饮食与营养
奇 妙 的 人 体 清 道 夫
膳 食 纤 维
膳 食 纤 维 是 食 物 中 不 能 被 人 体 消 化 的 剩 余 物 质 ， 所 以 有 人 误 以 为 它 们 是 没 有 营 养 价 值 的 食 物 残 渣 。 其 实 膳 食 纤 维 可 分 为 两 大 类 ， 包 括 可 溶 性 纤 维 和 不 可 溶 性 纤 维 ， 两 者 可 在 不 同 的 食 物 中 摄 取 ， 并 各 有 不 同 的 功 能 。
膳 食 纤 维 对 健 康 的 益 处
进 食 适 量 含 丰 富 膳 食 纤 维 的 食 物 能 预 防 多 种 慢 性 疾 病 及 改 善 身 体 健 康 。
- 预 防 及 纾 缓 便 秘
膳 食 纤 维 素 能 增 加 粪 便 量 ， 刺 激 大 肠 肌 肉 的 蠕 动 ， 更 有 吸 水 、 膨 胀 和 润 滑 大 肠 的 效 果 ， 使 粪 便 湿 润 柔 软 ， 易 于 排 出 。 - 有 助 保 持 肠 道 健 康
膳 食 纤 维 能 令 肠 道 内 有 益 细 菌 的 活 动 増 加 ， 有 助 保 持 肠 道 健 康 。 - 预 防 大 肠 癌
膳 食 纤 维 减 少 食 物 渣 滓 在 肠 道 中 的 停 留 时 间 ， 间 接 减 低 了 致 癌 物 质 的 积 聚 。 - 控 制 体 重 和 减 低 肥 胖 的 机 会
进 食 含 丰 富 膳 食 纤 维 的 食 物 需 要 相 对 较 长 时 间 咀 嚼 ， 容 易 令 人 产 生 饱 肚 感 ， 能 够 帮 助 减 低 食 量 。 - 有 助 稳 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病
可 溶 性 纤 维 可 减 慢 身 体 对 糖 分 的 吸 收 。 - 有 助 降 低 血 液 中 胆 固 醇 的 水 平 ， 预 防 心 脏 病
可 溶 性 纤 维 会 与 胆 汁 结 合 ， 并 且 把 它 排 出 体 外 ， 有 助 降 低 血 液 中 的 胆 固 醇 。
含 丰 富 膳 食 纤 维 的 食 物
- 谷 物 类 - 全 麦 面 包 、 红 米 、 燕 麦 片
- 蔬 菜 类 - 芥 兰 、 西 兰 花 、 菠 菜
- 根 茎 类 - 马 铃 薯 (连皮) 、 番 薯
- 豆 类 - 鹰 嘴 豆 、 红 腰 豆 、 黄 豆 、 红 豆
- 菇 藻 类 - 草 菇 、 香 菇 、 蘑 菇 、 云 耳
- 水 果 类 - 橙 、 西 柚 、西 梅
- 其 他 - 芝 麻 、 杏 仁 、 腰 果 、 花 生
膳 食 纤 维 的 每 天 建 议 摄 取 量
青 少 年 及 成 年 人 每 天 应 该 摄 取 约 不 少 于 25 克 的 膳 食 纤 维 ， 而 儿 童 所 需 要 的 份 量 较 成 年 人 低 。 只 要 把 儿 童 的 年 龄 加 5 ， 那 就 是 他 们 一 天 所 需 要 摄 取 的 份 量 [ 年 龄 + 5 = 每 日 所 需 的 膳 食 纤 维 （克） ] 。 例 如 ： 一 位 六 岁 的 儿 童 每 天 建 议 摄 取 6 + 5 = 11 克 的 膳 食 纤 维。
参 考 资 料：卫 生 防 护 中 心 （ 健 康 饮 食 高 纤 维 ）
摄 取 膳 食 纤 维 须 知
- 应 该 从 食 物 而 非 保 健 食 品 （ 如 : 纤 维 丸 、 纤 维 粉 和 其 他 补 充 剂 ） 摄 取 膳 食 纤 维 。
- 尽 量 进 食 各 种 含 丰 富 膳 食 纤 维 的 食 物 ， 因 为 不 同 食 物 中 的 膳 食 纤 维 会 发 挥 不 同 的 效 用 。
- 增 加 膳 食 纤 维 的 摄 取 量 时 应 循 序 渐 进 ， 因 骤 然 摄 取 大 量 膳 食 纤 维 可 能 会 造 成 肠 胃 不 适 。
- 尽 可 能 连 皮 进 食 生 果 及 蔬 菜 （ 如 : 连 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布 冧 、 苹 果 、 提 子 等 ） 。
- 由 于 新 鲜 水 果 的 膳 食 纤 维 高 于 果 汁 ， 所 以 进 食 新 鲜 水 果 比 单 喝 果 汁 为 佳。
- 由 于 膳 食 纤 维 的 吸 水 力 强， 为 使 所 进 食 的 膳 食 纤 维 能 发 挥 最 佳 效 能 ， 每 天 应 饮 6 至 8 杯 流 质 饮 品 。
