運動
   
 

活力 Keep Fit篇

兒童及青少年運動貼士

由 “香港中文大學體育運動科學系及衞生署學生健康服務” 合編

目錄

  • 運動的好處
  • 運動的守則
  • 運動的種類
  • 家居運動計劃
  • 運動創傷
  • 父母的角色
  • 活動熱量消耗表

運動的好處

很多人都錯誤地單靠節食減肥,因而不能達到持久的效果,唯有配合適當和適量的運動,才能有效地減少脂肪的積聚。事實上,運動是有很多好處的:

  • 增進心肺功能
  • 強壯肌肉
  • 強健骨骼
  • 增加肌肉的柔韌度,減低受傷機會
  • 促進新陳代謝,消耗熱能,防止脂肪積聚
  • 有助舒展身心,消耗精神壓力
  • 增強身體抵抗能力
  • 可減低兒童及青少年在成年後患上心臟病、高血壓、糖尿病等嚴重疾病的機會

運動的守則

  • 依照自己的喜好和能力,選擇適合的運動
  • 有恆心和耐性
  • 與父母或朋友一起做運動
  • 養成做運動的習慣
  • 增加日常生活中的活動機會,例如多走路、多使用樓梯上落等

運動的種類

(一) 熱身運動

  • 於主項運動前做,約做10分鐘。
  • 使心跳加速、體溫微升,增強肌肉的血液循環和供應。
  • 使身體提高警覺性,令反應速度提升
  • 使關節更靈活,可減低受傷的機會
  • 令主項運動表現更加出色
  • 做熱身運動時,要保持呼吸自然
  • 熱身運動分兩主要類別:
    • 1. 柔和動力性活動
    • 2. 肌肉伸展活動

1. 柔和動力性活動

  1. 雙手伸直打圈
  2. 雙手叉腰,左右足踝分別提高
  3. 原地踏步,大腿提高至與地面平衡
  4. 雙腿跳躍分開,雙手伸直高舉,跳回原位
  5. 微屈膝,雙手先向後擺,然後將手向上搖,並且跳起
  6. 原地跑,約10下

2. 肌肉伸展活動

  1. 能增強兒童及青少年的身體柔韌度
  2. 有助減低肌肉、韌帶和筋腱被拉傷的機會
  3. 注意事項:
    1. 確定和選擇正確的開始位置
    2. 緩緩地作伸展動作至最大幅度
    3. 當感到所伸展的肌肉有阻力時,停留在這位置10至15秒,然後慢慢放鬆
    4. 伸展動作要穩定,切勿做動彈動作
    5. 伸展時,保持呼吸自然
    6. 每個動作做2至3次
    7. 每星期做3至7次

預備動作:雙腳分開站立,距離與肩膊寬度相同

  • (甲) 頭部伸展運動
          雙手叉腰,然後
    1. 頭向左傾側,數10下,返回原位;
    2. 頭向右傾側,數10下,返回原位;
    3. 頭轉向左,數10下,返回原位;
    4. 頭轉向右,數10下,返回原位。
  • (乙) 上肢的伸展運動
    1. 三頭肌 : 右手伸直,左手托右手踭位,拉向自己的方向,數10下,還原後換手再做。
    2. 前胸肌 : 挺胸直腰,雙手放後,手臂伸直,緩緩上提,數10下。還原。
  • (丙) 背和腹的伸展運動
          雙手叉腰,然後
    1. 身體向左轉身,數10下,返回原位;
    2. 身體向右轉身,數10下,返回原位;
    3. 伸手向左側彎身,數10下,返回原位;
    4. 伸手向右側彎身,數10下,返回原位;
    5. 雙手放背後叉腰,將身體向後傾斜,數10下,返回原位。
  • (丁) 腰背的伸展運動
    1. 腰側
      • 運動一: 雙腳微微分開站立,左手叉腰,右手向上伸,上身向左側彎,數10下。左右換轉重複一次。
      • 運動二: 坐於地上,伸直左腳,右腳跨過左腳,以右手支撐身體,轉動上身向右側, 數10下。左右換轉重複一次。
    2. 背部
      • 運動一: 兩手抱膝,在地上作前後搖擺,數10下。
      • 運動二: 俯臥地上,兩膝屈曲,雙手向前伸直,數10下。
  • (戊) 下肢的伸展運動
    1. 小腿肌
      • 面向牆邊站立,雙手按牆,左腳踏前彎曲膝部,右腳後移,並拉直,數10下。左右換轉重複一次。
    2. 大腿內側肌
      • 坐於地上,腳掌對腳掌,雙手握腳掌,數10下。
    3. 大腿後肌
      • 坐於地上,伸直左腳及屈曲右腳,上身向左腳側彎曲,數10下。
        左右換轉重複一次。
    4. 四頭肌
      • 右側臥於地上,以右手支撐頭部,左手握左腳,數10下。左右換轉重複一次。
  • (二) 帶氧運動 (Aerobic exercises)

