奇 妙 的 人 體 清 道 夫 食 物 纖 維 素 食 物 纖 維 素 ， 簡 稱 纖 維 素 ， 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 ， 所 以 有 人 誤 把 它 們 看 作 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 纖 維 素 可 分 為 兩 大 類 ， 包 括 水 溶 性 纖 維 素 和 非 水 溶 性 纖 維 素 ， 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 ， 而 兩 者 皆 有 不 同 的 功 能 。 纖 維 素 對 健 康 的 幫 助 適 量 進 食 高 纖 維 食 物 可 預 防 多 種 疾 病 及 身 體 慢 性 失 調 ， 包 括 : 預 防 及 紓 緩 便 秘 — 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 ， 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 ， 更 有 吸 水 、 膨 漲 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 ， 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 ， 易 於 排 出 有 助 食 物 的 消 化 和 營 養 的 吸 收 纖 維 素 能 促 進 消 化 液 的 分 泌 ， 更 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 增 加 ， 因 而 促 進 維 他 命 B2 的 合 成 預 防 大 腸 癌 的 作 用 — 纖 維 素 減 少 腸 道 中 食 物 渣 滓 的 停 留 時 間 ， 也 間 接 減 低 了 有 害 的 致 癌 物 質 積 聚 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會 — 纖 維 素 的 吸 水 性 強 ， 所 以 當 進 入 腸 胃 之 後 ， 它 的 體 積 會 增 大 ， 使 人 產 生 飽 足 的 感 覺 。 此 外 ， 富 纖 維 素 的 食 物 亦 需 要 較 長 時 間 咀 嚼 ， 所 以 能 夠 幫 助 減 低 食 量 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病 — 纖 維 素 可 減 慢 身 體 對 血 糖 的 吸 收 有 助 降 低 血 中 膽 固 醇 的 水 平 ， 因 而 可 預 防 心 臟 病 — 水 溶 性 纖 維 素 會 與 膽 固 醇 結 合 ， 並 且 把 它 排 出 體 外 纖 維 素 豐 富 的 食 物 只 有 源 自 植 物 類 的 食 物 才 含 有 纖 維 素 ， 包 括 :— 穀 類 如 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片 蔬 菜 類 如 芥 蘭 、 西 洋 菜 、 菠 菜 根 莖 類 如 馬 鈴 薯 、 番 薯 豆 類 如 青 豆 、 扁 豆 、 眉 豆 、 紅 豆 菇 藻 類 如 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 雲 耳 、 紫 菜 、 髮 菜 水 果 類 如 橙 、 西 柚 、 梅 其 他 如 芝 麻 、 栗 子 、 腰 果 、 花 生 纖 維 素 的 攝 取 量 成 年 人 每 天 應 該 攝 取 約 20-30 克 的 纖 維 素 ， 而 兒 童 所 需 要 的 分 量 較 成 年 人 低 。 只 要 把 兒 童 的 年 齡 加 5 ， 那 就 是 他 們 一 天 所 需 要 攝 取 的 分 量 ( 年 齡 + 5= 答 案 ) 。 例 如 對 一 個 8 歲 的 兒 童 來 說 ， 他 每 天 應 該 攝 取 約 13 克 纖 維 素 。 