運動
   
 

活 力 "Keep Fit" 篇

運 動 的 好 處

很 多 人 都 錯 誤 地 單 靠 節 食 減 肥 , 因 而 不 能 達 到 持 久 的 效 果 , 唯 有 配 合 適 當 和 適 量 的 運 動 , 才 能 有 效 地 減 少 脂 肪 的 積 聚 。 事 實 上 , 運 動 是 有 很 多 好 處 的 :

  • 增 進 心 肺 功 能
  • 強 壯 肌 肉
  • 強 健 骨 骼
  • 增 加 肌 肉 的 柔 韌 度 , 減 低 受 傷 機 會
  • 促 進 新 陳 代 謝 , 消 耗 熱 能 , 防 止 脂 肪 積 聚
  • 有 助 舒 展 身 心 , 消 除 精 神 壓 力
  • 增 強 身 體 抵 抗 能 力
  • 可 減 低 兒 童 在 成 年 後 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 等 嚴 重 疾 病 的 機 會

運 動 的 守 則

  • 依 照 自 己 的 喜 好 和 能 力 , 選 擇 適 合 的 運 動
  • 有 恆 心 和 耐 性
  • 與 父 母 或 朋 友 一 起 做 運 動
  • 養 成 做 運 動 的 習 慣
  • 增 加 日 常 生 活 中 的 活 動 機 會 , 例 如 多 走 路 、 多 使 用 樓 梯 上 落 等


運 動 的 種 類

( 一 ) 熱 身 運 動 (Warm-up exercises)

  • 於 主 項 運 動 前 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 使 心 跳 加 速 、 體 溫 微 升 , 增 強 肌 肉 的 血 液 循 環 和 供 應
  • 使 身 體 提 高 警 覺 性 , 令 反 應 速 度 提 升
  • 使 關 節 更 靈 活 , 可 減 低 受 傷 的 機 會
  • 令 主 項 運 動 表 現 更 加 出 色
  • 做 熱 身 運 動 時 , 要 保 持 呼 吸 自 然
  • 簡 單 的 熱 身 運 動 可 包 括 頭 部 、 背 、 腹 、 手 和 腳

(可參考的簡單熱身運動包括)

頭部熱身

雙手叉腰,雙腳分開,然後

  • (1)頭向左傾側,數3下,返回原位;
  • (2)頭向右傾側,數3下,回原位;
  • (3)頭轉向左,數3下,回原位;
  • (4)頭轉向右,數3下,回原位;
  • (5)頭向上望,數3下,回原位;
  • (6)頭向下望,數3下,回原位。

背和腹的熱身

  • (1)向左、右轉身
  • (2)伸手向兩側彎身
  • (3)雙手放背後,將身體向後傾斜

手和腳的熱身

  • (1)雙手提高,手肘及肩向後拉
  • (2)雙手伸直打圈
  • (3)雙手叉腰,左右足踝分別提高
  • (4)原地踏步,大腿提高至與地面平衡
  • (5)雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
  • (6)微屈膝,雙手伸直擺後,然後將手向前搖,並且跳起
  • (7)原地跑

( 二 ) 整 理 運 動 (Cool-down/Warm-down exercises)

  • 於 主 項 運 動 後 做 , 約 做 10 分 鐘
  • 令 身 體 各 器 官 和 系 統 慢 慢 緩 和 下 來
  • 促 進 肌 肉 的 血 液 循 環 , 有 助 清 除 因 運 動 造 成 的 新 陳 代 謝 廢 物 (metabolic wastes) , 令 肌 肉 更 快 復 原
  • 動 作 與 熱 身 運 動 類 同 , 所 不 同 的 , 就 是 其 動 作 的 速 度 和 幅 度 由 快 到 慢 、 由 大 到 小 , 包 括 小 踏 步 、 慢 行 、 深 呼 吸 和 伸 展 運 動

( 三 ) 伸 展 運 動 (Stretching exercises)

