彩橋

本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學校之溝通

二零一三年三月  第五十八期

衞生署學生健康服務出版


編者的話

如何設計健康食譜

現代人由於物質豐富,科技發達,吃得多,動得少,這樣的生活模式是很容易會引發許多疾病,如糖尿病、血壓高和心臟病等。中國人相信三歲定八十,要知道很多習慣是在年少時養成的,飲食習慣也是;因此,學生健康服務設計了多個不同款式的健康食譜,上載在網站,用有趣的卡通主角,示範烹煮那些食物。希望透過這些食譜,能引起同學對烹飪的興趣;在選擇食物時懂得挑選健康又美味的食物。

我們這一期的彩橋會由我們的營養師告訴你們如何設計健康食譜,安全處理食物的方法及保存食物營養的烹調方法。

怎樣能活得健康?要吃得健康。

怎樣能吃得健康?就讓我們由健康食譜開始吧!


引言

飲食之道在乎「均衡」,應根據「健康飲食金字塔」的份量比例進食和多選擇不同種類的食物。均衡飲食對於學生十分重要,以便能提供各種營養素如:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等,去維持身體組織的生長,增強抵抗力和達致理想體重。由於茶樓食肆,快餐店的食品偏於高熱量,高脂肪而較少纖維素,長期進食,有可能影響身體健康。倘若時間許可的話,不妨在家中烹調出一、兩道健康菜式給家人品嘗,一來可以培養對烹飪的興趣,二來又可以減低進食食肆的三高(高脂肪、高糖分、高鈉質)食品。要創作出一款健康食譜,可從食材、調味、烹調,這幾方面探討一下。


選購材料

首先在選購食材方面,當然以三低一高為大前提(即低油、低糖、低鈉質和高纖維)。我們可以花多點功夫,將一些「較不健康」的材料轉為相對「較健康」的材料(請參考圖一),再配合低脂烹調方法,就可以煮出又有營,又健康的菜式。

根據資料顯示,腸癌已成為香港癌症的第二號殺手,而攝取足夠的膳食纖維,是有助預防腸癌。蔬菜是膳食纖維的主要來源是眾所周知的事,蔬菜除了綠葉蔬菜之外,還有菇類、瓜類蔬菜(如:青瓜)、蕃茄、茄子等、都視為蔬菜的成員。選擇蔬菜方面,應避免購買醃製過的蔬菜如榨菜、咸酸菜等,因其鹽分(鈉質)含量較高,攝取過多鈉質,會增加高血壓的機會,繼而影響血管健康。

此外,近年很多食譜亦流行將水果入饌,以增加纖維量。選購水果時,盡量以新鮮水果為主。因為罐頭水果大多數是浸在糖水中,所含的糖分較高。

穀物類如米飯、麫包、粉麫等含豐富澱粉質,主要提供身體所需能量,應付日常生活需要。部分穀物類屬於高纖維食品如全麥麫包、紅米/糙米、全麥餅乾等。選購時,多考慮這些高纖穀類食品。

購買肉類時,應選擇較瘦的部位。新鮮肉類和冰鮮肉類的營養價值相差不大。至於加工肉類如香腸、午餐肉等所含的鈉質和脂肪含量較高,則可免則免。同時,為了延長保質期,可能會加入亞硝酸鹽(nitrite)作防腐作用,以減低細菌生長。含有亞硝酸鹽的肉類如經過高溫煮食,可能會產生化學反應,釋出致癌物 - 亞硝胺(nitrosamine),長期攝入會增加患癌風險。

至於奶品類,應多選擇脫脂/低脂奶類食品,以減少攝取飽和脂肪。奶品類含豐富鈣質,而鈣質對於發育中的學童來說是十分重要,它是鞏固牙齒和骨骼健康的營養素。一般普通豆奶的鈣質相比起牛奶較低,而部分品牌的豆奶加添了糖分,所以選擇豆奶時,可購買一些加鈣低糖豆奶,以減低攝取過多糖分。


圖1 食譜材料健康之選

材料

更改為

總脂肪

飽和脂肪

糖份

鈉質

增加纖維素

鈣質

半肥瘦豬肉/豬腩肉/排骨/豬手/豬腳

瘦肉

減少

減少

       

漢堡扒/半肥瘦豬肉餅

免治瘦豬肉/牛肉+燕麥片/粟米/雜菜粒/馬蹄/冬茹

減少

減少

 

減少

增加

 

肥牛/牛腩

瘦牛肉/舵鳥肉

減少

減少

       

連皮雞肉

去皮雞肉

減少

減少

       

炸豆腐/支竹

板豆腐/新鮮腐竹/素雞

減少

減少

       

香腸/午餐肉/煙肉

新鮮瘦肉

減少

減少

 

減少

   

罐頭油浸吞拿魚

罐頭水浸吞拿魚

減少

減少

       

白米

白米+糙米/紅米/粟米粒/雜菜粒/紅豆

       

增加

 

全脂/植脂淡奶/全脂牛奶

低脂奶/脫脂奶


減少

減少

       

