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认 识 缺 铁 性 贫 血
贫血是一种常见的疾病，影响所有年龄层的人，而缺铁性贫血是其最常见的类型。没有足够的铁，身体就不能产生足够的血红蛋白，而血红蛋白是红血球内的一种物质，负责将氧气输送到各种组织和器官。
成因：
《饮食中铁摄取量不足》
《吸收不良》 人体大部分铁质在小肠上部被吸收。胃肠道的任何异常情况都会影响铁的吸收并导致缺铁性贫血。
《失血》 铁随着我们身体因任何原因失血而流失。例如，育龄妇女月经过多可能会导致失血过多。另外，长期使用亚士匹灵(Aspirin)和非类固醇消炎止痛药(NSAIDs)、消化性溃疡、肠道炎症、痔疮和息肉，甚至癌性生长也会导致胃肠道缓慢但慢性失血，导致缺铁性贫血。
高危群组：
《处于快速成长阶段的儿童和青少年以及孕妇》：由于这些身体变化相关的铁需求量和红血球生成有所增加。
《育龄妇女》 因经期失血。
《老年人》 因摄入不足和各种慢性病。
《素食者》 肉类和海鲜含有丰富铁质，不吃这些食物的人容易患上缺铁性贫血。
《经常捐血》 与捐血有关的缺铁往往是暂时的问题，可以通过多吃富含铁的食物来逆转。
症状：
轻度病例可能没有症状，但中度至重度病例可能有疲倦、运动耐量低、食欲不振、气促、心悸或胸痛、头晕或头痛等症状。
其他症状包括舌头疼痛、指甲脆弱、经常吃纸或冰等非食物物品（异食癖），以及引致睡眠障碍的不安腿综合症。
对健康的影响：
轻度的缺铁性贫血可能不会被发现，亦不会对健康构成重大风险。然而，严重的情况可能会产生以下结果。
《心脏问题》 心悸，因为心脏需要更努力地泵血以弥补血液携氧能力的下降。这最终可能导致心脏衰竭。
《与怀孕相关的问题》 缺铁性贫血更容易导致新生儿早产和低出生体重。
《成长问题》 缺铁性贫血会影响儿童的成长和发展。
《影响免疫系统》 增加疾病和感染的风险。
如何预防：
吃富含铁的食物。肉、蛋、海鲜、深绿叶蔬菜、干果、豆类和豌豆是铁的丰富来源。值得注意的是，肉类和海鲜中的血红素铁更容易被人体吸收。为了增强植物性食物中非血红素铁的吸收，建议同时进食含丰富维生素C的食物如橙、柠檬、青柠、西柚、奇异果、西红柿、西兰花等。
茶和咖啡等饮品妨碍铁质吸收，建议避免在餐后一至两小时内饮用 。
治疗：
《要找出并治疗成因》
《吃富含铁的饮食和服用铁补充剂是治疗的主要方式》
如果您怀疑自己患有缺铁性贫血，请务必咨询您的医生，因为这不是自我诊断或使用非处方铁补充剂自行治疗的问题。事实上，铁片除了可能与某些药物产生相互作用外，还会影响其他营养矿物质的吸收并引起胃肠道不适。在严重的情况下，长时间过量摄入铁会导致主要器官衰竭甚至死亡。
每 天 建 议 的 铁 质 摄 取 量 如 下 ：
| 年 龄 | 建 议 每 天 摄 取 量 ( 毫 克 ) | |
| 男 | 女 | |
| 4-6 | 10 | 10 |
| 7-10 | 13 | 13 |
| 11-13 | 15 | 18 |
| 14-17 | 16 | 18 |
| 18-49 | 12 | 20 |
铁 质 较 丰 富 的 食 物
| 1. |
肉 类 、 海 产 类
注 : 医 学 研 究 发 现 过 量 进 食 红 肉 ( 如 牛 肉 、 猪 肉 和 羊 肉 等 ) 会 增 加 患 大 肠 癌 的 风 险 。 世 界 癌 症 研 究 基 金 会 建 议 每 星 期 食 用 少 于 500 克 ( 约12两 半 ) 的 红 肉 ( 以 煮 熟 计 ) 。 |
| 2. |
蛋 类 、 干 豆 类 及 其 制 品
|
| 3. |
干 果 类
|
| 4. |
果 仁 、 种 子 类
|
| 5. |
蔬 菜 类
|
| 6. |
谷 物 类
|
食 物 铁 质 含 量
| 食 物 | 重 量 | 铁 质 ( 毫 克 ) |
食 物 | 重 量 | 铁 质 ( 毫 克 ) |
| 牛 ( 后 腿 肉 ) ( 熟 ) | 100克 | 2.6 | 红 豆 ( 烚 熟 ) | 1杯 * (230 克 ) | 4.6 |
| 猪 ( 上 腰 肉 ) ( 熟 ) | 100 克 | 1.2 | 小 扁 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 198 克 ) | 6.6 |
| 羊 ( 腿 肉 ) ( 熟 ) | 100 克 | 2.2 | 腰 果 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.7 |
| 鸡 ( 上 腿 肉 ) ( 熟 ) | 100 克 | 1.3 | 芝 麻 | 1 汤 匙 ( 9 克 ) | 1.3 |
| 罐头水浸吞拿鱼 | 100 克 | 1.5 | 花 生 | 1 安 士 ( 28 克 ) | 1.2 |
| 蚬 ( 熟 ) | 100 克 | 27.9 | 提 子 干 | 半 杯 ( 72 克 ) | 1.3 |
| 蚝 ( 熟 ) | 100 克 | 9.2 | 杏 脯 干 | 半 杯 ( 65 克 ) | 1.7 |
| 虾 ( 熟 ) | 100 克 | 3.0 | 枣 干 | 100 克 | 2.3 |
| 鸡 蛋 ( 熟 ) | 1 只 ( 50 克) | 0.9 | 菠 菜(烚 熟) | 1 杯 ( 180 克 ) | 6.4 |
| 黄 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 172 克 ) | 8.8 | 木 耳 ( 水发 ) | 100 克 | 5.5 |
| 红 腰 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 171 克 ) | 5.0 | 糙 米 饭 | 1 杯 ( 195 克 ) | 1.0 |
| 鹰 嘴 豆 ( 烚 熟 ) | 1 杯 ( 164 克 ) | 4.7 | 燕 麦 麸 早 餐 谷 类 食 品 |
半 杯( 40 克 ) | 1.8 |
| 腐 竹 ( 干 ) | 100 克 | 16.5 | 燕麦 ( 煮 熟 ) | 1 杯 ( 234 克 ) | 2.1 |
*1 杯 约 240 毫 升
| 参 考 资 料 ： | |
| 1) 中 国 居 民 膳 食 营 养 素 参 考 摄 入 量 ( 2013 ) | |
| 2) 食 物 安 全 中 心 营 养 数 据 查 询 系 统 | |
| 3) 香 港 红 十 字 会 捐 血 服 务 中 心 | |
| 4) Anaemia: A Public Health Problem Worth Attention. Non-Communicable Diseases Watch, July 2019, chp.dh.hk | |
(二零二三年十一月修订)