  • 能 增 強 兒 童 的 身 體 柔 韌 度
  • 有 助 減 低 肌 肉 、 韌 帶 和 筋 腱 被 拉 傷 的 機 會
  • 注 意 事 項
    (1) 確 定 和 選 擇 正 確 的 開 始 位 置
    (2) 緩 緩 地 作 伸 展 動 作 至 最 大 幅 度
    (3) 當 感 到 所 伸 展 的 肌 肉 有 阻 力 時 , 停 留 在 這 位 置 10 至 15 秒 , 然 後 慢 慢 放 鬆
    (4) 伸 展 動 作 要 穩 定 , 切 勿 做 動 彈 動 作
    (5) 伸 展 時 , 保 持 呼 吸 自 然
    (6) 每 個 動 作 做 2 至 3 次
    (7) 每 星 期 做 3 至 7 次

( 四 ) 需 氧 運 動 (Aerobic exercises)

  • 「 需 氧 運 動 」 所 需 的 能 源 主 要 經 「 需 氧 新 陳 代 謝 」 (oxidative metabolism) 供 應 , 能 強 化 心 肺 功 能 , 增 強 耐 力 , 對 減 少 身 體 脂 肪 的 積 聚 尤 其 有 效
  • 兒 童 可 依 自 己 的 興 趣 選 擇 一 些 合 適 的 需 氧 運 動 , 例 如 跑 步 、 踏 單 車 、 遊 泳 、 跳 舞 和 球 類 等
  • 運 動 量 可 由 運 動 時 的 心 跳 率 來 量 度
  • 理 想 的 運 動 量 是 根 據 理 想 的 心 跳 範 圍 而 計 算 。
    計 算 方 法 如 下 :
    * 理 想 的 心 跳 範 圍 = ( 最 高 儲 備 心 跳 的 50 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )

    ( 最 高 儲 備 心 跳 的 85 % + 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 )
    * 最 高 儲 備 心 跳 = 最 高 心 跳 率 - 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率
    最 高 心 跳 率 = 220 - 歲 數
    * 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 率 可 在 靜 坐 15 分 鐘 後 自 行 量 度
    舉 例 : 一 個 17 歲 男 子 的 靜 止 時 坐 著 的 心 跳 為 每 分 鐘 70 下 ,
      * 最 高 心 跳 率 = 220 - 17
          = 203
      * 最 高 儲 備 心 跳 率 = 203 - 70
          = 133
      * 理 想 的 心 跳 範 圍 = (133 x 50 % + 70) = 137
         
          = (133 x 85 % + 70) = 183
           
      即 每 分 鐘 137 下 至 183 下

兒 童 的 體 能 是 因 人 而 異 的 , 可 參 照 以 下 圖 表 為 子 女 訂 出 不 同 的 鍛 鍊 計 劃

鍛 鍊 計 劃
每 週 運 動 次 數 運 動 量
( 最 高 儲 備 心 跳 的 %)
運 動 時 間
( 分 鐘 )
開 始 階 段 1
2
3
4
5
3
3
3
3
3
40-50
50
60
60-70
60-70
12
14
16
18
20
鍛 鍊 階 段 6-9
10-13
14-16
17-19
20-23
24-27
3-4
3-4
3-4
4-5
4-5
4-5
70-80
70-80
70-80
70-80
70-80
70-85
21
24
24
28
30
30
保 持 階 段 28+ 3 70-85 30-45

( 五 ) 肌 力 鍛 鍊 運 動

  • 可 強 化 肌 肉 的 力 量 和 耐 力
  • 不 需 加 額 外 儀 器 來 鍛 鍊
  • 每 星 期 平 均 做 3 次 ; 每 個 動 作 可 依 照 自 己 的 能 力 做 10 至 25 次 ; 整 套 動 作 共 做 3 次
  • 可參考的肌肉鍛煉運動包括
    1. (1)下肢
      1. 踏梯級
      2. 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
      3. 四點跪,屈膝並提高一腿
    2. (2)背部
      - 俯臥,提升肩膊和雙臂
    3. (3)腹部
      - 仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面)
    4. (4)上肢
      - 跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆

家 居 運 動 計 劃

( 一 ) 可 參 考 的 家 居 運 動 計 劃

逢 星 期 一 、 三 、 五
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘 需 氧 運 動 ( 有 助 鍛 鍊 心 肺 功 能 )
10 分 鐘 整 理 運 動

