彩桥

本通讯旨在加强衞生署学生健康服务和学校之沟通

二零一三年三月  第五十八期

衞生署学生健康服务出版


编者的话

如何设计健康食谱

现代人由于物质丰富,科技发达,吃得多,动得少,这样的生活模式是很容易会引发许多疾病,如糖尿病、血压高和心脏病等。中国人相信三岁定八十,要知道很多习惯是在年少时养成的,饮食习惯也是;因此,学生健康服务设计了多个不同款式的健康食谱,上载在网站,用有趣的卡通主角,示范烹煮那些食物。希望透过这些食谱,能引起同学对烹饪的兴趣;在选择食物时懂得挑选健康又美味的食物。

我们这一期的彩桥会由我们的营养师告诉你们如何设计健康食谱,安全处理食物的方法及保存食物营养的烹调方法。

怎样能活得健康?要吃得健康。

怎样能吃得健康?就让我们由健康食谱开始吧!


引言

饮食之道在乎「均衡」,应根据「健康饮食金字塔」的份量比例进食和多选择不同种类的食物。均衡饮食对于学生十分重要,以便能提供各种营养素如:碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等,去维持身体组织的生长,增强抵抗力和达致理想体重。由于茶楼食肆,快餐店的食品偏于高热量,高脂肪而较少纤维素,长期进食,有可能影响身体健康。倘若时间许可的话,不妨在家中烹调出一、两道健康菜式给家人品尝,一来可以培养对烹饪的兴趣,二来又可以减低进食食肆的三高(高脂肪、高糖分、高钠质)食品。要创作出一款健康食谱,可从食材、调味、烹调,这几方面探讨一下。


选购材料

首先在选购食材方面,当然以三低一高为大前提(即低油、低糖、低钠质和高纤维)。我们可以花多点功夫,将一些「较不健康」的材料转为相对「较健康」的材料(请参考图一),再配合低脂烹调方法,就可以煮出又有营,又健康的菜式。

根据资料显示,肠癌已成为香港癌症的第二号杀手,而摄取足够的膳食纤维,是有助预防肠癌。蔬菜是膳食纤维的主要来源是众所周知的事,蔬菜除了绿叶蔬菜之外,还有菇类、瓜类蔬菜(如:青瓜)、蕃茄、茄子等、都视为蔬菜的成员。选择蔬菜方面,应避免购买腌制过的蔬菜如榨菜、咸酸菜等,因其盐分(钠质)含量较高,摄取过多钠质,会增加高血压的机会,继而影响血管健康。

此外,近年很多食谱亦流行将水果入馔,以增加纤维量。选购水果时,尽量以新鲜水果为主。因为罐头水果大多数是浸在糖水中,所含的糖分较高。

谷物类如米饭、麫包、粉麫等含丰富淀粉质,主要提供身体所需能量,应付日常生活需要。部分谷物类属于高纤维食品如全麦麫包、红米/糙米、全麦饼干等。选购时,多考虑这些高纤谷类食品。

购买肉类时,应选择较瘦的部位。新鲜肉类和冰鲜肉类的营养价值相差不大。至于加工肉类如香肠、午餐肉等所含的钠质和脂肪含量较高,则可免则免。同时,为了延长保质期,可能会加入亚硝酸盐(nitrite)作防腐作用,以减低细菌生长。含有亚硝酸盐的肉类如经过高温煮食,可能会产生化学反应,释出致癌物 - 亚硝胺(nitrosamine),长期摄入会增加患癌风险。

至于奶品类,应多选择脱脂/低脂奶类食品,以减少摄取饱和脂肪。奶品类含丰富钙质,而钙质对于发育中的学童来说是十分重要,它是巩固牙齿和骨骼健康的营养素。一般普通豆奶的钙质相比起牛奶较低,而部分品牌的豆奶加添了糖分,所以选择豆奶时,可购买一些加钙低糖豆奶,以减低摄取过多糖分。


图1 食谱材料健康之选

材料

更改为

总脂肪

饱和脂肪

糖份

钠质

增加纤维素

钙质

半肥瘦猪肉/猪腩肉/排骨/猪手/猪脚

瘦肉

减少

减少

       

汉堡扒/半肥瘦猪肉饼

免治瘦猪肉/牛肉+燕麦片/粟米/杂菜粒/马蹄/冬茹

减少

减少

 

减少

增加

 

肥牛/牛腩

瘦牛肉/舵鸟肉

减少

减少

       

连皮鸡肉

去皮鸡肉

减少

减少

       

炸豆腐/支竹

板豆腐/新鲜腐竹/素鸡

减少

减少

       

香肠/午餐肉/烟肉

新鲜瘦肉

减少

减少

 

减少

   

罐头油浸吞拿鱼

罐头水浸吞拿鱼

减少

减少

       

白米

白米+糙米/红米/粟米粒/杂菜粒/红豆

       

增加

 

全脂/植脂淡奶/全脂牛奶

低脂奶/脱脂奶


减少

减少

       

