彩橋
本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學校之溝通
二零一三年三月 第五十八期
衞生署學生健康服務出版
編者的話
如何設計健康食譜
現代人由於物質豐富,科技發達,吃得多,動得少,這樣的生活模式是很容易會引發許多疾病,如糖尿病、血壓高和心臟病等。中國人相信三歲定八十,要知道很多習慣是在年少時養成的,飲食習慣也是;因此,學生健康服務設計了多個不同款式的健康食譜,上載在網站,用有趣的卡通主角,示範烹煮那些食物。希望透過這些食譜,能引起同學對烹飪的興趣;在選擇食物時懂得挑選健康又美味的食物。
我們這一期的彩橋會由我們的營養師告訴你們如何設計健康食譜,安全處理食物的方法及保存食物營養的烹調方法。
怎樣能活得健康?要吃得健康。
怎樣能吃得健康?就讓我們由健康食譜開始吧!
引言
飲食之道在乎「均衡」,應根據「健康飲食金字塔」的份量比例進食和多選擇不同種類的食物。均衡飲食對於學生十分重要,以便能提供各種營養素如:碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質等,去維持身體組織的生長,增強抵抗力和達致理想體重。由於茶樓食肆,快餐店的食品偏於高熱量,高脂肪而較少纖維素,長期進食,有可能影響身體健康。倘若時間許可的話,不妨在家中烹調出一、兩道健康菜式給家人品嘗,一來可以培養對烹飪的興趣,二來又可以減低進食食肆的三高(高脂肪、高糖分、高鈉質)食品。要創作出一款健康食譜,可從食材、調味、烹調,這幾方面探討一下。
選購材料
首先在選購食材方面,當然以三低一高為大前提(即低油、低糖、低鈉質和高纖維)。我們可以花多點功夫,將一些「較不健康」的材料轉為相對「較健康」的材料(請參考圖一),再配合低脂烹調方法,就可以煮出又有營,又健康的菜式。
根據資料顯示,腸癌已成為香港癌症的第二號殺手,而攝取足夠的膳食纖維,是有助預防腸癌。蔬菜是膳食纖維的主要來源是眾所周知的事,蔬菜除了綠葉蔬菜之外,還有菇類、瓜類蔬菜(如:青瓜)、蕃茄、茄子等、都視為蔬菜的成員。選擇蔬菜方面,應避免購買醃製過的蔬菜如榨菜、咸酸菜等,因其鹽分(鈉質)含量較高,攝取過多鈉質,會增加高血壓的機會,繼而影響血管健康。
此外,近年很多食譜亦流行將水果入饌,以增加纖維量。選購水果時,盡量以新鮮水果為主。因為罐頭水果大多數是浸在糖水中,所含的糖分較高。
穀物類如米飯、麫包、粉麫等含豐富澱粉質,主要提供身體所需能量,應付日常生活需要。部分穀物類屬於高纖維食品如全麥麫包、紅米/糙米、全麥餅乾等。選購時,多考慮這些高纖穀類食品。
購買肉類時,應選擇較瘦的部位。新鮮肉類和冰鮮肉類的營養價值相差不大。至於加工肉類如香腸、午餐肉等所含的鈉質和脂肪含量較高,則可免則免。同時,為了延長保質期,可能會加入亞硝酸鹽(nitrite)作防腐作用,以減低細菌生長。含有亞硝酸鹽的肉類如經過高溫煮食,可能會產生化學反應,釋出致癌物 - 亞硝胺(nitrosamine),長期攝入會增加患癌風險。
至於奶品類,應多選擇脫脂/低脂奶類食品,以減少攝取飽和脂肪。奶品類含豐富鈣質,而鈣質對於發育中的學童來說是十分重要,它是鞏固牙齒和骨骼健康的營養素。一般普通豆奶的鈣質相比起牛奶較低,而部分品牌的豆奶加添了糖分,所以選擇豆奶時,可購買一些加鈣低糖豆奶,以減低攝取過多糖分。
圖1 食譜材料健康之選
材料 |
更改為 |
總脂肪 |
飽和脂肪 |
糖份 |
鈉質 |
增加纖維素 |