逢 星 期 二 、 四 、 六
10 分 鐘 伸 展 運 動
20 分 鐘 肌 力 鍛 鍊 運 動

逢 星 期 日
10 分 鐘 熱 身 運 動
20-30 分 鐘
  • 鍛 鍊 身 體 平 衡 、 手 眼 協 調 、 反 應 敏 捷 等 運 動
  • 父 母 應 盡 量 鼓 勵 子 女 作 戶 外 運 動 , 和 進 行 一 些 非 競 爭 性 的 運 動 , 例 如 跳 舞 、 跳 繩 、 踏 單 車 等 , 避 免 子 女 因 害 怕 失 敗 而 產 生 放 棄 及 懼 怕 的 心 理 , 最 理 想 的 就 是 父 母 能 一 同 參 與
10 分 鐘 整 理 運 動

( 二 ) 家 居 體 能 測 試 介 紹

以 下 介 紹 兩 個 簡 單 的 測 試 辦 法 , 好 讓 家 長 在 家 中 為 子 女 量 度 他 們 的 體 能 狀 況 , 可 每 3 個 月 重 複 測 試 一 次 , 以 知 家 居 的 運 動 能 否 幫 助 改 進 子 女 的 體 能

  • 踏 級 測 試
    (1) 於 家 中 找 一 個 約 6 吋 至 10 吋 高 穩 固 的 踏 級 , 靠 著 牆 放 , 在 5 分 鐘 內 盡 量 踏 級
    (2) 記 錄 5 分 鐘 內 可 完 成 的 循 環 , 一 個 循 環 為
    右 腳 上 、 左 腳 上 ; 右 腳 落 、 左 腳 落 或
    左 腳 上 、 右 腳 上 ; 左 腳 落 、 右 腳 落
    (3) 同 時 亦 可 配 合 量 度 心 跳 以 估 計 運 動 的 程 度
    (4) 切 記 以 安 全 為 原 則 , 所 選 用 的 踏 級 一 定 要 穩 固 並 靠 著 牆 放 , 其 高 度 可 依 子 女 的 能 力 而 定 。 要 注 意 每 一 次 的 測 試 均 須 使 用 同 樣 高 度 的 踏 級

  • 仰 臥 起 坐 ( 取 材 自 「 體 適 能 」 )
    (1) 仰 臥 屈 膝 , 雙 手 交 叉 抱 胸
    (2) 雙 腳 由 人 按 穩 在 地 上
    (3) 動 作 由 仰 臥 開 始 , 上 身 離 地 向 前 卷 曲 至 手 肘 觸 及 大 腿 後 , 再 還 原 至 仰 臥 為 一 次
    (4) 落 下 時 以 背 先 著 地 , 勿 讓 後 腦 撞 擊 地 面
    (5) 6 歲 至 12 歲 的 兒 童 , 記 錄 一 分 鐘 內 可 完 成 的 次 數 ; 13 歲 至 18 歲 的 青 少 年 , 記 錄 30 秒 內 可 完 成 的 次 數

根 據 「 體 適 能 」 紀 錄 , 香 港 兒 童 的 仰 臥 起 坐 平 均 次 數 如 下 表

一 分 鐘 仰 臥 起 坐
年 歲
6 18 16
7 21 18
8 23 20
9 24 21
10 26 22
11 26 25
12 30 24
30 秒 仰 臥 起 坐
年 歲
13 18 13
14 18 14
15 19 14
16 20 15
17 20 15
18 20 15

運 動 創 傷

( 一 ) 常 見 的 兒 童 運 動 創 傷

  • 皮 膚 損 傷
  • 中 暑
  • 腰 酸 背 痛
  • 肌 肉 抽 筋
  • 關 節 扭 傷
  • 肌 肉 、 腱 帶 扯 傷
  • 頭 部 受 傷

