饮食与营养
钙 质 知 多 少
骨 质 疏 松 症 ,是 一 种 骨 骼 代 谢 疾 病。患 者 的 骨 质 密
度 会 逐 年 减 少,令 到 骨 头 变 得 脆 弱,容 易 引 致 骨
折 。
随 着 人 口 老 化 , 香 港 患 骨 质 疏 松 症 的 人 愈 来 愈 多 。 在 儿 童 及 青 少 年 时 期 摄 取 足 够 的 钙 质 十 分 重 要 , 因 为 钙 质 有 助 巩 固 骨 骼 , 减 低 日 后 出 现 骨 质 疏 松 的 机 会 。
不 可 不 知 的 「 钙 」 念
我 们 的 身 体 含 有 多 种 矿 物 质 , 其 中 以 钙 的 含 量 最 高 。 体 内 百 分 之 九 十 九 的 钙 储 藏 于 骨 骼 和 牙 齿 中 , 余 下 的 钙 则 存 于 血 液 中 , 有 助 血 液 凝 固 、 协 助 心 脏 肌 肉 收 缩 等 功 用 。
当 血 钙 的 水 平 过 低 时, 骨 钙 便 会 被 提 取 到 血 液 中 , 以 维 持 血 钙 的 水 平 。 若 然 这 情 况 持 续 , 骨 骼 便 会 因 失 去 过 多 钙 而 变 得 疏 松 、 脆 弱 , 甚 至 容 易 折 断 。 因 此 , 要 预 防 骨 质 疏 松 , 钙 质 的 吸 收 最 为 重 要 。
钙 质 何 处 寻 ?
牛 奶 或 奶 类 制 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 丰 富 钙 质 。
全 脂 奶 所 含 的 钙 质 与 脱 脂 奶 大 致 相 若 , 但 脂 肪 含 量 较 高 , 建 议 控 制 体 重 人 士 选 用 低 脂 或 脱 脂 奶 。
深 色 绿 叶 蔬 菜 、 连 骨 一 起 吃 的 鱼 类 、 硬 豆 腐 、 加 钙 豆 奶 和 果 仁 的 钙 质 含 量 亦 相 当 不 错 。
豆 类 含 丰 富 钙 质 和 镁 质 。 镁 质 和 钙 质 同 样 有 助 建 立 健 康 骨 骼 。
含 丰 富 钙 质 的 食 物
食 物 |
分 量 |
钙 质 ( 毫 克 ) |
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奶 类 : |
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脱 脂 奶 | 一 杯 ( 240 毫 升 ) | 299 | |||
低 脂 乳 酪 ( 原 味 ) | 一 盒 ( 100 克) | 235 | |||
低 脂 芝 士 ( 车 打 ) | 一 片 ( 28 克 ) | 116 | |||
蔬 菜 : |
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白 菜 (烚 熟 ) | 一 杯 ( 170 克 ) | 158 | |||
西 兰 花 (烚 熟) | 一 杯 ( 156 克 ) | 62 | |||
羽 衣 甘 蓝 (烚 熟 ,切 碎 ) | 一 杯 ( 190 克 ) | 266 | |||
芥 兰 (烚 熟 ) | 一 杯 ( 88 克 ) | 93 | |||
鱼 类 : |
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罐 头 茄 汁 沙 甸 鱼 ( 连 骨 ) | 100 克 | 240 | |||
干 豆 / 豆 制 品 : |
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黄 豆 (烚 熟 ) | 一 杯 ( 172 克 ) | 175 | |||
红 腰 豆 (烚 熟 ) | 一 杯 ( 177 克 ) | 50 | |||
硬 豆 腐 | 100 克 | 320 | |||
枝豆 ( 急 冻 , 经 处 理 ) | 一 杯 ( 155 克 ) | 98 | |||
豆 奶 | 一 杯 ( 240 毫 升 ) | 56 | |||
果 仁 : |
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杏 仁 ( 烤 ) | 1 安士 ( 28 克 ) | 74 | |||
芝 麻 ( 烤 ) | 1 安士 ( 28 克 ) | 277 | |||
