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本通讯旨在加强卫生署学生健康服务和学生之沟通。

二零一七年五月 第七十三期

卫生署学生健康服务出版



几分脂识

编者的话

在日常生活中,当大家提起「脂肪」这个名词,大多数人都会觉得它是「坏东西」,会危害身体健康,尤其是计划或正在减肥的同学,更会谈「脂」色变,有些同学甚至会因为害怕长胖而把所有含脂肪的食物都“拒於口外”。

究竟脂肪是不是有好丶坏之分呢?而坊间近年流行进食椰子油,据说是因为植物油含有更多「好脂肪」,又是否正确呢?

今期我们请来营养师为同学解说一下,希望能加深同学对脂肪的认识,更加明智地选择对身体有益的食物。



几分脂识

到底脂肪是否一无是处?我们如何在日常生活中更识饮识食呢?

脂肪的功能:

  • 食物中的脂肪是高能量的来源,每克脂肪含9千卡能量(每克碳水化合物或蛋白质含4千卡能量)
  • 脂肪负责运送脂溶性维他命 (即维他命A丶D丶E及K)
  • 脂肪可保护体内器官免受震荡,也可在严寒的环境下起保暖作用

过量摄取对身体的影响:

  • 摄取过量脂肪会引致肥胖
  • 增加患上多种慢性疾病的风险,例如心脏病丶高血压丶糖尿病及某些癌症

如何选择不同种类的脂肪 如何选择不同种类的脂肪

应减少进食以下的脂肪类别

类别 每天摄取量 对健康的影响 食物来源
饱和脂肪 不超过总热量的10%1 ↑ 坏胆固醇水平
↑ 心脏病风险
猪油
牛油
椰子油
棕榈油
反式脂肪 不超过总热量的1%1 ↑坏胆固醇水平
↓好胆固醇水平
↑↑心脏病风险
植物牛油
使用部份氢化植物油作为原料的食品
(如酥皮丶炸薯条丶饼乾丶蛋糕)

应进食以下脂肪类别以取代饱和脂肪和反式脂肪

类别 每天摄取量 对健康的影响 食物来源
多元不饱和脂肪 总脂肪的摄取量应为总热量的15-30%1 ↓好胆固醇
↓坏胆固醇
葵花籽油
粟米油
鲭鱼
果仁
单元不饱和脂肪 ↓坏胆固醇
↓心脏病风险
橄榄油
芥花籽油
花生油
牛油果

脂肪的分类: 脂肪的分类

植物脂肪是否一定健康

不是!

以下图表显示,某些植物油的饱和脂肪含量其实不比动物脂肪少,其中椰子油的饱和脂肪含量更是猪油的两倍呢!

每100克食用油所含的饱和脂肪量

近年椰子油大受欢迎,更有不少宣传声称其拥有很多神奇功效,包括有助减肥丶控制血糖及预防骨质疏松等。但其实椰子油的饱和脂肪含量接近约90%,世界衞生组织建议大众应限量摄取饱和脂肪,包括椰子油,以减低患上心血管疾病的风险。目前并无足够的临床证据证明椰子油的健康功效,所以我们要做个聪明的消费者,千万不要盲目跟风。

总结

总结

无论那一种脂肪也不应进食过量,即每天摄取量不超过总热量的30%,其中饱和脂肪每天摄取量不能超过总热量的10%,而反式脂肪每天摄取量不能超过总热量的1%,以免引致肥胖及增加患上慢性疾病的机会。



资料来源

1. 香港食物安全中心 (2016 )。< 营养素的定义及功用 > 。撷取自http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrientc.php
2. 香港食物安全中心 (2014) 。 < 营养资料查询 >。撷取自 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-nutrientvaluec.php
3. 健康在职计划(2014)。< 神奇的椰子油 >。撷取自 http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=125
4. 健康在职计划(2014)。< 健康饮食的「油」来 >。撷取自 http://www.healthatwork.gov.hk/files/pdf/oil_healthful_diet_tc.pdf


本刊物由卫生署学生健康服务出版

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(二零一七年五月修订)
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最近修订日期 : 二零一七年六月十二日