( 二 ) 運 動 安 全 貼 士

  • 鍛 鍊 前 最 好 作 身 體 檢 查
  • 患 有 疾 病 如 心 臟 病 或 哮 喘 的 兒 童 , 應 遵 從 醫 生 指 示 , 才 開 始 進 行 鍛 鍊
  • 兒 童 做 運 動 時 , 成 年 人 如 父 母 、 體 育 老 師 等 應 從 旁 指 導 , 以 策 安 全
  • 運 動 前 後 要 作 充 分 的 熱 身 和 整 理 運 動 , 以 保 障 安 全 , 避 免 引 致 肌 肉 抽 筋 、 關 節 扭 傷 等
  • 應 穿 著 適 當 及 舒 服 的 衣 服 鞋 襪
  • 採 用 合 適 的 運 動 裝 備 , 例 如 踏 單 車 時 要 佩 戴 頭 盔 、 護 膝 ; 進 行 水 上 運 動 如 獨 木 舟 、 風 帆 時 要 穿 著 救 生 衣
  • 不 要 在 飽 餐 後 立 即 做 運 動
  • 留 意 天 氣 和 運 動 的 環 境 , 避 免 在 高 溫 及 濕 度 高 的 情 況 下 作 劇 烈 運 動
  • 運 動 要 循 序 漸 進 , 量 力 而 為 , 亦 要 有 恆 心 , 切 勿 期 望 在 數 次 運 動 後 即 有 顯 注 效 果
  • 運 動 時 感 到 不 適 , 如 極 度 氣 喘 、 面 青 、 頭 暈 、 作 嘔 作 悶 等 , 應 立 即 停 下 休 息
  • 運 動 時 要 避 免 一 些 可 能 會 引 致 自 己 或 他 人 身 體 受 傷 的 「 危 險 動 作 」

( 三 ) 運 動 創 傷 的 處 理

  • 遇 有 意 外 , 應 保 持 冷 靜 , 並 立 即 通 知 家 長 或 導 師
  • 家 長 或 導 師 應 學 習 基 本 的 急 救 常 識 , 亦 要 教 導 較 年 長 的 兒 童 在 遇 到 意 外 時 一 些 簡 單 的 應 付 方 法
  • 妥 善 處 理 創 傷 , 用 清 水 洗 滌 傷 口 , 貼 上 消 毒 防 水 膠 布 或 紗 布 , 以 免 造 成 更 大 的 傷 害
  • 如 有 懷 疑 , 應 立 刻 前 往 診 所 或 急 症 室 診 治

父 母 的 角 色

在 成 長 的 過 程 中 , 子 女 的 行 為 、 習 慣 和 價 值 觀 , 都 直 接 受 到 父 母 的 影 響 。 要 使 子 女 健 康 地 成 長 , 父 母 便 應 以 身 作 則 , 為 子 女 作 良 好 的 榜 樣 , 積 極 參 與 各 類 的 運 動 , 定 能 事 半 功 倍 。

父 母 應 注 意 的 事 項

  • 鼓 勵 子 女 嘗 試 不 同 類 型 的 運 動 , 例 如 踏 單 車 、 打 羽 毛 球 、 游 泳 等
  • 於 週 末 或 假 日 , 與 子 女 多 作 戶 外 運 動 , 例 如 遠 足 、 郊 外 旅 行 、 游 泳
  • 培 養 子 女 對 課 餘 活 動 的 興 趣 , 並 一 起 參 與
  • 多 與 孩 子 交 談 , 分 享 他 們 的 喜 與 憂 , 並 加 以 適 當 的 輔 導

活 動 熱 量 消 耗 表

  • 熱 量 的 量 度 單 位 為 千 卡 (Kilocalorie) 或 卡 路 裡 (Calorie)
  • 個 別 活 動 所 耗 的 熱 量 並 不 相 同
  • 熱 量 消 耗 的 計 算 方 法 舉 例 如 下
    一 個 體 重 45 公 斤 的 兒 童 跳 繩 30 分 鐘 , 所 耗 的 熱 量 為
    0.162 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 X 30 分 鐘 X 44 公 斤 = 219 千 卡
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
消 耗 熱 量
( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 )
體 重 45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
( 千 卡 )
靜 坐 0.021 28
編 織 、 縫 紉 0.023 31
玩 紙 牌 0.023 31
站 立 0.028 38
寫 字 0.030 41
彈 琴 0.040 54
拉 小 提 琴 0.047 63
獨 木 舟 0.047 63
做 家 務 0.062 86
體 操 0.064 86
乒 乓 球 0.068 92
步 行 0.083 112
保 齡 球 0.094 127
羽 毛 球 0.098 132
網 球 0.109 147
滾 軸 溜 冰 0.113 153
游 捷 泳 0.128 173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.134 181
籃 球 0.138 186
步 操 0.143 193
游 蛙 泳 0.162 219
跳 繩 0.162 219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.194 262
柔 道 0.196 265
 
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