鈣質 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
半肥瘦豬肉/豬腩肉/排骨/豬手/豬腳 |
瘦肉 |
減少 |
減少 |
||||
漢堡扒/半肥瘦豬肉餅 |
免治瘦豬肉/牛肉+燕麥片/粟米/雜菜粒/馬蹄/冬茹 |
減少 |
減少 |
減少 |
增加 |
||
肥牛/牛腩 |
瘦牛肉/舵鳥肉 |
減少 |
減少 |
||||
連皮雞肉 |
去皮雞肉 |
減少 |
減少 |
||||
炸豆腐/支竹 |
板豆腐/新鮮腐竹/素雞 |
減少 |
減少 |
||||
香腸/午餐肉/煙肉 |
新鮮瘦肉 |
減少 |
減少 |
減少 |
|||
罐頭油浸吞拿魚 |
罐頭水浸吞拿魚 |
減少 |
減少 |
||||
白米 |
白米+糙米/紅米/粟米粒/雜菜粒/紅豆 |
增加 |
|||||
全脂/植脂淡奶/全脂牛奶 |
低脂奶/脫脂奶 |
減少 |
減少 |
||||
全脂芝士 |
低脂芝士 |
減少 |
減少 |
||||
忌廉芝士 |
低脂忌廉芝士/低脂茅屋芝士 |
減少 |
減少 |
||||
酸忌廉 |
低脂純乳酪/低脂茅屋芝士+檸檬汁 |
減少 |
減少 |
||||
普通豆奶 |
加鈣低糖豆奶 |
減少 |
增加 |
||||
罐頭水果/果醬 |
各式新鮮水果,如:士多啤梨、橙、奇異果、桃、菠蘿等 |
減少 |
增加 |
||||
醃製蔬菜、如:冬菜、梅菜、榨菜 |
冬茹、洋蔥、馬蹄、雜菜粒、各式燈籠椒 |
減少 |
減少 |
烹調前預備工夫
設計健康食譜時,除了要懂得選購有「營」材料外,亦宜留意烹調食材前的預備工夫,以保存食物中的營養素。在烹調蔬菜時,最好採用「先洗後切、少水煮或少油快炒」的方法,以保存蔬菜的維他命。若切開蔬菜後洗濯,它們當中的維他命便容易從切開的表面溶入水中流失。灼菜時亦應盡量用少水,待水滾後才下菜,以減低維他命流失。無論灼或炒菜,盡量在短時間完成,以免蔬菜中的維他命受熱而被破壞。
烹調食物前,我們多數會加入調味料醃製,令食物味道更豐富。然而,部分調味料卻含有高脂肪、高糖分或高鈉質,稍不留神,即使已選購健康有「營」材料,也可令製成品的健康指數大大減低。讀者可參閱圖2以選取較健康的調味料及調味方法。
圖2 調味料健康之選
調味料 |
更改為 |
總脂肪 |
飽和脂肪 |
糖份 |
鈉質 |
纖維素 |
鈣質 |
---|---|---|---|---|---|---|---|
沙律醬 |
低脂沙律醬 |
減少 |
減少 |
||||
沙律醬 |
原味低脂乳酪 |
減少 |
減少 |
增加 |
|||
沙律醬 |
檸檬/青檬汁 |
減少 |
減少 |
||||
咖喱醬 |
咖喱粉 |
減少 |
減少 |
減少 |
減少 |
||
辣椒醬/油 |
辣椒粉/胡椒粉 |
減少 |
減少 |
減少 |
減少 |
||
椰漿/汁 |
低脂/脫脂奶+少許椰子香精 |
減少 |
減少 |
||||
甜酸醬 |
橙/士多啤梨果肉+檸檬汁/白醋 |
減少 |
減少 |
減少 |
增加 |
||
豆豉/麵豉醬 |
果皮/薑/蔥/芫茜/冬茹 |
減少 |
減少 |
增加 |
|||
上述各式醬汁 |
各式香草,如:迷迭香、鼠尾草、香茅 |
減少 |
減少 |
減少 |
減少 |
||
茄汁 |
新鮮蕃茄 (加水煮成茸) |
減少 |
減少 |
增加 |
烹調方法健康化