    「帶氧運動」所需的能量主要經「需氧新陳代謝」(Oxidative metabolism) 供應,一般連續性,時間連續5分鐘以上的低至中等強度,依賴身體大肌肉的活動。能強化心肺功能,增強耐力,對減少身體脂肪的積聚尤其有效。

    兒童及青少年可依自己的興趣選擇一些合適的帶氧運動,例如跑步、踏單車、游泳、跳舞和球類等

    運動量可由運動時的心跳率來量度

    理想的運動量是根據理想的運動訓練心跳範圍而計算。

    計算方法如下:

    • 理想的心跳範圍 = (最高儲備心跳的50% + 靜止時坐著的心跳率) 至 (最高儲備心跳的85% + 靜止時坐著的心跳率)
    • 最高儲備心跳 = 最高心跳率 — 靜止時坐著的心跳率
    • 兒童及青少年的最高心跳率 = 200
    • 靜止時坐著的心跳率可在靜止15分鐘後自行量度一分鐘心跳次數
    • 兒童及青少年的體能是因人而異的,可參照以下圖表為子女訂出不同的鍛練計劃

    兒童及青少年運動計劃建議:
    鍛鍊計劃,分為以下三部分 :-

    • 開始階段:
      第一週: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 40-50% ;運動時間為12分鐘
      第二週: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的 50% ;運動時間為14分鐘
      第三週: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60% ;運動時間為16分鐘
      第四週: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為 18分鐘
      第五週: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的60-70% ;運動時間為20分鐘
    • 鍛練階段:
      第六至九週: 每週運動3至4次;運動量為(最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為21分鐘
      第十至十三週: 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為24分鐘
      第十四至十六週: 每週運動3至4次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為24分鐘
      第十七至十九週: 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80%;運動時間為 28分鐘
      第廿至廿三週: 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-80% ;運動時間為30分鐘
      第廿四至廿七週: 每週運動4至5次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30分鐘
    • 保持階段:
      第廿八週或以上: 每週運動3次;運動量為 (最高儲備心跳) 的70-85% ;運動時間為30至45分鐘
    除以上運動計劃外,兒童及青少年亦應透過其他體能活動,每天累積達60分鐘的活動。

    (三) 肌力鍛練運動

    • 可強化肌肉的力量和耐力
    • 不需加額外儀器來鍛練
    • 每星期平均做3次;每個動作可依照自己的能力做10至25次;整套動作共做3次

    可參考的肌力鍛練運動包括

    1. 下肢
      • 踏梯級
      • 背靠牆,站立至微屈膝,俗稱無形椅
      • 四點跪,屈膝並提高一腿
    2. 背部
      俯臥,提升肩膊和雙臂
    3. 腹部
      仰臥起坐(屈膝,雙手交叉於胸前,提升頭和肩膊,直至肩胛骨離開地面)
    4. 上肢
      跪膝掌上壓。若然不夠力,可轉做站立著用手推牆

    (四) 緩和運動 (Cool down exercises)

    • 於主項運動後做,約做 10 分鐘
    • 令身體各器官和系統慢慢緩和下來
    • 促進肌肉的血液循環,有助清除因運動造成的新陳代謝廢物,令肌肉更快復原
    • 動作與熱身運動類同,所不同的,就是其動作的速度和幅度由快到慢、由大到小,包括小踏步、慢行、深呼吸和伸展運動

    家居運動計劃

    可參考的家居運動計劃

    • 逢星期一、三、五
      • 熱身運動 / 伸展運動 10 分鐘
      • 帶氣運動 (有助鍛練心肺功能) 20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期二、四、六
      • 熱身運動 / 伸展運動10 分鐘
      • 肌力鍛練運動20-30 分鐘
      • 緩和運動10 分鐘
    • 逢星期日
      • 熱身運動10 分鐘
      • 鍛練身體平衡、手眼協調、反應敏捷等運動,20-30 分鐘。
        父母應盡量鼓勵子女作戶外運動,和進行一些非競爭性的運動,例如跳舞、跳繩、踏單車等,避免子女因害怕失敗而產生放棄及懼怕的心理,最理想的就是父母能一同參與
      • 緩和運動10 分鐘