全脂芝士

低脂芝士

減少

減少

       

忌廉芝士

低脂忌廉芝士/低脂茅屋芝士

減少

減少

       

酸忌廉

低脂純乳酪/低脂茅屋芝士+檸檬汁

減少

減少

       

普通豆奶

加鈣低糖豆奶

   

減少

   

增加

罐頭水果/果醬

各式新鮮水果,如:士多啤梨、橙、奇異果、桃、菠蘿等

   

減少

 

增加

 

醃製蔬菜、如:冬菜、梅菜、榨菜

冬茹、洋蔥、馬蹄、雜菜粒、各式燈籠椒

   

減少

減少

   

烹調前預備工夫

設計健康食譜時,除了要懂得選購有「營」材料外,亦宜留意烹調食材前的預備工夫,以保存食物中的營養素。在烹調蔬菜時,最好採用「先洗後切、少水煮或少油快炒」的方法,以保存蔬菜的維他命。若切開蔬菜後洗濯,它們當中的維他命便容易從切開的表面溶入水中流失。灼菜時亦應盡量用少水,待水滾後才下菜,以減低維他命流失。無論灼或炒菜,盡量在短時間完成,以免蔬菜中的維他命受熱而被破壞。

烹調食物前,我們多數會加入調味料醃製,令食物味道更豐富。然而,部分調味料卻含有高脂肪、高糖分或高鈉質,稍不留神,即使已選購健康有「營」材料,也可令製成品的健康指數大大減低。讀者可參閱圖2以選取較健康的調味料及調味方法。


圖2 調味料健康之選

調味料

更改為

總脂肪

飽和脂肪

糖份

鈉質

纖維素

鈣質

沙律醬

低脂沙律醬

減少

減少

       

沙律醬

原味低脂乳酪

減少

減少

     

增加

沙律醬

檸檬/青檬汁

減少

減少

       

咖喱醬

咖喱粉

減少

減少

減少

減少

   

辣椒醬/油

辣椒粉/胡椒粉

減少

減少

減少

減少

   

椰漿/汁

低脂/脫脂奶+少許椰子香精

減少

減少

       

甜酸醬

橙/士多啤梨果肉+檸檬汁/白醋

減少

 

減少

減少

增加

 

豆豉/麵豉醬

果皮/薑/蔥/芫茜/冬茹

   

減少

減少

增加

 

上述各式醬汁

各式香草,如:迷迭香、鼠尾草、香茅

減少

減少

減少

減少

   

茄汁

新鮮蕃茄 (加水煮成茸)

   

減少

減少

增加

 

烹調方法健康化

設計健康食譜,亦宜考慮烹調方法,盡量減低用油份量。根據食物安全中心於2007年發表有關水果和蔬菜的營養素含量之風險評估研究報告書指出,以1茶匙和1湯匙油灼蔬菜,平均來說,蔬菜的脂肪含量會分別增加1.2倍和3.1倍;以炒的方式烹煮,蔬菜的脂肪含量則會增加19.3倍。一般而言,以油炸、煎、醬爆、椒鹽、紅燒、走油等烹調法煮食,會令食物的脂肪含量大大提升。注意健康的朋友,在設計食譜時,可多用飛水代替走油,以焗、烤、燒等方法代替油炸、煎。烹調時,亦可以用易潔鑊以減少用油份量。上菜前,可以用廚房抹手紙吸走剩餘油分。

近年,有些注重健康的朋友,會選用成分較健康的食油,如橄欖油、芥花籽油等。部份人更以為採用這些健康食油,便可以大刀闊斧,不用「羹羹」計較,用得越多越健康,此言差矣!其實,以相同重量計算,所有脂肪/油分均含有相同熱量。每1克脂肪/油分提供9千卡路里。例如:一湯匙油分(即15克),不管是粟米油、芥花籽油或橄欖油,所提供的熱量均是135千卡(15 X 9千卡)。以一天需要2000千卡膳食作為例子,脂肪攝取量應限制於不多於總熱量百分之三十,即約60克脂肪(約4湯匙油/12茶匙油)。日常飲食多會攝取肉、魚、蛋、豆類,而這類食物亦帶有脂肪,因此建議每人每日限制在煮食時所用的食油份量為6茶匙(即每人每餐約2茶匙)。

所謂成分較健康的食油,其實在於不同油分含有不同比例的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪)。在室溫下呈固體狀的油分含較多「飽和脂肪」,它會增加血液內的低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇),影響心血管健康(例如:動物皮層或肥膏、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等)。相對而言,在室溫下呈液體狀的油分含較少「飽和脂肪」,而且含較多「不飽和脂肪」。「不飽和脂肪」(例如:深海魚的油分、粟米油、芥花籽油或橄欖油等)有助預防心血管疾病(如心臟病)。

氫化植物油(例如一些經氫化過程製造的起酥油和人造牛油)一般含較高反式脂肪,是食物中反式脂肪的主要來源。反式脂肪會增加人體內的「壞」膽固醇,同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(即「好」膽固醇),因而增加患心臟病的風險。目前世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織建議,反式脂肪攝取量應維持於極低水平,即少於人體每日所需熱量的1%。以每日攝取2000千卡熱量的人為例,反式脂肪的每日攝取量應少於2.2克。

