饮食与营养

肥 胖 与 健 康

肥 胖 的 定 义

超 重 ( 包 括 肥 胖 ) 是 指 体 重 指 数 ( BMI ) 在 相 同 性 别 及 年 龄 群 组 中 处 于 第 91 百 份 位 数 线 以 上 。

而 18 岁 或 以 上 的 学 生 ， 若 BMI 在 23 至 24.9 之 间 ， 即 属 超 重 ， 若 BMI 在 25 或 以 上 ， 即 属 肥 胖 。

男 年 龄 ( 岁 ) 体 重 指 数 (BMI) 超 重 肥 胖 > 91 百 份 位 数 线 > 98 百 份 位 数 线 6 17.6 19.7 7 18.2 20.7 8 18.8 21.9 9 19.6 23.2 10 20.4 24.4 11 21.2 25.5 12 21.9 26.6 13 22.6 27.5 14 23.3 28.4 15 24 29.2 16 24.7 30 17 25.3 30.7

女 年 龄 ( 岁 ) 体 重 指 数 (BMI) 超 重 肥 胖 > 91 百 份 位 数 线 > 98 百 份 位 数 线 6 17.2 18.9 7 17.6 19.7 8 18.2 20.6 9 18.9 21.7 10 19.7 22.8 11 20.5 23.9 12 21.3 24.9 13 22.1 25.8 14 22.8 26.6 15 23.5 27.4 16 24.1 28.1 17 24.7 28.7

资料来源：香港生长研究2020

肥 胖 的 原 因

1. 吸 收 过 多 热 量 ( 卡 路 里 )
   
   • 有 暴 饮 暴 食 的 习 惯
     
   • 经 常 进 食 高 糖 分 、 高 脂 肪 的 食 物
     
   • 经 常 外 出 饮 食 及 选 择 高 热 量 的 食 物
     
   • 因 情 绪 问 题 、 心 理 困 扰 等 因 素 而 诱 发 暴 食 症 或 饮 食 失 调 症
   • 经 常 摄 取 高 糖 分 饮 品
   
   
2. 热 量 消 耗 不 足 ， 缺 乏 运 动
   
   • 经 常 坐 着 看 电 视 、 打 游 戏 机 、 玩 电 脑 / 上 网 等
     
   • 功 课 太 多 ， 课 余 时 间 仍 要 温 习
     
   • 父 母 不 鼓 励 或 无 暇 带 子 女 进 行 体 能 活 动
   
   
3. 其 他
   
   • 例 如 遗 传 、 某 些 疾 病 或 药 物 的 影 响
   
   

肥 胖 的 影 响

1. 生 理 方 面
   
   • 过 分 肥 胖 会 加 重 身 体 各 器 官 的 工 作 量 ， 引 致 各 种 疾 病 及 缩 短 寿 命 。 容 易 患 上 的 疾 病 有 高 血 压 、 心 脏 病 、 中 风 、 糖 尿 病 、背 痛 、 睡 眠 窒 息 症 、 胆 石 、脂 肪 肝、 关 节 炎 等
   
   
2. 社 交 方 面
   
   • 运 动 能 力 欠 佳
     
   • 不 热 心 参 与 学 校 里 的 活 动 和 运 动 项 目
     
   • 可 能 被 同 学 和 朋 友 等 取 笑 或 排 斥
     
   
   
3. 心 理 方 面
   
   • 对 自 己 的 外 形 缺 乏 信 心 ， 自 我 形 象 偏 低

预 防 学 生 肥 胖

学 生	*	避 免 养 成 暴 饮 暴 食 的 习 惯
	*	控 制 食 欲

家 长	*	加 深 对 食 物 的 常 识 ， 明 白 肥 胖 不 等 于 健 康 和 福 气
	*	养 成 良 好 的 饮 食 习 惯 ，以 身 作 则 ， 树 立 好 榜 样

学 校	*	小 食 部 减 少 出 售 高 热 量 的 食 物 和 饮 品 ( 如 : 炸 鸡 翼 、 汽 水 等 )
	*	供 应 健 康 的 餐 盒 ， 避 免 订 购 含 过 多 肉 类 及 油 腻 食 物 的 款 式