全脂芝士

低脂芝士

减少

减少

       

忌廉芝士

低脂忌廉芝士/低脂茅屋芝士

减少

减少

       

酸忌廉

低脂纯乳酪/低脂茅屋芝士+柠檬汁

减少

减少

       

普通豆奶

加钙低糖豆奶

   

减少

   

增加

罐头水果/果酱

各式新鲜水果,如:士多啤梨、橙、奇异果、桃、菠萝等

   

减少

 

增加

 

腌制蔬菜、如:冬菜、梅菜、榨菜

冬茹、洋葱、马蹄、杂菜粒、各式灯笼椒

   

减少

减少

   

烹调前预备工夫

设计健康食谱时,除了要懂得选购有「营」材料外,亦宜留意烹调食材前的预备工夫,以保存食物中的营养素。在烹调蔬菜时,最好采用「先洗后切、少水煮或少油快炒」的方法,以保存蔬菜的维他命。若切开蔬菜后洗濯,它们当中的维他命便容易从切开的表面溶入水中流失。灼菜时亦应尽量用少水,待水滚后才下菜,以减低维他命流失。无论灼或炒菜,尽量在短时间完成,以免蔬菜中的维他命受热而被破坏。

烹调食物前,我们多数会加入调味料腌制,令食物味道更丰富。然而,部分调味料却含有高脂肪、高糖分或高钠质,稍不留神,即使已选购健康有「营」材料,也可令制成品的健康指数大大减低。读者可参阅图2以选取较健康的调味料及调味方法。


图2 调味料健康之选

调味料

更改为

总脂肪

饱和脂肪

糖份

钠质

纤维素

钙质

沙律酱

低脂沙律酱

减少

减少

       

沙律酱

原味低脂乳酪

减少

减少

     

增加

沙律酱

柠檬/青檬汁

减少

减少

       

咖喱酱

咖喱粉

减少

减少

减少

减少

   

辣椒酱/油

辣椒粉/胡椒粉

减少

减少

减少

减少

   

椰浆/汁

低脂/脱脂奶+少许椰子香精

减少

减少

       

甜酸酱

橙/士多啤梨果肉+柠檬汁/白醋

减少

 

减少

减少

增加

 

豆豉/面豉酱

果皮/姜/葱/芫茜/冬茹

   

减少

减少

增加

 

上述各式酱汁

各式香草,如:迷迭香、鼠尾草、香茅

减少

减少

减少

减少

   

茄汁

新鲜蕃茄 (加水煮成茸)

   

减少

减少

增加

 

烹调方法健康化

设计健康食谱,亦宜考虑烹调方法,尽量减低用油份量。根据食物安全中心于2007年发表有关水果和蔬菜的营养素含量之风险评估研究报告书指出,以1茶匙和1汤匙油灼蔬菜,平均来说,蔬菜的脂肪含量会分别增加1.2倍和3.1倍;以炒的方式烹煮,蔬菜的脂肪含量则会增加19.3倍。一般而言,以油炸、煎、酱爆、椒盐、红烧、走油等烹调法煮食,会令食物的脂肪含量大大提升。注意健康的朋友,在设计食谱时,可多用飞水代替走油,以焗、烤、烧等方法代替油炸、煎。烹调时,亦可以用易洁镬以减少用油份量。上菜前,可以用厨房抹手纸吸走剩余油分。

近年,有些注重健康的朋友,会选用成分较健康的食油,如橄榄油、芥花籽油等。部份人更以为采用这些健康食油,便可以大刀阔斧,不用「羹羹」计较,用得越多越健康,此言差矣!其实,以相同重量计算,所有脂肪/油分均含有相同热量。每1克脂肪/油分提供9千卡路里。例如:一汤匙油分(即15克),不管是粟米油、芥花籽油或橄榄油,所提供的热量均是135千卡(15 X 9千卡)。以一天需要2000千卡膳食作为例子,脂肪摄取量应限制于不多于总热量百分之三十,即约60克脂肪(约4汤匙油/12茶匙油)。日常饮食多会摄取肉、鱼、蛋、豆类,而这类食物亦带有脂肪,因此建议每人每日限制在煮食时所用的食油份量为6茶匙(即每人每餐约2茶匙)。

所谓成分较健康的食油,其实在于不同油分含有不同比例的饱和脂肪及不饱和脂肪(包括单元不饱和脂肪及多元不饱和脂肪)。在室温下呈固体状的油分含较多「饱和脂肪」,它会增加血液内的低密度脂蛋白胆固醇(即「坏」胆固醇),影响心血管健康(例如:动物皮层或肥膏、椰子油、棕榈油(Palm Oil)等)。相对而言,在室温下呈液体状的油分含较少「饱和脂肪」,而且含较多「不饱和脂肪」。「不饱和脂肪」(例如:深海鱼的油分、粟米油、芥花籽油或橄榄油等)有助预防心血管疾病(如心脏病)。

