骨骼與脊柱健康

良 好 姿 勢 與 脊 柱 健 康

我們脊柱的結構堅硬,是身體主要的支撐組織。組成脊柱的脊椎骨與軟骨盤、韌帶和肌肉互相配合,以穩定脊柱,並使身體靈活地做到各種動作和姿勢。

兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段,從小保持良好的姿勢,注重脊柱健康,不但能使儀表端正,更能減少損傷和病痛。

保持良好的姿勢

1. 站立或走路時

  • 頭抬起眼望前方
  • 收起下巴
  • 雙肩放鬆
  • 收腹
  • 挺直身子
  • 盤骨不可拗前
  • 雙腳平均地承受身體重量
  • 避免穿高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時

  • 頸項和背部要保持挺直,雙腳平放在地上
  • 工作枱和椅子的高度要適中,兩者之間保持適當的距離

3. 攜帶書包時

  • 宜用背囊式、具兩條內藏厚墊及可調校長度的肩帶的書包
  • 書包必須緊貼後背,書包重量不應超過體重的百分之十
  • 如果使用單邊袋或用單手攜帶書包,應交替使用左右手或兩肩

4. 睡眠時

枕頭 床褥
  • 高度適中: 枕頭的高度應使您的脊椎保持筆直
  • 軟硬適中: 均勻承托身體的重量

5. 上下床時

  • A. 從仰臥到坐在床上,應先側臥,然後側身坐起
  • B. 從坐到臥,同樣應先側身坐下,然後躺下

6. 移動物件時

  • 使用腳踏,避免過度伸展上肢
  • 屈膝蹲下,避免彎腰
  • 把物件分開雙手提拿,切勿同時移動多個重物
  • 如物件過重,應找人幫助、用手推車移動重物
  • 移動重物時,應屈膝蹲下,保持背部挺直,將身體盡量移近物件,利用大腿的力量提起重物,切忌彎腰

增強脊柱的健康

定期做適量運動

適當和足夠的運動可

  • 鍛練腹肌和背肌
  • 增加身體的柔軟度和耐力
  • 幫助增加骨骼的密度
  • 預防腰酸背痛

1. 運動

每天做合共不少於一小時中等至劇烈程度的體能活動,例如:

  • 跑步
  • 打羽毛球
  • 跳繩
  • 游泳

背部運動

  • 以下每個動作維持 5 秒,重複做 10 至 15 下,每日做 1 次
    • 動作1
      • 平臥,雙膝微屈,雙手向外伸直
      • 雙腳左右擺動,以相反方向轉動頭部
    • 動作2
      • 挺直腰背
      • 轉動上身
      • 眼望肩膊,手放椅背
  • 以下每個動作維持 5 秒,重複做幾下,每日可做幾次
    • 動作1
      • 雙手扶腰
      • 身體向後微彎
    • 動作2
      • 雙腳微微分開
      • 舉高單手,左右彎側腰部
    • 動作3
      • 站立,雙手下垂
      • 兩肩向內收

2. 健康飲食

防止超重以減輕脊柱負荷並改善脊柱健康。健康飲食至關重要,我們應參考食物金字塔的建議,並多進食含豐富鈣質的食物例如牛奶、芝士、乳酪、豆腐、連骨的沙甸魚等,以助保持骨骼健康

不良姿勢知多少?

1 .為甚麼會容易腰酸背痛?

身體如果長時間固定在某個位置或做重複性的動作 (例如使用電腦、玩電子遊戲等) ,會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良,做不適當/過份劇烈的運動或超重,都可引致韌帶和軟骨慢性勞損,造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續,應請教醫護人員。

2 .為甚麼會出現寒背的情況?

站立和走路時,習慣性將身體和雙肩向前傾,以及經常彎身做功課,都會使韌帶過分伸展,容易形成寒背。寒背不但會影響儀容,亦會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。背部隆起亦可由其他疾病引致,如有懷疑,應向醫護人員查詢。

3 .怎樣自我檢查站立姿勢?

可以使用以下的「牆壁測試」:頭和背靠牆壁站立時,如果姿勢正確,頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 (約相當於手掌的厚度)。若這個空隙有所增減,即顯示站立姿勢不正確。

(二零二一年五月修訂)

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