改 善 体 重 基 本 法

1. 肥 胖 的 学 生 及 其 家 长 要 认 同 肥 胖 的 情 况 必 须 改 善 ， 并 共 同 制 订 控 制 体 重 的 计 划
2. 健 康 生 活 习 惯 从 家 庭 开 始 ， 家 长 及 其 他 家 庭 成 员 应 积 极 鼓 励 孩 子 用 决 心 和 信 心 去 实 行 良 好 的 饮 食 习 惯 和 增 加 运 动 量 ， 切 勿 对 孩 子 过 于 迁 就 或 呵 护
3. 定 期 量 度 学 生 的 体 重 和 身 高 ， 以 增 加 控 制 体 重 过 程 中 的 信 心
4. 教 导 学 生 培 养 正 确 抒 发 情 绪 的 方 法

控 制 体 重 的 方 法

1. 鼓 励 学 生 参 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 份 量 比 例 进 食 不 同 种 类 的 食 物 ， 以 培 养 健 康 的 饮 食 习 惯 及 避 免 偏 食
2. 避 免 进 食 过 多 肉 类 、 高 糖 分 及 高 热 量 的 食 物
   
   • 煎 炸 食 品 如 炸 薯 条 、 薯 片 、 炸 鸡 等
     
   • 含 高 脂 肪 的 肉 类 如 午 餐 肉 、 肥 猪 肉 、 腊 味 、 动 物 皮 层 等
     
   • 小 食 如 即 食 面 、 杯 面 、 肉 肠 、 鸡 翼 等
     
   • 含 高 糖 分 的 食 品 或 饮 料 如 糖 果 、 朱 古 力 、 中 西 糕 点 、 甜 品 、 雪 糕 、 汽 水 、 纸 包 饮 品 、珍 珠 奶 茶 等
     
   
   
3. 选 择 热 量 较 低 的 小 食 如 水 果、车 里 茄、脱 脂 奶、烚 粟 米、栗 子 等
   
   
4. 烹 调 贴 士
   
   • 腌 制 食 物 时 少 加 糖 、 油 和 酱 汁
     
   • 采 用 蒸 、 炖 、 炆 、 烚 的 烹 调 方 法 代 替 煎 炸
     
   • 去 掉 肉 类 的 肥 肉 和 家 禽 类 的 皮 层 及 皮 下 脂 肪
     
   • 避 免 采 用 原 只 鸡 髀 、 鸡 翼、 猪 扒 或 牛 扒 ， 尽 量 将 肉 类 切 成 肉 片 、 肉 丝 或 肉 粒 状 ， 以 减 低 进 食 肉 类 的 份 量
     
   
   
5. 进 食 习 惯
   
   • 平 均 分 配 每 天 的 早 、 午 、 晚 三 餐 ， 切 勿 省 略 早 餐
     
   • 避 免 吃 宵 夜
     
   • 饮 食 要 定 时 定 量 ， 进 食 时 要 慢 慢 咀 嚼
     
   • 避 免 一 边 进 食 一 边 看 电 视 / 电 脑 / 手 机 、 阅 读 或 玩 耍
     
   • 避 免 在 食 物 中 加 入 调 味 料 如 茄 汁 、 沙 律 酱 等
     
   • 不 吃 动 物 皮 层 和 肥 肉
     
   
   
6. 改 变 生 活 习 惯
   
   • 避 免 在 糖 果 店 或 超 级 市 场 内 的 零 食 部 流 连
     
   • 减 少 购 买 零 食
     
   • 避 免 经 常 外 出 到 茶 楼 食 肆 、 快 餐 店 等 用 膳
     
   • 如 要 外 出 用 膳 ， 应 选 择 清 淡 的 食 物 如 汤 面 、 切 鸡 饭 ( 去 鸡 皮 及 少 油 ) 、 烚 马 鈴 薯 等
     
   • 培 养 良 好 的 嗜 好 如 阅 读 、 绘 画 等 ， 以 避 免 因 无 聊 而 无 节 制 地 找 东 西 吃
     
   
   
7. 增 加 热 量 的 消 耗
   • 定 期 进 行 适 量 运 动 能 有 效 减 少 脂 肪 的 积 聚 ， 令 控 制 体 重 的 效 果 更 持 久
     
   • 多 参 与 有 益 身 心 的 课 外 活 动 或 兴 趣 班
     
   • 帮 忙 做 家 务
     

切 记 ︰

预 防 胜 于 治 疗 ， 控 制 体 重 可 减 低 患 慢 性 疾 病 的 机 会 。 良 好 的 饮 食 和 生 活 习 惯 才 是 长 远 控 制 体 重 和 促 进 健 康 的 方 法 ， 不 要 太 着 意 在 短 期 内 能 减 轻 多 少 体 重 。

(二零二四年九月修订)

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