大家在設計食譜時,亦可參考下圖(各種常用煮食油脂肪成分比較),以選擇飽和脂肪及反式脂肪較少、不飽和脂肪較多的煮食油為原則,令食譜更具「愛心」。

圖3 各種常用煮食油脂肪成分比較

常用煮食油

飽和脂肪 %

反式脂肪 %

單元不飽和脂肪 %

多元不飽和脂肪 %

芥花籽油

8

0

64

28

高油酸葵花籽油

10

0

86

4

葡萄籽油

10

0

17

73

粟米油

14

0

29

57

橄欖油

14

0

75

11

大豆油

16

0

24

60

花生油

18

0

48

34

棉籽油

27

0

19

54

棕櫚油

51

0

39

10

椰油

92

0

6

2

含80%脂肪的硬人造牛油

16

16

42

26

含80%脂肪的軟人造牛油

17

7

44

32

含牛油的人造牛油

17

18

36

29

植物起酥油

24

34

35

7

牛油

66

4

26

4

豬油

41

0

47

12

雞脂肪

31

0

47

22


食物處理

無論菜式煮得怎樣美味,賣相怎樣吸引,食物安全亦很重要。購買食物之後,將容易變壞的食材如奶類食品,需冷藏於攝氏4度或以下。處理食物之前,應先用溫水和梘液清潔雙手20秒。切生熟食物時,須用不同砧板及刀,避免交叉污染。

烹調時,確保食物的中心溫度最少要達到75度以上直至將食物煮熟。容易變壞的食物不可放在室溫超過兩小時及需放入雪櫃內冷藏。


總結

雖然食材選擇有限,但創意是無限的。要設計出一款健康食譜,並不是想像中的困難,嘗試參考其他食譜,花多一點心思和創意,將一些三高(高脂肪、高糖分、高鈉質)的材料和烹調方法,稍為改善一下,便可以成為一道健康而又具備色、香、味的佳餚。


參考資料

1) 香港醫院管理局癌病資料統計中心(2009)

2) 食物安全中心營養查詢系統

3) 減少食物中反式脂肪業界指引(食物環境衞生署)

4) 食物安全廣播站(食物安全中心)

5) 食物環境衛生署食物安全中心風險評估研究第二十八號報告書《水果和蔬菜的營養素含量》


註:學生須於家長/成年人陪同下,才可使用廚房用具,以免發生意外。


彩橋Blog

我對Bon Bonn健康食譜的意見

我覺得健康食譜的食物很健康,營養很豐富,味道看似不錯。

我覺得在食譜的食物很吸引,有不同的種類;看完記得和家人一起吃!

我很想試做健康食譜的食物,唔知媽咪會不會讓我試!

菜式可再多樣化!

我認為健康食譜的食物對身體很有益,亦有營養,如能加入更多的水果更好。

Bon Bonn好可愛!食譜好健康!


中國人相信食得是福,但如果吃得不健康,會引致各種疾病。因此我們要注意飲食的健康,要吃三低一高的食物,同時要注意預備和烹調食物的方法,避免食物的營養流失;亦要注意處理食物的方法,勿吃變壞了的食物。如果能吃得健康和注意食物衛生,健康便會在你手。


彩橋Chats

+852 1234 5678~小明

各位好友快快來救我,下星期要交一份功課,有關飲食營養的食譜,請各位出手幫助。

彩橋

時間真是太急啦,你有沒有大綱及心水內容。

+852 1234 5678~小明

最重要是健康,仲要三低一高。

彩橋

要唔要即場示範表演或提供製成品呀!

+852 1234 5678~小明

咁就唔要。最緊要知道所需要的材料,如何製做,如果有專家意見,例如營養師的專業營養分析,就更好。

彩橋

請即刻登入以下網址,便可以找到你的需要。http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health_recipe/ health_recipe.html

+852 1234 5678~小明

收到,即刻動工做功課。


健康小先鋒

明明: 冬冬,你生日會的食物很好味,你係那一快餐店訂?我下個月的生日會都想訂一些小食。特別是蕃茄吞拿魚多士。好好味呀。
小先鋒: 唔係買。係我和媽媽一起做。你有興趣我教你做呀。
明明: 好呀!好呀!快些教我。
小先鋒: 你到學生健康服務的網站健康食譜,便可以找到蕃茄吞拿魚多士的製造方法。跟住做便可以啦。
明明: 好多謝你!我即刻告訴媽媽。下個月記得來試我親手做的蕃茄吞拿魚多士。拜拜!

如欲查詢有關學生健康上的問題,歡迎與本通訊站聯絡。

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編輯委員會: 何振聯醫生、黎昭華護士、陳淑儀護士、蔡賽鳳護士、陳建佩護士

電話: 2349 4212 / 3163 4600 傳真: 2348 3968

 
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最近修訂日期 : 二零一四年十二月十五日