彩橋

本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學生之溝通。

二零一六年一月 第六十九期

衞生署學生健康服務出版



編者的話

衞生署學生健康服務在2015年11月舉辦了服務成立20周年慶典。今期“彩橋”以嶄新的面貌推出，力求與時並進，不斷進步。

這期的主題是「情緒化飲食」。生活壓力常常困擾我們，有些人會以大吃一餐的方法去舒緩壓力，導致健康問題。衞生署的臨床心理學家會教大家如何處理因精神壓力而引起「想吃的衝動」，及提供一些健康飲食貼士。

當飲食遇上精神壓力… 如何戰勝情緒化飲食

衞生署學生健康服務
臨床心理學家

阿安的故事：吃與不吃的內心交戰

面對學業、班務和校際比賽等各種要求，阿安希望把每件事做到十全十美，因此感到很大壓力。只有在吃最愛的甜品時，他才能放鬆心情。「我要吃、我要吃…」阿安經常掛念著吃，即使他並不感到肚餓。

阿安現在很抗拒上磅量體重，因為磅數屢創新高！他知道，這是靠吃來減壓的結果。可是，他越抑壓食慾，想吃的衝動卻越大。有時能忍住不吃，但整天心緒不寧；有時忍不住吃個痛快，吃完卻又後悔自責。

為情緒而飲食，有何不可？

讓情緒主宰飲食模式，容易產生以下問題：

  1. 因進食過量導致肥胖和超重，增加患上慢性疾病的風險，亦影響自我形象。

  2. 憑心情而非健康飲食原則選擇食物，容易患上與營養不均相關的疾病。

  3. 單靠吃喝來減輕壓力感覺，並沒有解決引起精神壓力的根本問題。再加上因「明知不需要吃，還是忍不住吃」而引起的自責，令壓力進一步增加，更想藉吃喝來減壓，形成惡性循環。

如何戰勝情緒化飲食

處理因精神壓力而引起的「想吃的衝動」

  1. 早有預備
    想一想有那些活動可讓自己分散對吃的注意力？把它們寫下來作隨身帶備的提示咭。
  2. 健康為上
    以健康小食代替無益零食。
  3. 延遲進食
    當「想吃的衝動」出現時，按照以下三個步驟來延遲進食：
    • 停下來：
      運用放鬆技巧，令自己先冷靜下來。例如做深呼吸，喝一滿杯清水，或想像自己正在擦牙，口裡充滿薄荷清涼爽快的感覺。
    • 仔細看：
      一邊仔細看眼前食物，包括營養標籤，一邊問自己「這件食物能給我健康嗎？」
    • 想清楚：
      • 察覺身體需要：「我現在肚餓嗎？」
      • 察覺情緒狀況：「我此刻的心情是怎樣？」
      • 思想行為目的：「我現在是因為肚餓而進食，還是為了心情而進食？」
      • 思想行為後果：「如果現在吃喝了，我會否感到後悔和自責？」
  4. 定時進食
    一日三餐要定時以產生飽腹感。
  5. 避免太易取得食物
    把食物不放在當眼處，有助降低拿取進食的意慾。
  6. 避開引誘
    避免在零食店閒逛。不肚餓時，避免在食肆雲集的場所溜漣。
  7. 控制份量
    將食物分作小份，並分開存放，可以減少吃過量。
  8. 堅守底線
    對高脂和高糖分的食物，要為自己設底線，例如最多吃四口便停。淺嚐即止跟吃掉整份甜品所能帶來的安撫作用差不多，但對健康和體重造成較少負擔。
  9. 只買所需
    如果十分想吃漢堡飽，便只買漢堡飽，吃一小份，然後對自己說：「我已吃過我很想吃的，我的需要滿足了」。不要因為套餐價錢好像較化算，便把高脂和高糖分的薯條和汽水也吃喝了。

處理精神壓力問題

  • 記錄自己進食前的情緒和想法以了解引起情緒化飲食的因素，並嘗試改變引起壓力的非理性想法(例如：「我要十全十美才能得到別人認同」)。

  • 提升應付逆境的能力(例如：解決問題和時間管理技巧等)。

  • 學習減壓方法(例如：身心鬆弛法、練習靜思等)。

  • 經常做運動能令腦部分泌有鎮靜作用的氨基酸，有助控制食慾和改善睡眠。

  • 改善負面情緒，能減少情緒化飲食。研究顯示，獲得足夠情緒支持的人，有更佳的精神健康。可以向自己信任的家人、師長和朋友等，尋求情緒支持。若精神壓力或情緒困擾持續，應儘快尋求專業人士(例如：醫生、臨床心理學家等)協助。

資料來源

1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91 (4), 449-458.
2. Groesz, L. M., McCoy, S., Carl, J., Saslow, L., Stewart, J., Adler, N., Laraia, B., & Epel E. (2012). What is eating you? Stress and the drive to eat. Appetite, 58 (2), 717-721.
3. How stress can make us overeat. (2012, January 3). Harvard Health Publications. Retrieved from http://www.health.harvard.edu/healthbeat/how-stress-can-make-us-overeat
4. Jääskeläinen, A., Nevanperä, N., Remes, J., Rahkonen, F., Järvelin, M. R., & Laitinen, J. (2014). Stress-related eating, obesity and associated behavioral traits in adolescents: a prospective population-based cohort study. Retrieved from http://www.biomedcentral.com/1471-2458/14/321
5. Macht, M. (2008). How emotions affect eating: A five-way model. Appetite, 50 (1), 1-11.
6. Michels, N., Sioen, I., Braet, C., Hebestreit, A., Huybrechts, I., Vanaelst, B., Vyncke, K., De Henauw, S. (2012). Stress, emotional eating behavior and dietary patterns in children. Appetite, 59 (3), 762-769.

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我認為情緒化飲食是：

・ 為了安撫情緒
・ 有「馬上要吃」的強烈慾望
・ 渴望吃喝某些特定的東西
・ 即使不肚餓，仍然想吃

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(二零一六年一月修訂)