氢化植物油(例如一些经氢化过程制造的起酥油和人造牛油)一般含较高反式脂肪,是食物中反式脂肪的主要来源。反式脂肪会增加人体内的「坏」胆固醇,同时又会减少高密度脂蛋白胆固醇(即「好」胆固醇),因而增加患心脏病的风险。目前世界卫生组织和联合国粮食及农业组织建议,反式脂肪摄取量应维持于极低水平,即少于人体每日所需热量的1%。以每日摄取2000千卡热量的人为例,反式脂肪的每日摄取量应少于2.2克。

大家在设计食谱时,亦可参考下图(各种常用煮食油脂肪成分比较),以选择饱和脂肪及反式脂肪较少、不饱和脂肪较多的煮食油为原则,令食谱更具「爱心」。

图3 各种常用煮食油脂肪成分比较

常用煮食油

饱和脂肪 %

反式脂肪 %

单元不饱和脂肪 %

多元不饱和脂肪 %

芥花籽油

8

0

64

28

高油酸葵花籽油

10

0

86

4

葡萄籽油

10

0

17

73

粟米油

14

0

29

57

橄榄油

14

0

75

11

大豆油

16

0

24

60

花生油

18

0

48

34

棉籽油

27

0

19

54

棕榈油

51

0

39

10

椰油

92

0

6

2

含80%脂肪的硬人造牛油

16

16

42

26

含80%脂肪的软人造牛油

17

7

44

32

含牛油的人造牛油

17

18

36

29

植物起酥油

24

34

35

7

牛油

66

4

26

4

猪油

41

0

47

12

鸡脂肪

31

0

47

22


食物处理

无论菜式煮得怎样美味,卖相怎样吸引,食物安全亦很重要。购买食物之后,将容易变坏的食材如奶类食品,需冷藏于摄氏4度或以下。处理食物之前,应先用温水和枧液清洁双手20秒。切生熟食物时,须用不同砧板及刀,避免交叉污染。

烹调时,确保食物的中心温度最少要达到75度以上直至将食物煮熟。容易变坏的食物不可放在室温超过两小时及需放入雪柜内冷藏。


总结

虽然食材选择有限,但创意是无限的。要设计出一款健康食谱,并不是想像中的困难,尝试参考其他食谱,花多一点心思和创意,将一些三高(高脂肪、高糖分、高钠质)的材料和烹调方法,稍为改善一下,便可以成为一道健康而又具备色、香、味的佳肴。


参考资料

1) 香港医院管理局癌病资料统计中心(2009)

2) 食物安全中心营养查询系统

3) 减少食物中反式脂肪业界指引(食物环境衞生署)

4) 食物安全广播站(食物安全中心)

5) 食物环境卫生署食物安全中心风险评估研究第二十八号报告书《水果和蔬菜的营养素含量》


注:学生须于家长/成年人陪同下,才可使用厨房用具,以免发生意外。


彩桥Blog

我对Bon Bonn健康食谱的意见

我觉得健康食谱的食物很健康,营养很丰富,味道看似不错。

我觉得在食谱的食物很吸引,有不同的种类;看完记得和家人一起吃!

我很想试做健康食谱的食物,唔知妈咪会不会让我试!

菜式可再多样化!

我认为健康食谱的食物对身体很有益,亦有营养,如能加入更多的水果更好。

Bon Bonn好可爱!食谱好健康!


中国人相信食得是福,但如果吃得不健康,会引致各种疾病。因此我们要注意饮食的健康,要吃三低一高的食物,同时要注意预备和烹调食物的方法,避免食物的营养流失;亦要注意处理食物的方法,勿吃变坏了的食物。如果能吃得健康和注意食物卫生,健康便会在你手。


彩桥Chats

+852 1234 5678~小明

各位好友快快来救我,下星期要交一份功课,有关饮食营养的食谱,请各位出手帮助。

彩桥

时间真是太急啦,你有没有大纲及心水内容。

+852 1234 5678~小明

最重要是健康,仲要三低一高。

彩桥

要唔要即场示范表演或提供制成品呀!

+852 1234 5678~小明

咁就唔要。最紧要知道所需要的材料,如何制做,如果有专家意见,例如营养师的专业营养分析,就更好。

彩桥

请即刻登入以下网址,便可以找到你的需要。http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health_recipe/ health_recipe.html

+852 1234 5678~小明

收到,即刻动工做功课。


健康小先锋

明明: 冬冬,你生日会的食物很好味,你系那一快餐店订?我下个月的生日会都想订一些小食。特别是蕃茄吞拿鱼多士。好好味呀。
小先锋: 唔系买。系我和妈妈一起做。你有兴趣我教你做呀。
明明: 好呀!好呀!快些教我。
小先锋: 你到学生健康服务的网站健康食谱,便可以找到蕃茄吞拿鱼多士的制造方法。跟住做便可以啦。
明明: 好多谢你!我即刻告诉妈妈。下个月记得来试我亲手做的蕃茄吞拿鱼多士。拜拜!

如欲查询有关学生健康上的问题,欢迎与本通讯站联络。

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最近修订日期 : 二零一四年十二月十五日