彩桥

本通讯旨在加强卫生署学生健康服务和学生之沟通。

二零一六年一月 第六十九期

卫生署学生健康服务出版



编者的话

卫生署学生健康服务在2015年11月举办了服务成立20周年庆典。今期“彩桥”以崭新的面貌推出,力求与时并进,不断进步。

这期的主题是「情绪化饮食」。生活压力常常困扰我们,有些人会以大吃一餐的方法去舒缓压力,导致健康问题。卫生署的临床心理学家会教大家如何处理因精神压力而引起「想吃的冲动」,及提供一些健康饮食贴士。

当饮食遇上精神压力… 如何战胜情绪化饮食

卫生署学生健康服务
临床心理学家

阿安的故事:吃与不吃的内心交战

面对学业、班务和校际比赛等各种要求,阿安希望把每件事做到十全十美,因此感到很大压力。只有在吃最爱的甜品时,他才能放松心情。「我要吃、我要吃…」阿安经常挂念着吃,即使他并不感到肚饿。

阿安现在很抗拒上磅量体重,因为磅数屡创新高!他知道,这是靠吃来减压的结果。可是,他越抑压食欲,想吃的冲动却越大。有时能忍住不吃,但整天心绪不宁;有时忍不住吃个痛快,吃完却又后悔自责。

为情绪而饮食,有何不可?

让情绪主宰饮食模式,容易产生以下问题:

  1. 因进食过量导致肥胖和超重,增加患上慢性疾病的风险,亦影响自我形象。

  2. 凭心情而非健康饮食原则选择食物,容易患上与营养不均相关的疾病。

  3. 单靠吃喝来减轻压力感觉,并没有解决引起精神压力的根本问题。再加上因「明知不需要吃,还是忍不住吃」而引起的自责,令压力进一步增加,更想藉吃喝来减压,形成恶性循环。

如何战胜情绪化饮食

处理因精神压力而引起的「想吃的冲动」

  1. 早有预备
    想一想有那些活动可让自己分散对吃的注意力?把它们写下来作随身带备的提示咭。
  2. 健康为上
    以健康小食代替无益零食。
  3. 延迟进食
    当「想吃的冲动」出现时,按照以下三个步骤来延迟进食:
    • 停下来:
      运用放松技巧,令自己先冷静下来。例如做深呼吸,喝一满杯清水,或想像自己正在擦牙,口里充满薄荷清凉爽快的感觉。
    • 仔细看:
      一边仔细看眼前食物,包括营养标签,一边问自己「这件食物能给我健康吗?」
    • 想清楚:
      • 察觉身体需要:「我现在肚饿吗?」
      • 察觉情绪状况:「我此刻的心情是怎样?」
      • 思想行为目的:「我现在是因为肚饿而进食,还是为了心情而进食?」
      • 思想行为后果:「如果现在吃喝了,我会否感到后悔和自责?」
  4. 定时进食
    一日三餐要定时以产生饱腹感。
  5. 避免太易取得食物
    把食物不放在当眼处,有助降低拿取进食的意欲。
  6. 避开引诱
    避免在零食店闲逛。不肚饿时,避免在食肆云集的场所溜涟。
  7. 控制份量
    将食物分作小份,并分开存放,可以减少吃过量。
  8. 坚守底线
    对高脂和高糖分的食物,要为自己设底线,例如最多吃四口便停。浅尝即止跟吃掉整份甜品所能带来的安抚作用差不多,但对健康和体重造成较少负担。
  9. 只买所需
    如果十分想吃汉堡饱,便只买汉堡饱,吃一小份,然后对自己说:「我已吃过我很想吃的,我的需要满足了」。不要因为套餐价钱好像较化算,便把高脂和高糖分的薯条和汽水也吃喝了。

处理精神压力问题

  • 记录自己进食前的情绪和想法以了解引起情绪化饮食的因素,并尝试改变引起压力的非理性想法(例如:「我要十全十美才能得到别人认同」)。

  • 提升应付逆境的能力(例如:解决问题和时间管理技巧等)。

  • 学习减压方法(例如:身心松弛法、练习静思等)。

  • 经常做运动能令脑部分泌有镇静作用的氨基酸,有助控制食欲和改善睡眠。

  • 改善负面情绪,能减少情绪化饮食。研究显示,获得足够情绪支持的人,有更佳的精神健康。可以向自己信任的家人、师长和朋友等,寻求情绪支持。若精神压力或情绪困扰持续,应尽快寻求专业人士(例如:医生、临床心理学家等)协助。

资料来源

1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91 (4), 449-458.
2. Groesz, L. M., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B., & Epel E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58 (2), 717-721.
3. How stress can make us overeat. (2012, January 3). Harvard Health Publications. Retrieved from http://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat
4. Jääskeläinen, A., Nevanperä, N., Remes, J., Rahkonen, F., Järvelin, M. R., & Laitinen, J. (2014). Stress-related eating, obesity and associated behavioral traits in adolescents: a prospective population-based cohort study. Retrieved from http://www.biomedcentral.com/1471-2458/14/321
5. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50 (1), 1-11.
6. Michels, N., Sioen, I., Braet, C., Hebestreit, A., Huybrechts, I., Vanaelst, B., Vyncke, K., De Henauw, S. (2012). Stress, emotional eating behavior and dietary patterns in children. Appetite, 59 (3), 762-769.

彩桥 Blog

我认为情绪化饮食是:

为了安抚情绪
有「马上要吃」的强烈欲望
渴望吃喝某些特定的东西
即使不肚饿,仍然想吃

本刊物由卫生署学生健康服务出版

电话:2349 4212 / 3163 4600 传真: 2348 3968

如有意见,可电邮至 shsbridge@dh.gov.hk 给本刊编辑部

 
(二零一六年一月修订)
上 一 页 返 回 页 首
 
 
最近修订日期 : 二零一六年一月五日