飲食與營養
   
 

鈣 質 知 多 少

何 必 等 到 老 來 「 鈣 」 歎 ?

隨 著 人 口 老 化 , 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 越 來 越 多 。 有 些 人 誤 以 為 只 有 中 年 或 老 年 人 才 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 。 但 其 實 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 亦 同 樣 重 要 , 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 , 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。

不 可 不 知 的 「 鈣 」 念

  • 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 , 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 , 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 , 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 肌 肉 收 縮 等 功 用。
  • 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時 , 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 , 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 , 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 , 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 , 要 預 防 骨 質 疏 鬆 , 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。

鈣 質 何 處 尋 ?

  • 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。
  • 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 , 但 脂 肪 含 量 較 高 , 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。

一 杯 240 毫 升 的 全 脂 奶 和 脫 脂 奶 的 鈣 質 含 量 :

240 毫 升 牛 奶

鈣 ( 毫 克 )

全 脂 奶

276

脫 脂 奶

299

  • 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。

含 豐 富 鈣 質 的 食 物

 

食 物

分 量

鈣 質 ( 毫 克 )

 

奶 類 :

  脫 脂 奶 一 杯 ( 240 毫 升 ) 299
  低 脂 乳 酪 一 杯 ( 245 克 ) 350
  低 脂 芝 士 (Cheddar) 一 片 ( 28 克 ) 118
 

蔬 菜 :

  白 菜 ( 熟 ) 一 碗 ( 170 克 ) 158
  西 蘭 花 ( 熟 ) 一 碗 ( 156 克 ) 62
  芥 蘭 ( 熟 ) 一 碗 ( 88 克 ) 88
 

魚 類 :

  罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 ( 連 骨 ) 100 克 240
  罐 頭 三 文 魚 ( 連 骨 ) 100 克 249
 

乾 豆 / 豆 製 品 :

  黃 豆 ( 熟 ) 一 碗 ( 172 克 ) 175
  眉 豆 ( 熟 ) 一 碗 ( 165 克 ) 211
  硬 豆 腐 100 克 320
  豆 奶 一 杯 ( 240 毫 升 ) 61
 

果 仁 :

  杏 仁 ( 烤 ) 100 克 266
  芝 麻 ( 烤 ) 100 克 989
  開 心 果 ( 烤 ) 100 克 110
  花 生 ( 烤 ) 100 克 54
  腰 果 ( 烤 ) 100 克 45

註 : 一碗以中號碗計算 (250 – 300 毫升)

參考資料:食物安全中心營養資料查詢系統

每 天 所 需 鈣 量

每 人 每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 :

年 齡 ( 歲 )

每 天 建 議 攝 取 量 ( 毫 克 )

4-6

800

7-10 1000
11-13 1200
14-17 1000

18-49

800

參考資料:中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)

炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士

要 強 健 骨 骼 , 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。

1. 飲 食 要 均 衡 , 確 保 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D

- 維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 , 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 : 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶 。

2. 減 低 鈣 質 流 失

- 避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 ) 。
- 避 免 進 食 過 多 肉 類 。
- 避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 ( 如 : 咖 啡 、 濃 茶 、 汽 水 和 能 量 飲 品 ) 。

3. 恆 常 運 動

- 多 做 負 重 運 動 ( 如 : 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 和 跳 舞 ) 。
- 在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 , 使 身 體 產 生 維 生 素 D , 幫 助 鈣 質 吸 收 。

4. 避 免 吸 煙 、 飲 酒

「 鈣 」 念 加 油 站

問 : 不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 , 但 每 天 進 食 鈣 片 , 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 : 鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 , 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 , 更 提 供 其 他 營 養 素 , 例 如 維 生 素 D 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 ; 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 , 7 - 1 8歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的鈣 質 , 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 , 從 營 養 學 和 醫 學 角 度 來 說 , 奶 類 食 品 比 起 鈣 片 更 能 保 障 健 康 。 如 有 需 要 , 亦 應 在 醫 生 的 建 議 下 , 才 服 用 鈣 質 補 充 劑 。
   
問 : 小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ?
答 : 任 何 年 紀 的 人 士 , 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 , 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 越 高 , 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 便 會 相 對 減 低 。
   
問 : 一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 , 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ?
答 : 不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 , 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 。 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 , 若 繼 續 補 充 鈣 質 , 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 , 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。
   
問 : 飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ?
答 : 這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 是 不 易 溶 解 於 水 中 , 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。
   
問 : 只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 做 運 動 , 對 於 預 防 骨 折 , 便 會 萬 無 一 失 了 ?
答 : 許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 : 骨 折 ) , 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 , 除 了 要 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 做 運 動 外 , 亦 要 加 倍 注 意 家 居 安 全 , 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。
   
問 : 只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ?
答 : 骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 , 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。

預 防 勝 於 治 療 , 從 小 注 重 鈣 質 的 吸 取 以 鞏 固 骨 骼 , 是 對 預 防 骨 質 疏 鬆 最 為 有 效。

 
(二零一八年十月修訂)
 
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最近修訂日期 : 二零一八年十一月二十二日