骨骼與脊柱健康

良好姿勢與脊柱健康

我們脊柱的結構堅硬，是身體主要的支撐組織。脊椎骨、軟骨盤、韌帶和肌肉互相配合，以穩定脊柱，身體能靈活地做出各種動作和姿勢。

兒童和青少年時期是骨骼成長的重要階段。從小保持良好的姿勢，注重脊柱健康，不但能使儀表端正，更能減少損傷和病痛。

保持良好的姿勢

1. 站立或走路時

• 頭抬起眼望前方

• 下巴向咽喉輕微收攏（防止頭向前伸）

• 雙肩放鬆、肩胛骨輕微內收（防止圓肩）

• 收腹挺直身子

• 盤骨不可拗前

• 雙腳平均地承受身體重量

• 避免穿高踭或「鬆糕」鞋

2. 坐下或歇息時

• 頸項和背部要保持挺直，雙腳平放在地上

• 工作枱和椅子的高度要適中，兩者之間保持適當的距離

3. 攜帶書包時

• 宜用背囊式書包：配備兩條內藏厚墊、可調校長度的肩帶

• 調校肩帶使書包緊貼後背，書包重量不應超過體重的百分之十

• 如果使用單邊袋或用單手攜帶書包，應交替使用左右手或兩肩

4. 睡眠時

• 枕頭：高度適中：枕頭的高度應使您的頸椎保持筆直

• 床褥：軟硬適中：均勻承托身體的重量

5. 上下床時

• 從仰臥到坐在床上，應先側臥，然後側身坐起

• 從坐到臥，同樣應先側身坐下，然後躺下

6. 移動物件時

• 使用腳踏

• 避免過度伸展上肢或站立不穩

• 把物件分開雙手提拿

• 切勿同時移動多個重物

• 如物件過重，應找人幫助

• 用手推車移動重物

• 移動重物時，應屈膝蹲下，保持背部挺直，將身體儘量移近物件，利用大腿的力量提起重物，切忌彎腰

增強脊柱的健康

1. 定期做適量運動

• 鍛練背肌和腹肌

• 幫助增加骨骼的密度

• 增加身體的柔軟度和耐力

• 預防腰酸背痛

運動

每星期平均每天進行最少 60 分鐘中等至劇烈強度（以帶氧運動為主）的體能活動，例如：

• 跑步

• 打羽毛球

• 跳繩

• 游泳

背部運動

以下每個動作維持 5 秒，重複做 10 至 15 下，每日做 1 次

•  動作 1

  • 1. 平臥，雙膝微屈，雙手向外伸直

  • 2. 雙腳左右擺動，以相反方向轉動頭部

•  動作 2

  • 1. 挺直腰背，轉動上身

  • 2. 眼望肩膊，手放椅背

以下每個動作維持 5 秒，重複做幾下，每日可做幾次

•  動作 1

  • 1. 雙手扶腰

  • 2. 身體向後微彎

•  動作 2

  • 1. 雙腳微微分開

  • 2. 舉高單手，向相反方向側彎腰

  • 3. 向另一方向重複動作

•  動作 3

  • 1. 站立，雙手下垂

  • 2. 兩肩胛骨向內收

2. 健康飲食

防止超重以減輕脊柱負荷。健康飲食至關重要，我們應參考健康飲食金字塔的建議，多進食含豐富鈣質的食物例如牛奶、芝士、乳酪、豆腐、連骨的沙甸魚等，以助保持骨骼健康。

不良姿勢知多少？

1. 為甚麼會容易腰酸背痛？

身體如果長時間固定在某個位置或持續做重複的動作（例如長期坐著使用電腦、玩電子遊戲等），會引致肌肉疲勞。長期的姿勢不良、做不適當或過份劇烈的運動和超重，都可引致韌帶和軟骨慢性勞損，造成頸部和腰部的疲勞酸痛。若疼痛持續，應請教醫護人員。

2. 為甚麼會出現「寒背」的情況？

站立和走路時，若習慣性將頭部和雙肩向前傾，以及經常彎身做功課，都會使韌帶過分伸展，容易形成「寒背」。「寒背」不但會影響儀容，亦會令肩膊容易疲倦及影響肺部擴張。避免寒背，下巴可向咽喉輕微收攏，肩胛骨輕微內收。背部隆起亦可由其他疾病引致，如有懷疑，請向醫護人員查詢。

3. 怎樣自我檢查站立姿勢？

可以使用以下的「牆壁測試」：頭和背靠牆壁站立時，如果姿勢正確，頸窩和腰部與牆壁之間只會有少許的空隙 （約相當於手掌的厚度）。

（二零二六年修訂）

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