設計健康食譜,亦宜考慮烹調方法,盡量減低用油份量。根據食物安全中心於2007年發表有關水果和蔬菜的營養素含量之風險評估研究報告書指出,以1茶匙和1湯匙油灼蔬菜,平均來說,蔬菜的脂肪含量會分別增加1.2倍和3.1倍;以炒的方式烹煮,蔬菜的脂肪含量則會增加19.3倍。一般而言,以油炸、煎、醬爆、椒鹽、紅燒、走油等烹調法煮食,會令食物的脂肪含量大大提升。注意健康的朋友,在設計食譜時,可多用飛水代替走油,以焗、烤、燒等方法代替油炸、煎。烹調時,亦可以用易潔鑊以減少用油份量。上菜前,可以用廚房抹手紙吸走剩餘油分。
近年,有些注重健康的朋友,會選用成分較健康的食油,如橄欖油、芥花籽油等。部份人更以為採用這些健康食油,便可以大刀闊斧,不用「羹羹」計較,用得越多越健康,此言差矣!其實,以相同重量計算,所有脂肪/油分均含有相同熱量。每1克脂肪/油分提供9千卡路里。例如:一湯匙油分(即15克),不管是粟米油、芥花籽油或橄欖油,所提供的熱量均是135千卡(15 X 9千卡)。以一天需要2000千卡膳食作為例子,脂肪攝取量應限制於不多於總熱量百分之三十,即約60克脂肪(約4湯匙油/12茶匙油)。日常飲食多會攝取肉、魚、蛋、豆類,而這類食物亦帶有脂肪,因此建議每人每日限制在煮食時所用的食油份量為6茶匙(即每人每餐約2茶匙)。
所謂成分較健康的食油,其實在於不同油分含有不同比例的飽和脂肪及不飽和脂肪(包括單元不飽和脂肪及多元不飽和脂肪)。在室溫下呈固體狀的油分含較多「飽和脂肪」,它會增加血液內的低密度脂蛋白膽固醇(即「壞」膽固醇),影響心血管健康(例如:動物皮層或肥膏、椰子油、棕櫚油(Palm Oil)等)。相對而言,在室溫下呈液體狀的油分含較少「飽和脂肪」,而且含較多「不飽和脂肪」。「不飽和脂肪」(例如:深海魚的油分、粟米油、芥花籽油或橄欖油等)有助預防心血管疾病(如心臟病)。
氫化植物油(例如一些經氫化過程製造的起酥油和人造牛油)一般含較高反式脂肪,是食物中反式脂肪的主要來源。反式脂肪會增加人體內的「壞」膽固醇,同時又會減少高密度脂蛋白膽固醇(即「好」膽固醇),因而增加患心臟病的風險。目前世界衛生組織和聯合國糧食及農業組織建議,反式脂肪攝取量應維持於極低水平,即少於人體每日所需熱量的1%。以每日攝取2000千卡熱量的人為例,反式脂肪的每日攝取量應少於2.2克。
大家在設計食譜時,亦可參考下圖(各種常用煮食油脂肪成分比較),以選擇飽和脂肪及反式脂肪較少、不飽和脂肪較多的煮食油為原則,令食譜更具「愛心」。
圖3 各種常用煮食油脂肪成分比較
常用煮食油 |
飽和脂肪 % |
反式脂肪 % |
單元不飽和脂肪 % |
多元不飽和脂肪 % |
---|---|---|---|---|
芥花籽油 |
8 |
0 |
64 |
28 |
高油酸葵花籽油 |
10 |
0 |
86 |
4 |
葡萄籽油 |
10 |
0 |
17 |
73 |
粟米油 |
14 |
0 |
29 |
57 |
橄欖油 |
14 |
0 |
75 |
11 |
大豆油 |
16 |
0 |
24 |
60 |
花生油 |
18 |
0 |
48 |
34 |
棉籽油 |
27 |
0 |
19 |
54 |
棕櫚油 |
51 |
0 |
39 |
10 |
椰油 |
92 |
0 |
6 |
2 |
含80%脂肪的硬人造牛油 |
16 |
16 |
42 |
26 |
含80%脂肪的軟人造牛油 |
17 |
7 |
44 |
32 |
含牛油的人造牛油 |
17 |
18 |
36 |
29 |
植物起酥油 |
24 |
34 |
35 |
7 |
牛油 |
66 |
4 |
26 |
