饮食与营养

维 他 命

食 物 的 营 养 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 质 、 脂 肪 、 维 他 命 和 矿 物 质 。 身 体 须 要 从 食 物 中 摄 取 适 量 的 维 他 命 ， 以 维 持 各 细 胞 和 器 官 的 正 常 功 能 ， 促 进 成 长 和 发 育 。 身 体 缺 乏 或 摄 取 过 量 的 维 他 命 都 可 能 会 造 成 不 良 的 影 响 。

功 用 及 分 类

• 维 他 命 的 各 种 功 用 有 助 新 陈 代 谢 和 预 防 慢 性 疾 病 （ 例 如 心 脏 病 、 癌 症 等）， 更 能 维 持 正 常 食 欲 、 精 神 健 康 和 抵 抗 力 。 维 他 命 基 本 上 可 分 为 以 下 两 大 类 :
  

  （ 一 ）	脂 溶 性 维 他 命
  	* 包 括 维 他 命 A 、 D 、 E 和 K ， 可 溶 解 于 脂 肪 ， 依 靠 食 物 中 的 脂 肪 才 可 被 吸 收 * 体 内 多 余 的 脂 溶 性 维 他 命 会 储 贮 在 肝 脏 ， 不 会 排 出 体 外
  （ 二 ）	水 溶 性 维 他 命
  	* 包 括 维 他 命 B 和 C ， 可 溶 解 于 水 * 体 内 多 余 的 水 溶 性 维 他 命 会 从 尿 液 排 出 体 外

  
  
• 食 物 的 储 贮 和 烹 调 方 法 会 影 响 食 物 中 维 他 命 的 份 量 。 维 他 命 A 、 C 和 部 分 维 他 命 B 会 被 强 光 破 坏 ， 所 以 食 物 宜 放 在 阴 凉 处 或 雪 柜 内 。 维 他 命 C 及 部 分 维 他 命 B 会 溶 解 于 水 中 和 被 热 力 破 坏 ， 所 以 应 避 免 将 食 物 放 在 水 中 长 时 间 浸 洗 ， 或 把 食 物 长 时 间 烹 煮 。
  

维他命	功能	食物来源	缺乏对健康的影响	过量对健康的影响
维他命A	帮助制造视网膜的一种感光物质（视紫质），对夜间视力十分重要 促进成长、发育 维持皮肤、黏膜健康，免疫系统运作正常	肝脏 鱼肝油 脂肪含量较高的鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼） 蛋黄 含类胡萝卜素的食物（例如胡萝卜、菠菜、西兰花、木瓜、西红柿、番薯） * 类胡萝卜素中的β-胡萝卜素能在人体内转化成维他命A	夜盲症、眼睛干涩 表皮组织角化 妨碍生长 免疫功能受损	皮肤干燥 脱发 肝脏受损
维他命D	协助身体吸收钙质和磷质，以维持骨骼生长 保持血中钙质和磷质平衡 维持免疫系统运作正常	蛋黄 肝脏 鱼肝油 脂肪含量较高的鱼类（例如鲑鱼、鲭鱼） 晒太阳时，皮肤会制造维他命D	儿童：佝偻病 成人：软骨病	血钙和尿钙过高，增加软组织钙化风险
维他命E	含抗氧化功能，保护细胞膜免受氧化破坏 维持免疫系统运作正常	植物油（例如粟米油、葵花籽油） 果仁（例如杏仁） 种籽（例如葵花籽） 深绿色蔬菜（例如菠菜、西兰花）	早产婴儿：溶血性贫血	高剂量的维他命E可与维他命K产生对抗作用，令到血液难于凝固
维他命K	帮助血液凝固，防止流血过多 参与骨骼代谢	深绿色蔬菜（例如菠菜、西兰花） 黄豆	血液难于凝固，出现失血问题	不普遍
叶酸	帮助制造细胞和红血球	菠菜、西兰花 蛋 红腰豆 橙、木瓜	巨红血球贫血	长期口服高剂量叶酸可影响锌质吸收 阻碍维他命B12缺乏症的早期诊断
维他命B1	参与碳水化合物的新陈代谢，令身体从食物中获得能量 帮助神经系统正常运作	猪肉 鱼类（例如吞拿鱼） 豆类（例如黑豆） 糙米	脚气病 韦尼克氏脑病 科尔萨夫精神病	不普遍
维他命B2	参与蛋白质和脂肪的新陈代谢 保持黏膜、皮肤、眼睛 、神经系统健康 帮助制造辅酶，协助释放能量	肝脏 奶类 蛋 肉类 菠菜、西兰花 果仁（例如杏仁）	舌头发炎 口角发炎 咀唇干裂	不普遍
维他命B3	参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的新陈代谢 帮助制造辅酶，协助释放能量	肉类 鱼类 糙米 全麦麫包 种籽（例如葵花籽、南瓜籽）	糙皮病	皮肤发红
维他命B6	参与碳水化合物、蛋白质和脂肪的新陈代谢 协助制造血红素 协助神经系统的传导功能 维持免疫系统运作正常	肉类 鱼类 香蕉 薯仔 果仁（例如榛子）	贫血 抑郁 削弱免疫功能	周边神经病变
维他命B12	协助制造红血球 保持神经系统健康 帮助蛋白质的新陈代谢	奶类 鱼类 蛋 肝脏 肉类	巨红血球贫血	不普遍
维他命C	帮助制造骨胶原，维持血管、结缔组织、软骨组织的健康 帮助身体吸收非血红素铁质 含抗氧化功能 维持免疫系统运作正常	柑橘类水果（例如柑、橙、西柚、柠檬） 草苺 奇异果 番石榴 西兰花 青椒	坏血病（牙肉出血、牙齿脱落、疲倦、骨痛等）	腹泻

是 否 需 要 进 食 维 他 命 丸 和 补 充 剂

市 面 上 有 各 式 各 样 的 维 他 命 丸 和 补 充 剂 出 售 ， 究 竟 是 否 需 要 服 用 这 些 「 补 品 」 才 可 以 维 持 健 康 呢 ?

饮 食 要 均 衡 ， 不 宜 偏 食 ， 依 照 「 健 康 饮 食 金 字 塔 」 的 份 量 比 例 进 食 ， 便 可 以 从 日 常 饮 食 中 摄 取 所 需 的 维 他 命 ， 以 维 持 健 康 。
如 果 因 为 患 有 疾 病 而 需 要 控 制 饮 食 ， 便 应 请 教 医 生 或 营 养 师 ， 切 勿 自 行 服 用 维 他 命 丸 和 补 充 剂 。

(二零二二年六月修订)

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