍为改善一下,便可以成为一道健康而又具备色、香、味的佳肴。
参考资料
1) 香港医院管理局癌病资料统计中心(2009)
2) 食物安全中心营养查询系统
3) 减少食物中反式脂肪业界指引(食物环境衞生署)
4) 食物安全广播站(食物安全中心)
5) 食物环境卫生署食物安全中心风险评估研究第二十八号报告书《水果和蔬菜的营养素含量》
注:学生须于家长/成年人陪同下,才可使用厨房用具,以免发生意外。
彩桥Blog
我对Bon Bonn健康食谱的意见
我觉得健康食谱的食物很健康,营养很丰富,味道看似不错。
我觉得在食谱的食物很吸引,有不同的种类;看完记得和家人一起吃!
我很想试做健康食谱的食物,唔知妈咪会不会让我试!
菜式可再多样化!
我认为健康食谱的食物对身体很有益,亦有营养,如能加入更多的水果更好。
Bon Bonn好可爱!食谱好健康!
中国人相信食得是福,但如果吃得不健康,会引致各种疾病。因此我们要注意饮食的健康,要吃三低一高的食物,同时要注意预备和烹调食物的方法,避免食物的营养流失;亦要注意处理食物的方法,勿吃变坏了的食物。如果能吃得健康和注意食物卫生,健康便会在你手。
彩桥Chats
+852 1234 5678~小明
各位好友快快来救我,下星期要交一份功课,有关饮食营养的食谱,请各位出手帮助。
彩桥
时间真是太急啦,你有没有大纲及心水内容。
+852 1234 5678~小明
最重要是健康,仲要三低一高。
彩桥
要唔要即场示范表演或提供制成品呀!
+852 1234 5678~小明
咁就唔要。最紧要知道所需要的材料,如何制做,如果有专家意见,例如营养师的专业营养分析,就更好。
彩桥
请即刻登入以下网址,便可以找到你的需要。http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health_recipe/ health_recipe.html
+852 1234 5678~小明
收到,即刻动工做功课。
健康小先锋
明明: | 冬冬,你生日会的食物很好味,你系那一快餐店订?我下个月的生日会都想订一些小食。特别是蕃茄吞拿鱼多士。好好味呀。 |
小先锋: | 唔系买。系我和妈妈一起做。你有兴趣我教你做呀。 |
明明: | 好呀!好呀!快些教我。 |
小先锋: | 你到学生健康服务的网站健康食谱,便可以找到蕃茄吞拿鱼多士的制造方法。跟住做便可以啦。 |
明明: | 好多谢你!我即刻告诉妈妈。下个月记得来试我亲手做的蕃茄吞拿鱼多士。拜拜! |
如欲查询有关学生健康上的问题,欢迎与本通讯站联络。
九龙观塘启田道九十九号蓝田分科诊所四字楼 彩桥通讯
编辑委员会: 何振联医生、黎昭华护士、陈淑仪护士、蔡赛凤护士、陈建佩护士
电话: 2349 4212 / 3163 4600 传真: 2348 3968