- 膳 食 纤 维 对 促 进 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 们 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 习 惯 对 健 康 的 影 响 。 若 想 要 有 强 健 的 身 体 ， 均 衡 饮 食 加 上 适 量 运 动 是 十 分 重 要 的 。
膳 食 纤 维 含 量 表
| 食 物 名 称 及 份 量 | 膳 食 纤 维 （ 克 ） | |
|---|---|---|
| 谷 物 类 | ||
| 白 米 饭 | 100 克 | 0.2 |
| 糙 米 饭 | 100 克 | 1.8 |
| 全 麦 面 包 | 100 克 | 6.8 |
| 全 麦 片 早 餐 谷 类 食 品 | 100 克 | 11.7 |
| 粟 米 片 早 餐 谷 类 食 品 | 100 克 | 3.6 |
| 燕 麦 片 （生） | 100 克 | 10.6 |
| 燕 麦 片 （熟） | 100 克 | 1.7 |
| 藜 麦 （熟） | 100 克 | 2.8 |
| 水 果 / 干 果 类 | ||
| 苹 果 （连 皮） | 100 克 | 2.4 |
| 橙 （不 连 皮） | 100 克 | 2.4 |
| 香 蕉 （不 连 皮） | 100 克 | 2.6 |
| 青 奇 异 果 | 100 克 | 3.0 |
| 牛 油 果 | 100 克 | 6.7 |
| 梨 (亚 洲 品 种) | 100 克 | 3.6 |
| 杏 脯 干 | 100 克 | 7.7 |
| 西 梅 干 | 100 克 | 7.1 |
| 提 子 干 （去 核） | 100 克 | 3.7 |
| 蔬 菜 类 | ||
| 西 兰 花 （熟） | 100 克 | 3.3 |
| 芥 兰 （熟） | 100 克 | 2.5 |
| 菠 菜 （熟） | 100 克 | 2.4 |
| 生 菜 （熟） | 100 克 | 1.9 |
| 菜 心 （熟） | 100 克 | 1.6 |
| 红 番 茄 （熟） | 100 克 | 0.7 |
| 甘 笋 （熟） | 100 克 | 3.0 |
| 粟 米 粒 （熟） | 100 克 | 2.4 |
| 香 菇（熟） | 100 克 | 2.1 |
| 焗 马 铃 薯 （连 皮） | 100 克 | 2.1 |
| 焗 番 薯 （连 皮） | 100 克 | 3.3 |
| 豆 类 | ||
| 鹰 嘴 豆 （熟） | 100 克 | 7.6 |
| 黄 豆 （熟） | 100 克 | 6.0 |
| 红 豆 （熟） | 100 克 | 7.3 |
| 绿 豆 （熟） | 100 克 | 7.6 |
| 红 腰 豆 （熟） | 100 克 | 7.4 |
| 干 果 类 | ||
| 腰 果 （烤） | 100 克 | 3.0 |
| 花 生 （烤） | 100 克 | 8.0 |
| 芝 麻 （烤） | 100 克 | 14.0 |
| 开 心 果 （烤） | 100 克 | 10.3 |
| 杏 仁 （烤） | 100 克 | 11.8 |
含 丰 富 膳 食 纤 维 的 食 谱
| 食 物 及 份 量 | 膳 食 纤 维 （ 克 ） | |
|---|---|---|
| 早 餐 | 低 脂 奶 一 杯 （ 240 毫 升 ） | 0 |
| 全 麦 面 包 二 片 （ 56 克 ） | 3.8 | |
| 蛋 一 只 （ 50 克 ） | 0 | |
| 小 食 | 提 子 干 1/3 杯 （ 49 克 ） | 1.8 |
| 杏 仁 1 安 士 （ 28 克 ） | 3.3 | |
| 午 餐 | 糙 米 饭 一 碗 （ 195 克 ） | 3.5 |
| 蒸 鱼 （ 120 克 ） | 0 | |
| 西 兰 花 （ 熟 ） 1/2 碗 （ 90 克 ） | 2.9 | |
| 香 蕉 1 只 （ 118 克 ） | 3.0 | |
| 小 食 | 烚 粟 米 粒 1/2 碗 （ 82 克 ） | 1.9 |
| 晚 餐 | 糙 米 饭 一 碗 （ 195 克 ） | 3.5 |
| 芥 兰 （ 熟 ） 1/2 碗 （ 65 克 ） | 1.6 | |
| 肉 片 ／ 鸡 柳 （ 120 克 ） | 0 | |
| 橙 一 个 （ 131 克 ） | 3.1 | |
| 总 膳 食 纤 维 含 量 | 28.4 | |
食 物 安 全 中 心 营 养 资 料 查 询 系 统
（二零二二年六月修订）
