彩橋

本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學生之溝通。

二零一六年一月 第六十九期

衞生署學生健康服務出版



編者的話

衞生署學生健康服務在2015年11月舉辦了服務成立20周年慶典。今期“彩橋”以嶄新的面貌推出,力求與時並進,不斷進步。

這期的主題是「情緒化飲食」。生活壓力常常困擾我們,有些人會以大吃一餐的方法去舒緩壓力,導致健康問題。衞生署的臨床心理學家會教大家如何處理因精神壓力而引起「想吃的衝動」,及提供一些健康飲食貼士。

當飲食遇上精神壓力… 如何戰勝情緒化飲食

衞生署學生健康服務
臨床心理學家

阿安的故事:吃與不吃的內心交戰

面對學業、班務和校際比賽等各種要求,阿安希望把每件事做到十全十美,因此感到很大壓力。只有在吃最愛的甜品時,他才能放鬆心情。「我要吃、我要吃…」阿安經常掛念著吃,即使他並不感到肚餓。

阿安現在很抗拒上磅量體重,因為磅數屢創新高!他知道,這是靠吃來減壓的結果。可是,他越抑壓食慾,想吃的衝動卻越大。有時能忍住不吃,但整天心緒不寧;有時忍不住吃個痛快,吃完卻又後悔自責。

為情緒而飲食,有何不可?

讓情緒主宰飲食模式,容易產生以下問題:

  1. 因進食過量導致肥胖和超重,增加患上慢性疾病的風險,亦影響自我形象。

  2. 憑心情而非健康飲食原則選擇食物,容易患上與營養不均相關的疾病。

  3. 單靠吃喝來減輕壓力感覺,並沒有解決引起精神壓力的根本問題。再加上因「明知不需要吃,還是忍不住吃」而引起的自責,令壓力進一步增加,更想藉吃喝來減壓,形成惡性循環。

如何戰勝情緒化飲食

處理因精神壓力而引起的「想吃的衝動」

  1. 早有預備
    想一想有那些活動可讓自己分散對吃的注意力?把它們寫下來作隨身帶備的提示咭。
  2. 健康為上
    以健康小食代替無益零食。
  3. 延遲進食
    當「想吃的衝動」出現時,按照以下三個步驟來延遲進食:
    • 停下來:
      運用放鬆技巧,令自己先冷靜下來。例如做深呼吸,喝一滿杯清水,或想像自己正在擦牙,口裡充滿薄荷清涼爽快的感覺。
    • 仔細看:
      一邊仔細看眼前食物,包括營養標籤,一邊問自己「這件食物能給我健康嗎?」
    • 想清楚:
      • 察覺身體需要:「我現在肚餓嗎?」
      • 察覺情緒狀況:「我此刻的心情是怎樣?」
      • 思想行為目的:「我現在是因為肚餓而進食,還是為了心情而進食?」
      • 思想行為後果:「如果現在吃喝了,我會否感到後悔和自責?」
  4. 定時進食
    一日三餐要定時以產生飽腹感。
  5. 避免太易取得食物
    把食物不放在當眼處,有助降低拿取進食的意慾。
  6. 避開引誘
    避免在零食店閒逛。不肚餓時,避免在食肆雲集的場所溜漣。
  7. 控制份量
    將食物分作小份,並分開存放,可以減少吃過量。
  8. 堅守底線
    對高脂和高糖分的食物,要為自己設底線,例如最多吃四口便停。淺嚐即止跟吃掉整份甜品所能帶來的安撫作用差不多,但對健康和體重造成較少負擔。
  9. 只買所需
    如果十分想吃漢堡飽,便只買漢堡飽,吃一小份,然後對自己說:「我已吃過我很想吃的,我的需要滿足了」。不要因為套餐價錢好像較化算,便把高脂和高糖分的薯條和汽水也吃喝了。

處理精神壓力問題

  • 記錄自己進食前的情緒和想法以了解引起情緒化飲食的因素,並嘗試改變引起壓力的非理性想法(例如:「我要十全十美才能得到別人認同」)。

  • 提升應付逆境的能力(例如:解決問題和時間管理技巧等)。

  • 學習減壓方法(例如:身心鬆弛法、練習靜思等)。

  • 經常做運動能令腦部分泌有鎮靜作用的氨基酸,有助控制食慾和改善睡眠。

  • 改善負面情緒,能減少情緒化飲食。研究顯示,獲得足夠情緒支持的人,有更佳的精神健康。可以向自己信任的家人、師長和朋友等,尋求情緒支持。若精神壓力或情緒困擾持續,應儘快尋求專業人士(例如:醫生、臨床心理學家等)協助。

資料來源

1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91 (4), 449-458.
2. Groesz, L. M., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B., & Epel E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58 (2), 717-721.
3. How stress can make us overeat. (2012, January 3). Harvard Health Publications. Retrieved from http://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat
4. Jääskeläinen, A., Nevanperä, N., Remes, J., Rahkonen, F., Järvelin, M. R., & Laitinen, J. (2014). Stress-related eating, obesity and associated behavioral traits in adolescents: a prospective population-based cohort study. Retrieved from http://www.biomedcentral.com/1471-2458/14/321
5. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50 (1), 1-11.
6. Michels, N., Sioen, I., Braet, C., Hebestreit, A., Huybrechts, I., Vanaelst, B., Vyncke, K., De Henauw, S. (2012). Stress, emotional eating behavior and dietary patterns in children. Appetite, 59 (3), 762-769.

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我認為情緒化飲食是:

為了安撫情緒
有「馬上要吃」的強烈慾望
渴望吃喝某些特定的東西
即使不肚餓,仍然想吃

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