飲食與營養

鈣 質 知 多 少

骨 質 疏 鬆 症 ，是 一 種 骨 骼 代 謝 疾 病。患 者 的 骨 質 密

度 會 逐 年 減 少，令 到 骨 頭 變 得 脆 弱，容 易 引 致 骨 折。

隨 著 人 口 老 化 ， 香 港 患 骨 質 疏 鬆 症 的 人 愈 來 愈 多 。 在 兒 童 及 青 少 年 時 期 攝 取 足 夠 的 鈣 質 十 分 重 要 ， 因 為 鈣 質 有 助 鞏 固 骨 骼 ， 減 低 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 機 會 。

不 可 不 知 的 「 鈣 」 念

  • 我 們 的 身 體 含 有 多 種 礦 物 質 ， 其 中 以 鈣 的 含 量 最 高 。 體 內 百 分 之 九 十 九 的 鈣 儲 藏 於 骨 骼 和 牙 齒 中 ， 餘 下 的 鈣 則 存 於 血 液 中 ， 有 助 血 液 凝 固 、 協 助 心 臟 肌 肉 收 縮 等 功 用 。

  • 當 血 鈣 的 水 平 過 低 時， 骨 鈣 便 會 被 提 取 到 血 液 中 ， 以 維 持 血 鈣 的 水 平 。 若 然 這 情 況 持 續 ， 骨 骼 便 會 因 失 去 過 多 鈣 而 變 得 疏 鬆 、 脆 弱 ， 甚 至 容 易 折 斷 。 因 此 ， 要 預 防 骨 質 疏 鬆 ， 鈣 質 的 吸 收 最 為 重 要 。

鈣 質 何 處 尋 ?

  • 牛 奶 或 奶 類 製 品 ( 如 芝 士 、 乳 酪 等 ) 均 含 有 豐 富 鈣 質 。

    • 全 脂 奶 所 含 的 鈣 質 與 脫 脂 奶 大 致 相 若 ， 但 脂 肪 含 量 較 高 ， 建 議 控 制 體 重 人 士 選 用 低 脂 或 脫 脂 奶 。

  • 深 色 綠 葉 蔬 菜 、 連 骨 一 起 吃 的 魚 類 、 硬 豆 腐 、 加 鈣 豆 奶 和 果 仁 的 鈣 質 含 量 亦 相 當 不 錯 。

  • 豆 類 含 豐 富 鈣 質 和 鎂 質 。 鎂 質 和 鈣 質 同 樣 有 助 建 立 健 康 骨 骼 。

含 豐 富 鈣 質 的 食 物

 

食 物

  

分 量

  

鈣 質 ( 毫 克 )
 

奶 類 :

        
  脫 脂 奶   一 杯 （ 240 毫 升 ）   299
  低 脂 乳 酪 ( 原 味 )   一 盒 ( 100 克)   235
  低 脂 芝 士 （ 車 打 ）   一 片 （ 28 克 ）   116
 

蔬 菜 :

        
  白 菜 (烚 熟 )   一 杯 ( 170 克 )   158
  西 蘭 花 (烚 熟)   一 杯 ( 156 克 )   62
  羽 衣 甘 藍 (烚 熟 ，切 碎 )   一 杯 ( 190 克 )   266
  芥 蘭 (烚 熟 )   一 杯 ( 88 克 )   93
 

魚 類 :

        
  罐 頭 茄 汁 沙 甸 魚 （ 連 骨 ）   100 克   240
 

乾 豆 ／ 豆 製 品 :

        
  黃 豆 (烚 熟 )   一  杯 ( 172 克 )   175
  紅 腰 豆 (烚 熟 )   一 杯 ( 177 克 )   50
  硬 豆 腐   100 克   320
  枝豆 ( 急 凍 ， 經 處 理 )   一 杯 ( 155 克 )   98
  豆 奶   一 杯 （ 240 毫 升 ）   56
 

果 仁 :

        
  杏 仁 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   74
  芝 麻 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   277
  開 心 果 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   31
  花 生 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   15
  腰 果 （ 烤 ）   1 安士 ( 28 克 )   12

註 : 一 杯 = 240毫 升

參考資料：食物安全中心營養資料查詢系統

每 天 所 需 鈣 量

每 天 鈣 質 建 議 攝 取 量 如 下 ：

年 齡 （ 歲 ）

每 天 建 議 攝 取 量 （ 毫 克 ）

4-6

800
7-10 1000
11-13 1200
14-17 1000

18-49

 800

參考資料：中國居民膳食營養素參考攝入量 (2013)