    運動創傷

    • (一) 常見的兒童及青少年運動創傷
      • 皮膚損傷
      • 肌肉、腱帶扯傷
      • 肌肉抽筋
      • 關節扭傷
      • 腰酸背痛
      • 中暑
      • 頭部受傷
    • (二) 運動安全貼士
      • 鍛練前最好作身體檢查
      • 患有疾病如心臟病或哮喘的兒童及青少年,應遵從醫生指示,才開始進行鍛練
      • 兒童及青少年做運動時,成年人如父母、體育老師等應從旁指導,以策安全
      • 運動前後要作充分的熱身和緩和運動,以保障安全,避免引致肌肉抽筋、關節扭傷等
      • 應穿著適當及舒服的衣服鞋襪
      • 採用合適的運動裝備,例如踏單車時要佩戴頭盔、護膝;進行水上運動如獨木舟、風帆時要穿著救生衣
      • 不要在飽餐後立即做運動
      • 留意天氣和運動的環境,避免在高溫及濕度高的情況下作劇烈運動
      • 運動要循序漸進,量力而為,亦要有恆心,切勿期望在數次運動後即有顯著效果
      • 運動時感到不適,如極度氣喘、面青、頭暈、作嘔作悶等,應立即停下休息
      • 運動時要避免一些可能會引致自己或他人身體受傷的「危險動作」
    • (三) 運動創傷的處理
      • 遇有意外,應保持冷靜,並立即通知家長或導師
      • 家長或導師應學習基本的急救常識,亦要教導年長的兒童或青少年在遇到意外時一些簡單的應付方法
      • 妥善處理創傷,用清水洗滌傷口,貼上消毒防水膠布或紗布,以免造成更大的傷口
      • 如有懷疑,應立刻前往診所或急症室診治

父母的角色

在成長的過程中,子女的行為、習慣和價值觀,都直接受到父母的影響。要使子女健康地成長,父母便應以身作則,為子女作良好的榜樣,積極參與各類的運動,定能事半功倍。

父母應注意的事項

  • 鼓勵子女嘗試不同類型的運動,例如踏單車、打羽毛球、游泳等
  • 於週末或假日,與子女多作戶外運動,例如遠足、郊外旅行、游泳
  • 培養子女對課餘活動的興趣,並一起參與
  • 多與孩子交談,分享他們的喜與憂,並加以適當的輔導
活動熱量消耗表
能夠擁有健康的體魄,必須自小培養均衡飲食和恆常運動的習慣,於日常生活中應該注意控制食物的熱量吸收和透過運動消耗熱量,達到維持熱量平衡,減少兒童及青少年肥胖。
  • 熱量的量度單位為千卡 (Kilocalorie) 或卡路里 (Calorie)
  • 個別活動所耗的熱量並不相同
  • 熱量消耗的計算方法舉例如下
    一個體重45公斤的兒童或青少年跳繩30分鐘,所耗的熱量為0.162千卡 / 分鐘 / 公斤 x 30 分鐘 x 45 公斤 = 219 千
活 動 項 目 每 分 鐘 每 公 斤 體 重 所
消 耗 熱 量
( 千 卡 / 分 鐘 / 公 斤 )
體 重45 公 斤 的 兒 童 運 動 30 分 鐘 所 耗 的 熱 量
( 千 卡 )
靜 坐 0.021 28
編 織 、 縫 紉 0.023 31
玩 紙 牌 0.023 31
站 立 0.028 38
寫 字 0.030 41
彈 琴 0.040 54
拉 小 提 琴 0.047 63
獨 木 舟 0.047 63
家 務 0.062 86
體 操 0.064 86
乒 乓 球 0.068 92
步 行 0.083 112
保 齡 球 0.094 127
羽 毛 球 0.098 132
網 球 0.109 147
滾 軸 溜 冰 0.113 153
捷 泳 0.128 173
平 地 跑 步 (11 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.134 181
籃 球 0.138 186
步 操 0.143 193
蛙 泳 0.162 219
跳 繩 0.162 219
平 地 跑 步 (9 分 鐘 完 成 四 個 足 球 場 ; 相 等 於 1.6 千 米 ) 0.194 262
柔 道 0.196 265
 
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