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本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學生之溝通。

二零一七年五月 第七十三期

衞生署學生健康服務出版



幾分脂識

編者的話

在日常生活中,當大家提起「脂肪」這個名詞,大多數人都會覺得它是「壞東西」,會危害身體健康,尤其是計劃或正在減肥的同學,更會談「脂」色變,有些同學甚至會因為害怕長胖而把所有含脂肪的食物都“拒於口外”。

究竟脂肪是不是有好、壞之分呢?而坊間近年流行進食椰子油,據說是因為植物油含有更多「好脂肪」,又是否正確呢?

今期我們請來營養師為同學解說一下,希望能加深同學對脂肪的認識,更加明智地選擇對身體有益的食物。



幾分脂識

到底脂肪是否一無是處?我們如何在日常生活中更識飲識食呢?

脂肪的功能:

  • 食物中的脂肪是高能量的來源,每克脂肪含9千卡能量(每克碳水化合物或蛋白質含4千卡能量)
  • 脂肪負責運送脂溶性維他命 (即維他命A、D、E及K)
  • 脂肪可保護體內器官免受震盪,也可在嚴寒的環境下起保暖作用

過量攝取對身體的影響:

  • 攝取過量脂肪會引致肥胖
  • 增加患上多種慢性疾病的風險,例如心臟病、高血壓、糖尿病及某些癌症

如何選擇不同種類的脂肪 如何選擇不同種類的脂肪

應減少進食以下的脂肪類別

類別 每天攝取量 對健康的影響 食物來源
飽和脂肪 不超過總熱量的10%1 ↑ 壞膽固醇水平
↑ 心臟病風險
豬油
牛油
椰子油
棕櫚油
反式脂肪 不超過總熱量的1%1 ↑壞膽固醇水平
↓好膽固醇水平
↑↑心臟病風險
植物牛油
使用部份氫化植物油作為原料的食品
(如酥皮、炸薯條、餅乾、蛋糕)

應進食以下脂肪類別以取代飽和脂肪和反式脂肪

類別 每天攝取量 對健康的影響 食物來源
多元不飽和脂肪 總脂肪的攝取量應為總熱量的15-30%1 ↓好膽固醇
↓壞膽固醇
葵花籽油
粟米油
鯖魚
果仁
單元不飽和脂肪 ↓壞膽固醇
↓心臟病風險
橄欖油
芥花籽油
花生油
牛油果

脂肪的分類: 脂肪的分類

植物脂肪是否一定健康

不是!

以下圖表顯示,某些植物油的飽和脂肪含量其實不比動物脂肪少,其中椰子油的飽和脂肪含量更是豬油的兩倍呢!

每100克食用油所含的飽和脂肪量

近年椰子油大受歡迎,更有不少宣傳聲稱其擁有很多神奇功效,包括有助減肥、控制血糖及預防骨質疏鬆等。但其實椰子油的飽和脂肪含量接近約90%,世界衞生組織建議大眾應限量攝取飽和脂肪,包括椰子油,以減低患上心血管疾病的風險。目前並無足夠的臨床證據證明椰子油的健康功效,所以我們要做個聰明的消費者,千萬不要盲目跟風。

總結

總結

無論那一種脂肪也不應進食過量,即每天攝取量不超過總熱量的30%,其中飽和脂肪每天攝取量不能超過總熱量的10%,而反式脂肪每天攝取量不能超過總熱量的1%,以免引致肥胖及增加患上慢性疾病的機會。



資料來源

1. 香港食物安全中心 (2016 )。< 營養素的定義及功用 > 。擷取自http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/nutrientc.php
2. 香港食物安全中心 (2014) 。 < 營養資料查詢 >。擷取自 http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-nutrientvaluec.php
3. 健康在職計劃(2014)。< 神奇的椰子油 >。擷取自 http://www.healthatwork.gov.hk/tc/content.asp?MenuID=125
4. 健康在職計劃(2014)。< 健康飲食的「油」來 >。擷取自 http://www.healthatwork.gov.hk/files/pdf/oil_healthful_diet_tc.pdf


本刊物由衞生署學生健康服務出版

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如有意見,可電郵至 shsbridge@dh.gov.hk 給本刊編輯部

 
(二零一七年五月修訂)
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最近修訂日期 : 二零一七年六月十二日