炮 製 「 硬 骨 頭 」 小 貼 士

要 強 健 骨 骼 ， 便 要 從 小 養 成 健 康 的 生 活 習 慣 。

1. 均 衡 飲 食

  • 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 維 生 素 D。

    維 生 素 D 幫 助 鈣 質 吸 收 ， 含 維 生 素 D 的 食 物 包 括 蛋 黃 、 三 文 魚 、 添 加 了 維 生 素 D 的 牛 奶。

  • 避 免 攝 取 過 多 鹽 分 ( 鈉 質 )，以 減 少 鈣 質 流 失。

  • 避 免 飲 用 過 多 含 咖 啡 因 的 飲 品 如 咖 啡 、 濃 茶 、 能 量 飲 品 等 。

  • 膳 食 中 含 草 酸 的 食 物 或 飲 品 如 濃 茶、可 可 等 會 與 鈣 質 結 合 成 複 合 物 ， 因 而 減 低 鈣 質 的 吸 收 。

2. 恆 常 運 動

  • 多 做 負 重 運 動 如 步 行 、 慢 跑 、 爬 樓 梯 、 打 網 球 、 跳 舞 等

  • 在 陽 光 下 進 行 戶 外 運 動 ， 使 身 體 產 生 維 生 素 Ｄ ， 幫 助 鈣 質 吸 收

3. 避 免 吸 煙 、 飲 酒


「 鈣 」 念 加 油 站

問 : 不 喜 愛 吃 奶 類 製 品 ， 但 每 天 進 食 鈣 片 ， 是 否 同 樣 能 有 效 預 防 骨 質 疏 鬆 ？
答 : 鈣 片 和 奶 類 製 品 雖 然 同 樣 能 夠 提 供 鈣 質 ， 但 奶 類 製 品 除 了 鈣 質 ， 更 提 供 其 他 營 養 素 ， 例 如 維 生 素 Ｄ 、 蛋 白 質 、 碳 水 化 合 物 及 各 種 礦 物 質 。 根 據 「 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 」 的 建 議 ， 7 - 1 8 歲 的 人 士 每 天 不 宜 攝 取 超 過 2000 毫 克 的 鈣 質 ， 因 攝 取 過 量 鈣 質 可 能 會 導 致 腎 石 和 妨 礙 鐵 質 和 鋅 的 吸 收 。 因 此 ， 鈣 質 補 充 劑 應 在 醫 生 的 建 議 下 才 服 用 。
   
問 : 小 朋 友 毋 須 預 防 骨 質 疏 鬆 ？
答 : 任 何 年 紀 的 人 士 ， 都 應 做 好 預 防 措 施 。 兒 童 和 青 少 年 階 段 是 骨 質 密 度 的 形 成 期 ， 這 時 期 形 成 的 骨 質 密 度 愈 高 ， 日 後 出 現 骨 質 疏 鬆 的 風 險 便 會 相 對 減 低 。
   
問 : 一 旦 證 實 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 便 不 需 要 注 重 鈣 質 的 吸 收 ？
答 : 不 論 是 否 患 上 骨 質 疏 鬆 症 ， 都 應 注 重 鈣 質 的 攝 取 和 適 量 運 動， 因 為 患 上 骨 質 疏 鬆 症 後 ， 若 繼 續 補 充 鈣 質 ， 可 防 止 現 有 的 骨 質 繼 續 疏 鬆 ， 因 而 有 助 減 低 骨 折 的 機 會 。
   
問 : 飲 豬 骨 湯 和 魚 湯 可 補 充 鈣 質 ？
答 : 這 完 全 是 一 個 誤 解 。 豬 骨 和 魚 骨 的 鈣 質 不 易 溶 解 於 水 中 ， 因 此 豬 骨 湯 和 魚 湯 內 所 含 的 鈣 質 可 以 說 是 微 乎 其 微 。
   
問 : 只 要 每 天 攝 取 足 夠 的 鈣 質 和 恆 常 運 動 ， 對 於 預 防 骨 折 ， 便 會 萬 無 一 失 了 ？
答 : 許 多 骨 質 疏 鬆 的 併 發 症 ( 如 骨 折 ) ， 均 是 與 意 外 受 傷 有 關 。 所 以 要 預 防 骨 折 ， 除 了 攝 取 足 夠 的 鈣 和 恆 常 運 動 外 ， 亦 要 注 意 家 居 安 全 ， 避 免 跌 傷 或 滑 倒 。
   
問 : 只 有 老 年 人 才 會 有 骨 質 疏 鬆 ？
答 : 骨 質 疏 鬆 並 不 是 老 人 的 「 專 利 」 。 事 實 上 ， 成 年 男 性 和 女 性 亦 有 機 會 患 上 骨 質 疏 鬆 症 。

預 防 勝 於 治 療 ， 從 小 注 重 鈣 質 的 吸 取 以 鞏 固 骨 骼 ， 對 預 防 骨 質 疏 鬆 最 為 有 效。

(二零二二年六月修訂)

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