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飲食與營養

鈣 質 知 多 少 何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 隨 著 人 口 老 化 ， 本 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 愈 來 愈 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 須 要 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 其 實 ， 在 兒 童 及 青 少 年 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 更 為 重 要 ， 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 折 的 機 會 。 不 可 不 知 的 「 鈣 」 念 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 多 。 百 分 之 九 十 九 體 內 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 ， 餘 下 的 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 心 臟 和 肌 肉 收 縮 等 功 用 當 血 液 中 的 鈣 水 平 過 低 時 ， 骨 骼 內 的 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 維 持 血 液 中 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 、 甚 至 折 斷 。 因 此 ， 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 鈣 質 何 處 尋 ? 牛 奶 或 奶 類 製 品 如 奶 粉 、 芝 士 、 乳 酪 等 含 有 豐 富 鈣 質 全 脂 奶 類 製 品 含 大 量 脂 肪 ， 肥 胖 或 想 keep fit 的 人 士 可 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 類 製 品 一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 提 供 的 鈣 量 和 熱 量 的 比 較 240 毫 升 牛 奶 鈣 （ 毫 克 ） 熱 量 （ 千 卡 ） 全 脂 奶 * 291 156 脫 脂 奶 * 306 83 深 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 一 起 吃 的 魚 、 豆 腐 和 豆 類 製 品 、 果 仁 亦 含 有 豐 富 鈣 質 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 食 物 分 量 鈣 質 ( 毫 克 ) 奶 類 : 2% 低 脂 牛 奶 * 低 脂 乳 酪 * 低 脂 芝 士 (Cheddar) * 一 杯 （ 240 毫 升 ） 一 杯 （ 227 克 ） 一 片 （ 28 克 ） 285 415 116 蔬 菜 : 白 菜 （ 熟 ） * 西 蘭 花 （ 熟 ） * 芥 蘭 （ 熟 ） * 一 碗 （ 170 克 ） 一 碗 （ 180 克 ） 一 碗 （ 130 克 ） 158 72 94 魚 類 : 罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ） # 罐 頭 三 文 魚 （ 連 骨 ） # 100 克 100 克 240 221 乾 豆 / 豆 製 品 : 黃 豆 （ 熟 ） * 眉 豆 （ 熟 ）* 硬 豆 腐 # 豆 奶 * 一 碗 （ 172 克 ） 一 碗 （ 165 克 ） 100 克 一 杯 （ 240 毫 升 ） 175 211 320 61 果 仁 : 杏 仁 # 芝 麻 # 開 心 果 # 花 生 # 腰 果 （ 焗 ） # 100 克 100 克 100 克 100 克 100 克 264 975 105 92 45 註 : 飯 碗 以 中 號 碗 計 ( 大 約 240 毫 升 ) 參考資料:  * Pennington, J.A.T. Bowes and Church’s food values of portions commonly used 19th edition 2010 # 食物安全中心營養查詢系統 每 天 所 需 鈣 量 根 據 美 國 建 議 ， 每 人 每 天 鈣 質 攝 取 量 如 下 : 年 齡 （ 歲 ） 每 天 攝 取 量 （ 毫 克 ） 4-8 1000 9-18 1300 19 或 以 上 1000-1200 炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士 除 了 要 從 食 物 中 攝 取 足 夠 鈣 質 外 ， 還 要 認 識 一 些 影 響 身 體 吸 收 鈣 質 的 因 素 : 維 他 命 D * 維 他 命 D 有 助 鈣 質 的 吸 收 * 含 豐 富 維 他 命 D 的 食 物 包 括 肝 臟 、 加 進 維 他 命 D 的 牛 奶 及 早 餐 穀 物 * 皮 膚 經 太 陽 照 曬 後 會 自 製 維 他 命 D ， 一 般 而 言 ， 每 星 期 讓 柔 和 的 陽 光 照 曬 臉 部 和 手 部 2 至 3 次 ， 每 次 約 20 至 30 分 鐘 ， 便 足 以 達 到 所 需 的 攝 取 量 食 鹽 * 過 量 進 食 鹽 分 高 的 食 物 會 增 加 鈣 的 流 失 * 建 議 成 年 人 每 天 不 宜 進 食 超 過 5.8 克 鹽 * (1 茶 匙 約 5 克 鹽 ） * 避 免 吃 含 大 量 鹽 分 的 食 品 如 午 餐 肉 、 火 腿 、 肉 腸 、 即 食 麵 等 * 可 選 用 蒜 頭 、 蔥 或 薑 等 來 調 味 ， 以 減 低 用 鹽 的 分 量 蛋 白 質 * 進 食 過 量 蛋 白 質 會 增 加 鈣 的 流 失 * 成 年 人 每 天 攝 取 蛋 白 質 的 分 量 是 每 一 公 斤 體 重 約 0.8 克 蛋 白 質 *（ 約 4-6 兩 肉 類 、 家 禽 或 海 產 ） 咖 啡 因 * 咖 啡 因 會 增 加 鈣 的 流 失 * 避 免 飲 用 含 咖 啡 因 的 飲 品 如 咖 啡 、 濃 茶 、 和 加 添 了 咖 啡 因 的 汽 水 和 運 動 飲 品 等 吸 煙 和 飲 酒 * 吸 煙 和 飲 酒 不 但 會 減 低 鈣 的 吸 收 ， 更 會 增 加 鈣 的 流 失 ， 因 此 應 該 避 免 運 動 * 運 動 是 預 防 骨 質 疏 鬆 的 重 要 方 法 * 恆 常 和 適 量 的 負 重 運 動 如 步 行 、 緩 步 跑 、 籃 球 、 羽 毛 球 、 跳 舞 等 可 刺 激 骨 骼 增 加 鈣 的 吸 收 和 貯 存 * 在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 更 可 令 身 體 產 生 維 他 命 D ， 幫 助 鈣 的 吸 收 「 鈣 」 念 加 油 站 問 : 不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 對 預 防 骨 質 疏 鬆 是 否 同 樣 有 效 ? 答 : 鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 如 維 他 命 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ； 專 家 建 議 兒 童 及青 少 年 每 天 不 宜 進 食 超 過 2500 毫 克 及 3000 毫 克 鈣 質 * ， 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 身 體 吸 收 鐵 質 和 鋅 。 因 此 ， 從 營 養 和 醫 學 角 度 來 說 ， 奶 類 食 品 較 鈣 片 更 可 保 障 健 康 。 如 有 需 要 ， 亦 應 在 醫 生 建 議 下 ， 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。     問 : 只 有 老 年 人 ， 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ? 答 : 骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 專 利 ， 事 實 上 ， 踏 入 40 歲 的 女 性 ， 有 部 分 可 能 已 有 骨 質 密 度 過 低 的 情 況 。 此 外 ， 男 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。     問 : 小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ? 答 : 任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 ， 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 愈 高 ， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。     問 : 一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 便 不 須 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ? 答 : 不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 ， 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 補 充 鈣 質 ， 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 亦 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。     問 : 飲 豬 骨 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ? 答 : 這 完 全 是 一 個 誤 解 ， 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 ， 因 此 ， 豬 骨 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 實 在 是 微 乎 其 微 。     問 : 只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折 ， 便 會 萬 無 一 失 了 ? 答 : 許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 如 骨 折 ， 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 運 動 外 ， 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。 *參考資料:Institutes of Medicine, National Academy Sciences. U.S. 預 防 勝 於 治 療 ， 從 小 注 意 鈣 質 的 吸 取 以 鞏 固 骨 骼 ， 對 預 防 骨 質 疏 鬆 最 為 有 效 。

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