开 心 果 ( 烤 ) | 1 安士 ( 28 克 ) | 31 | |||
花 生 ( 烤 ) | 1 安士 ( 28 克 ) | 15 | |||
腰 果 ( 烤 ) | 1 安士 ( 28 克 ) | 12 |
注 : 一 杯 = 240毫 升
参考数据:食物安全中心营养数据查询系统
每 天 所 需 钙 量
每 天 钙 质 建 议 摄 取 量 如 下 :
年 龄 ( 岁 ) |
每 天 建 议 摄 取 量 ( 毫 克 ) |
4-6 |
800 |
7-10 | 1000 |
11-13 | 1200 |
14-17 | 1000 |
18-49 |
800 |
参考数据:中国居民膳食营养素参考摄入量 (2013)
炮 制 「 硬 骨 头 」 小 贴 士
要 强 健 骨 骼 , 便 要 从 小 养 成 健 康 的 生 活 习 惯 。
1. 均 衡 饮 食
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2. 恒 常 运 动
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3. 避 免 吸 烟 、 饮 酒
「 钙 」 念 加 油 站
问 : | 不 喜 爱 吃 奶 类 制 品 , 但 每 天 进 食 钙 片 , 是 否 同 样 能 有 效 预 防 骨 质 疏 松 ? |
答 : | 钙 片 和 奶 类 制 品 虽 然 同 样 能 够 提 供 钙 质 , 但 奶 类 制 品 除 了 钙 质 , 更 提 供 其 他 营 养 素 , 例 如 维 生 素 D 、 蛋 白 质 、 碳 水 化 合 物 及 各 种 矿 物 质 。 根 据 「 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 」 的 建 议 , 7 - 1 8 岁 的 人 士 每 天 不 宜 摄 取 超 过 2000 毫 克 的 钙 质 , 因 摄 取 过 量 钙 质 可 能 会 导 致 肾 石 和 妨 碍 铁 质 和 锌 的 吸 收 。 因 此 , 钙 质 补 充 剂 应 在 医 生 的 建 议 下 才 服 用 。 |
问 : | 小 朋 友 毋 须 预 防 骨 质 疏 松 ? |
答 : | 任 何 年 纪 的 人 士 , 都 应 做 好 预 防 措 施 。 儿 童 和 青 少 年 阶 段 是 骨 质 密 度 的 形 成 期 , 这 时 期 形 成 的 骨 质 密 度 愈 高 , 日 后 出 现 骨 质 疏 松 的 风 险 便 会 相 对 减 低 。 |
问 : | 一 旦 证 实 患 上 骨 质 疏 松 症 , 便 不 需 要 注 重 钙 质 的 吸 收 ? |
答 : | 不 论 是 否 患 上 骨 质 疏 松 症 , 都 应 注 重 钙 质 的 摄 取 和 适 量 运 动, 因 为 患 上 骨 质 疏 松 症 后 , 若 继 续 补 充 钙 质 , 可 防 止 现 有 的 骨 质 继 续 疏 松 , 因 而 有 助 减 低 骨 折 的 机 会 。 |
问 : | 饮 猪 骨 汤 和 鱼 汤 可 补 充 钙 质 ? |
答 : | 这 完 全 是 一 个 误 解 。 猪 骨 和 鱼 骨 的 钙 质 不 易 溶 解 于 水 中 , 因 此 猪 骨 汤 和 鱼 汤 内 所 含 的 钙 质 可 以 说 是 微 乎 其 微 。 |
问 : | 只 要 每 天 摄 取 足 够 的 钙 质 和 恒 常 运 动 , 对 于 预 防 骨 折 , 便 会 万 无 一 失 了 ? |
答 : | 许 多 骨 质 疏 松 的 并 发 症 ( 如 骨 折 ) , 均 是 与 意 外 受 伤 有 关 。 所 以 要 预 防 骨 折 , 除 了 摄 取 足 够 的 钙 和 恒 常 运 动 外 , 亦 要 注 意 家 居 安 全 , 避 免 跌 伤 或 滑 倒 。 |
问 : | 只 有 老 年 人 才 会 有 骨 质 疏 松 ? |
答 : | 骨 质 疏 松 并 不 是 老 人 的 「 专 利 」 。 事 实 上 , 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 机 会 患 上 骨 质 疏 松 症 。 |
预 防 胜 于 治 疗 , 从 小 注 重 钙 质 的 吸 取 以 巩 固 骨 骼 , 对 预 防 骨 质 疏 松 最 为 有 效。
(二零二二年六月修订)