4 |
豬油 |
41 |
0 |
47 |
12 |
雞脂肪 |
31 |
0 |
47 |
22 |
食物處理
無論菜式煮得怎樣美味,賣相怎樣吸引,食物安全亦很重要。購買食物之後,將容易變壞的食材如奶類食品,需冷藏於攝氏4度或以下。處理食物之前,應先用溫水和梘液清潔雙手20秒。切生熟食物時,須用不同砧板及刀,避免交叉污染。
烹調時,確保食物的中心溫度最少要達到75度以上直至將食物煮熟。容易變壞的食物不可放在室溫超過兩小時及需放入雪櫃內冷藏。
總結
雖然食材選擇有限,但創意是無限的。要設計出一款健康食譜,並不是想像中的困難,嘗試參考其他食譜,花多一點心思和創意,將一些三高(高脂肪、高糖分、高鈉質)的材料和烹調方法,稍為改善一下,便可以成為一道健康而又具備色、香、味的佳餚。
參考資料
1) 香港醫院管理局癌病資料統計中心(2009)
2) 食物安全中心營養查詢系統
3) 減少食物中反式脂肪業界指引(食物環境衞生署)
4) 食物安全廣播站(食物安全中心)
5) 食物環境衞生署食物安全中心風險評估研究第二十八號報告書《水果和蔬菜的營養素含量》
註:學生須於家長/成年人陪同下,才可使用廚房用具,以免發生意外。
彩橋Blog
我對Bon Bonn健康食譜的意見
我覺得健康食譜的食物很健康,營養很豐富,味道看似不錯。
我覺得在食譜的食物很吸引,有不同的種類;看完記得和家人一起吃!
我很想試做健康食譜的食物,唔知媽咪會不會讓我試!
菜式可再多樣化!
我認為健康食譜的食物對身體很有益,亦有營養,如能加入更多的水果更好。
Bon Bonn好可愛!食譜好健康!
中國人相信食得是福,但如果吃得不健康,會引致各種疾病。因此我們要注意飲食的健康,要吃三低一高的食物,同時要注意預備和烹調食物的方法,避免食物的營養流失;亦要注意處理食物的方法,勿吃變壞了的食物。如果能吃得健康和注意食物衛生,健康便會在你手。
彩橋Chats
+852 1234 5678~小明
各位好友快快來救我,下星期要交一份功課,有關飲食營養的食譜,請各位出手幫助。
彩橋
時間真是太急啦,你有沒有大綱及心水內容。
+852 1234 5678~小明
最重要是健康,仲要三低一高。
彩橋
要唔要即場示範表演或提供製成品呀!
+852 1234 5678~小明
咁就唔要。最緊要知道所需要的材料,如何製做,如果有專家意見,例如營養師的專業營養分析,就更好。
彩橋
請即刻登入以下網址,便可以找到你的需要。http://www.studenthealth.gov.hk/tc_chi/health_recipe/ health_recipe.html
+852 1234 5678~小明
收到,即刻動工做功課。
健康小先鋒
明明: | 冬冬,你生日會的食物很好味,你係那一快餐店訂?我下個月的生日會都想訂一些小食。特別是蕃茄吞拿魚多士。好好味呀。 |
小先鋒: | 唔係買。係我和媽媽一起做。你有興趣我教你做呀。 |
明明: | 好呀!好呀!快些教我。 |
小先鋒: | 你到學生健康服務的網站健康食譜,便可以找到蕃茄吞拿魚多士的製造方法。跟住做便可以啦。 |
明明: | 好多謝你!我即刻告訴媽媽。下個月記得來試我親手做的蕃茄吞拿魚多士。拜拜! |
如欲查詢有關學生健康上的問題,歡迎與本通訊站聯絡。
九龍觀塘啟田道九十九號藍田分科診所四字樓 彩橋通訊
編輯委員會: 何振聯醫生、黎昭華護士、陳淑儀護士、蔡賽鳳護士、陳建佩護士
電話: 2349 4212 / 3163 4600 傳真: 2348 3968