攝 取 纖 維 素 須 知 魚 、 肉 、 蝦 、 蛋 及 牛 奶 完 全 不 含 任 何 纖 維 素 應 該 從 食 物 中 攝 取 纖 維 素 ， 而 不 是 從 纖 維 製 品 如 纖 維 丸 、 纖 維 粉 或 其 他 補 充 劑 攝 取 盡 量 進 食 多 種 不 同 的 纖 維 素 豐 富 食 物 ， 因 為 並 非 所 有 食 物 中 的 纖 維 素 都 發 揮 相 同 的 效 用 增 加 攝 取 纖 維 素 分 量 時 應 循 序 漸 進 ， 因 驟 然 大 量 增 加 進 食 纖 維 素 可 能 令 腸 胃 不 能 適 應 每 天 進 食 纖 維 素 食 物 要 適 量 ， 因 為 過 量 進 食 會 造 成 營 養 不 良 和 減 低 身 體 對 礦 物 質 的 吸 收 盡 可 能 連 皮 進 食 生 果 及 蔬 菜 如 連 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布 �U 、 蘋 果 、 提 子 等 進 食 新 鮮 水 果 比 單 喝 果 汁 更 佳 ， 因 鮮 搾 果 汁 會 將 大 部 分 纖 維 素 破 壞 。 若 然 喝 果 汁 也 要 連 果 渣 一 同 飲 用 由 於 纖 維 素 吸 水 力 強 ， 為 使 所 進 食 的 纖 維 素 發 揮 最 佳 效 能 ， 每 天 應 飲 至 少 6 － 8 杯 流 質 飲 品 纖 維 素 對 促 進 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 們 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 習 慣 對 健 康 的 影 響 。 若 要 有 強 健 的 身 體 ， 均 衡 飲 食 加 上 適 量 運 動 是 十 分 重 要 的 食 物 纖 維 素 含 量 表 食 物 名 稱 及 分 量 纖 維 素 含 量 ( 克 ) 穀 類 白 米 白 米 飯 糙 米 糙 米 飯 全 麥 麵 包 全 麥 糠 早 餐 穀 物 粟 米 片 燕 麥 片 ， 生 燕 麥 片 ， 熟 芋 絲 麵 / 蒟 蒻 麵 ( 生 ) (90 克 ) (200 克 ) (60 克 ) (220 克 ) (50 克 ) (28 克 ) (28 克 ) (40 克 ) (220 克 ) (240 克 ) 1 1 2 2 3.5 9 1 4 4 6 水 果 / 乾 果 類 蘋 果 ， 連 皮 橙 ， 不 連 皮 和 核 香 蕉 ， 不 連 皮 西 梅 乾 ， 去 核 提 子 乾 ， 去 核 無 花 果 蜜 棗 ， 去 核 (140 克 ) (130 克 ) (115 克 ) (50 克 ) (50 克 ) (50 克 ) (50 克 ) 3 3 2 4.7 3.1 5.6 4.2 蔬 菜 類 西 蘭 花 ， 熟 芥 蘭 ， 熟 西 洋 菜 ， 熟 生 菜 ， 生 洋 蔥 ， 生 番 茄 ， 生 甘 筍 ， 熟 粟 米 粒 ， 熟 青 豆 仁 ， 熟 馬 鈴 薯 ， 熟 番 薯 ， 熟 (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) (100 克 ) 3.8 3 3 1.5 3 1.6 3.8 3.9 4.6 1.4 2.6 乾 豆 類 眉 豆 ， 熟 黃 豆 ， 熟 紅 豆 ， 熟 綠 豆 ， 熟 腰 豆 ， 熟 (50 克 ) (50 克 ) (50 克 ) (50 克 ) (50 克 ) 1.3 1.4 2.6 1.2 1.8 其 他 腰 果 花 生 芝 麻 栗 子 (28 克 ) (28 克 ) (28 克 ) (28 克 ) 1.6 2 4.4 3.3 富 纖 維 素 的 食 譜 提 供 食 物 及 分 量 纖 維 素 含 量 ( 克 ) 早 餐 低 脂 奶 一 杯 (240 毫 升 ) 全 麥 麵 包 一 片 (50 克 ) 蛋 ( 中 號 ) 一 只 0 3.5 0 小 食 提 子 乾 (50 克 ) 全 麥 餅 乾 3 塊 (24 克 ) 3.1 3 午 餐 白 米 飯 一 碗 (200 克 ) 蒸 魚 / 魚 片 (120 克 ) 西 洋 菜 湯 ， 連 渣 (50 克 ) 香 蕉 (115 克 ) 1 0 1.5 2 小 食 烚 粟 米 半 條 (77 克 ) 3 晚 餐 白 飯 一 碗 (200 克 ) 芥 蘭 (50 克 ) 肉 片 ／ 雞 柳 (120 克 ) 橙 一 個 (130 克 ) 1 1.5 0 3   22.6