骨骼與脊柱健康

良 好 姿 勢 與 脊 柱 健 康

我們脊柱的結構堅硬，是身體主要的支撐組織。組成脊柱的脊椎骨與軟骨盤、韌帶和肌肉互相配合，以穩定脊柱，並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。

兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段，從小保持良好的姿勢，注重脊柱健康，不但能使儀表端正，更能減少損傷和病痛。

保持良好的姿勢

1. 站立或走路時

• 頭抬起眼望前方

• 收起下巴

• 雙肩放鬆

• 收腹

• 挺直身子

• 盤骨不可拗前

• 雙腳平均地承受身體重量

• 避免穿高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時

• 頸項和背部要保持挺直，雙腳平放在地上

• 工作枱和椅子的高度要適中，兩者之間保持適當的距離

3. 攜帶書包時

• 宜用背囊式、具兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶的書包

• 書包必須緊貼後背，書包重量不應超過體重的百分之十

• 如果使用單邊袋或用單手攜帶書包，應交替使用左右手或兩肩

4. 睡眠時

枕頭	床褥
高度適中： 枕頭的高度應使您的脊椎保持筆直	軟硬適中： 均勻承托身體的重量

5. 上下床時

• A. 從仰臥到坐在床上，應先側臥，然後側身坐起

• B. 從坐到臥，同樣應先側身坐下，然後躺下

6. 移動物件時

• 使用腳踏，避免過度伸展上肢

• 屈膝蹲下，避免彎腰

• 把物件分開雙手提拿，切勿同時移動多個重物

• 如物件過重，應找人幫助、用手推車移動重物

• 移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體盡量移近物件，利用大腿的力量提起重物，切忌彎腰

增強脊柱的健康

定期做適量運動

適當和足夠的運動可

• 鍛練腹肌和背肌

• 增加身體的柔軟度和耐力

• 幫助增加骨骼的密度

• 預防腰酸背痛

1. 運動

每天做合共不少於一小時中等至劇烈程度的體能活動，例如：

• 跑步

• 打羽毛球

• 跳繩

• 游泳

背部運動

•  以下每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次

  •  動作1

    • 平臥，雙膝微屈，雙手向外伸直

    • 雙腳左右擺動，以相反方向轉動頭部

  •  動作2

    • 挺直腰背

    • 轉動上身

    • 眼望肩膊，手放椅背

•  以下每個動作維持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次

  •  動作1

    • 雙手扶腰

    • 身體向後微彎

  •  動作2

    • 雙腳微微分開

    • 舉高單手，左右彎側腰部

  •  動作3

    • 站立，雙手下垂

    • 兩肩向內收

2. 健康飲食

防止超重以減輕脊柱負荷並改善脊柱健康。健康飲食至關重要，我們應參考食物金字塔的建議，並多進食含豐富鈣質的食物例如牛奶、芝士、乳酪、豆腐、連骨的沙甸魚等，以助保持骨骼健康

不良姿勢知多少?

1 .為甚麼會容易腰酸背痛？

身體如果長時間固定在某個位置或做重複性的動作 （例如使用電腦、玩電子遊戲等） ，會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良，做不適當／過份劇烈的運動或超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續，應請教醫護人員。

2 .為甚麼會出現­­「寒背」的情況？

站立和走路時，習慣性將身體和雙肩向前傾，以及經常彎身做功課，都會使韌帶過分伸展，容易形成­­「寒背」。「寒背」不但會影響儀容，亦會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。背部隆起亦可由其他疾病引致，如有懷疑，應向醫護人員查詢。

3 .怎樣自我檢查站立姿勢？

可以使用以下的「牆壁測試」：頭和背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 （約相當於手掌的厚度）。若這個空隙有所增減，即顯示站立姿勢不正確。

(二零二二年六月修訂)

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