骨骼与脊柱健康

良好姿势与脊柱健康

我们脊柱的结构坚硬，是身体主要的支撑组织。脊椎骨、软骨盘、韧带和肌肉互相配合，以稳定脊柱，身体能灵活地做出各种动作和姿势。

儿童和青少年时期是骨骼成长的重要阶段。从小保持良好的姿势，注重脊柱健康，不但能使仪表端正，更能减少损伤和病痛。

保持良好的姿势

1. 站立或走路时

• 头抬起眼望前方

• 下巴向咽喉轻微收拢（防止头向前伸）

• 双肩放松、肩胛骨轻微内收（防止圆肩）

• 收腹挺直身子

• 盘骨不可拗前

• 双脚平均地承受身体重量

• 避免穿高踭或「松糕」鞋

2. 坐下或歇息时

• 颈项和背部要保持挺直，双脚平放在地上

• 工作枱和椅子的高度要适中，两者之间保持适当的距离

3. 携带书包时

• 宜用背囊式书包：配备两条内藏厚垫、可调校长度的肩带

• 调校肩带使书包紧贴后背，书包重量不应超过体重的百分之十

• 如果使用单边袋或用单手携带书包，应交替使用左右手或两肩

4. 睡眠时

• 枕头：高度适中：枕头的高度应使您的颈椎保持笔直

• 床褥：软硬适中：均匀承托身体的重量

5. 上下床时

• 从仰卧到坐在床上，应先侧卧，然后侧身坐起

• 从坐到卧，同样应先侧身坐下，然后躺下

6. 移动物件时

• 使用脚踏

• 避免过度伸展上肢或站立不稳

• 把物件分开双手提拿

• 切勿同时移动多个重物

• 如物件过重，应找人帮助

• 用手推车移动重物

• 移动重物时，应屈膝蹲下，保持背部挺直，将身体尽量移近物件，利用大腿的力量提起重物，切忌弯腰

增强脊柱的健康

1. 定期做适量运动

• 锻练背肌和腹肌

• 帮助增加骨骼的密度

• 增加身体的柔软度和耐力

• 预防腰酸背痛

运动

每星期平均每天进行最少 60 分钟中等至剧烈强度（以带氧运动为主）的体能活动，例如：

• 跑步

• 打羽毛球

• 跳绳

• 游泳

背部运动

以下每个动作维持 5 秒，重复做 10 至 15 下，每日做 1 次

• 动作 1

  • 1. 平卧，双膝微屈，双手向外伸直

  • 2. 双脚左右摆动，以相反方向转动头部

• 动作 2

  • 1. 挺直腰背，转动上身

  • 2. 眼望肩膊，手放椅背

以下每个动作维持 5 秒，重复做几下，每日可做几次

• 动作 1

  • 1. 双手扶腰

  • 2. 身体向后微弯

• 动作 2

  • 1. 双脚微微分开

  • 2. 举高单手，向相反方向侧弯腰

  • 3. 向另一方向重复动作

• 动作 3

  • 1. 站立，双手下垂

  • 2. 两肩胛骨向内收

2. 健康饮食

防止超重以减轻脊柱负荷。健康饮食至关重要，我们应参考健康饮食金字塔的建议，多进食含丰富钙质的食物例如牛奶、芝士、乳酪、豆腐、连骨的沙丁鱼等，以助保持骨骼健康。

不良姿势知多少？

1. 为什么会容易腰酸背痛？

身体如果长时间固定在某个位置或持续做重复的动作（例如长期坐着使用电脑、玩电子游戏等），会引致肌肉疲劳。长期的姿势不良、做不适当或过份剧烈的运动和超重，都可引致韧带和软骨慢性劳损，造成颈部和腰部的疲劳酸痛。若疼痛持续，应请教医护人员。

2. 为什么会出现「寒背」的情况？

站立和走路时，若习惯性将头部和双肩向前倾，以及经常弯身做功课，都会使韧带过分伸展，容易形成「寒背」。「寒背」不但会影响仪容，亦会令肩膊容易疲倦及影响肺部扩张。避免寒背，下巴可向咽喉轻微收拢，肩胛骨轻微内收。背部隆起亦可由其他疾病引致，如有怀疑，请向医护人员查询。

3. 怎样自我检查站立姿势？

可以使用以下的「墙壁测试」：头和背靠墙壁站立时，如果姿势正确，颈窝和腰部与墙壁之间只会有少许的空隙 （约相当于手掌的厚度）。

（二零二六年修订）

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