飲食與營養
奇 妙 的 人 體 清 道 夫
膳 食 纖 維
膳 食 纖 維 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 ， 所 以 有 人 誤 以 為 它 們 是 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 其 實 膳 食 纖 維 可 分 為 兩 大 類 ， 包 括 可 溶 性 纖 維 和 不 可 溶 性 纖 維 ， 兩 者 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 ， 並 各 有 不 同 的 功 能 。
膳 食 纖 維 對 健 康 的 益 處
進 食 適 量 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 能 預 防 多 種 慢 性 疾 病 及 改 善 身 體 健 康 。
- 預 防 及 紓 緩 便 秘
膳 食 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 ， 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 ， 更 有 吸 水 、 膨 脹 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 ， 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 ， 易 於 排 出 。 - 有 助 保 持 腸 道 健 康
膳 食 纖 維 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 増 加 ， 有 助 保 持 腸 道 健 康 。 - 預 防 大 腸 癌
膳 食 纖 維 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 道 中 的 停 留 時 間 ， 間 接 減 低 了 致 癌 物 質 的 積 聚 。 - 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會
進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 需 要 相 對 較 長 時 間 咀 嚼 ， 容 易 令 人 產 生 飽 肚 感 ， 能 夠 幫 助 減 低 食 量 。 - 有 助 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病
可 溶 性 纖 維 可 減 慢 身 體 對 糖 分 的 吸 收 。 - 有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 的 水 平 ， 預 防 心 臟 病
可 溶 性 纖 維 會 與 膽 汁 結 合 ， 並 且 把 它 排 出 體 外 ， 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 。
含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物
- 穀 物 類 - 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片
- 蔬 菜 類 - 芥 蘭 、 西 蘭 花 、 菠 菜
- 根 莖 類 - 馬 鈴 薯 (連皮) 、 番 薯
- 豆 類 - 鷹 嘴 豆 、 紅 腰 豆 、 黃 豆 、 紅 豆
- 菇 藻 類 - 草 菇 、 香 菇 、 蘑 菇 、 雲 耳
- 水 果 類 - 橙 、 西 柚 、 西 梅
- 其 他 - 芝 麻 、 杏 仁 、 腰 果 、 花 生
膳 食 纖 維 的 每 天 建 議 攝 取 量
青 少 年 及 成 年 人 每 天 應 該 攝 取 約 不 少 於 25 克 的 膳 食 纖 維 ， 而 兒 童 所 需 要 的 份 量 較 成 年 人 低 。 只 要 把 兒 童 的 年 齡 加 5 ， 那 就 是 他 們 一 天 所 需 要 攝 取 的 份 量 [ 年 齡 + 5 = 每 日 所 需 的 膳 食 纖 維 （克） ] 。 例 如 ： 一 位 六 歲 的 兒 童 每 天 建 議 攝 取 6 + 5 = 11 克 的 膳 食 纖 維。
參 考 資 料：衞 生 防 護 中 心 （ 健 康 飲 食 高 纖 維 ）
攝 取 膳 食 纖 維 須 知
- 應 該 從 食 物 而 非 保 健 食 品 （ 如 : 纖 維 丸 、 纖 維 粉 和 其 他 補 充 劑 ） 攝 取 膳 食 纖 維 。
- 盡 量 進 食 各 種 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 ， 因 為 不 同 食 物 中 的 膳 食 纖 維 會 發 揮 不 同 的 效 用 。
- 增 加 膳 食 纖 維 的 攝 取 量 時 應 循 序 漸 進 ， 因 驟 然 攝 取 大 量 膳 食 纖 維 可 能 會 造 成 腸 胃 不 適 。
- 盡 可 能 連 皮 進 食 生 果 及 蔬 菜 （ 如 : 連 皮 的 青 瓜 ， 未 去 皮 的 布 冧 、 蘋 果 、 提 子 等 ） 。
- 由 於 新 鮮 水 果 的 膳 食 纖 維 高 於 果 汁 ， 所 以 進 食 新 鮮 水 果 比 單 喝 果 汁 為 佳。
- 由 於 膳 食 纖 維 的 吸 水 力 強， 為 使 所 進 食 的 膳 食 纖 維 能 發 揮 最 佳 效 能 ， 每 天 應 飲 6 至 8 杯 流 質 飲 品 。
- 膳 食 纖 維 對 促 進 健 康 有 一 定 的 功 用 ， 但 我 們 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 習 慣 對 健 康 的 影 響 。 若 想 要 有 強 健 的 身 體 ， 均 衡 飲 食 加 上 適 量 運 動 是 十 分 重 要 的 。
膳 食 纖 維 含 量 表
| 食 物 名 稱 及 份 量 | 膳 食 纖 維 （ 克 ） | |
|---|---|---|
| 穀 物 類 | ||
| 白 米 飯 | 100 克 | 0.2 |
| 糙 米 飯 | 100 克 | 1.8 |
| 全 麥 麵 包 | 100 克 | 6.8 |
| 全 麥 片 早 餐 穀 類 食 品 | 100 克 | 11.7 |
| 粟 米 片 早 餐 穀 類 食 品 | 100 克 | 3.6 |
| 燕 麥 片 （生） | 100 克 | 10.6 |
| 燕 麥 片（ 熟） | 100 克 | 1.7 |
| 藜 麥（熟） | 100 克 | 2.8 |
| 水 果 / 乾 果 類 | ||
| 蘋 果 （連 皮） | 100 克 | 2.4 |
| 橙 （不 連 皮） | 100 克 | 2.4 |
| 香 蕉 （不 連 皮） | 100 克 | 2.6 |
| 青 奇 異 果 | 100 克 | 3.0 |
| 牛 油 果 | 100 克 | 6.7 |
| 梨 (亞 洲 品 種) | 100 克 | 3.6 |
| 杏 脯 乾 | 100 克 | 7.7 |
| 西 梅 乾 | 100 克 | 7.1 |
| 提 子 乾 （去 核） | 100 克 | 3.7 |
| 蔬 菜 類 | ||
| 西 蘭 花 （熟） | 100 克 | 3.3 |
| 芥 蘭 （熟） | 100 克 | 2.5 |
| 菠 菜 （熟） | 100 克 | 2.4 |
| 生 菜（熟） | 100 克 | 1.9 |
| 菜 心（熟） | 100 克 | 1.6 |
| 紅 番 茄 （熟） | 100 克 | 0.7 |
| 甘 筍（熟） | 100 克 | 3.0 |
| 粟 米 粒（熟） | 100 克 | 2.4 |
| 香 菇（熟） | 100 克 | 2.1 |
| 焗 馬 鈴 薯 （連 皮） | 100 克 | 2.1 |
| 焗 番 薯 （連 皮） | 100 克 | 3.3 |
| 豆 類 | ||
| 鷹 嘴 豆 （熟） | 100 克 | 7.6 |
| 黃 豆 （熟） | 100 克 | 6.0 |
| 紅 豆 （熟） | 100 克 | 7.3 |
| 綠 豆 （熟） | 100 克 | 7.6 |
| 紅 腰 豆（熟） | 100 克 | 7.4 |
| 乾 果 類 | ||
| 腰 果（烤） | 100 克 | 3.0 |
| 花 生（烤） | 100 克 | 8.0 |
| 芝 麻 （烤） | 100 克 | 14.0 |
| 開 心 果 （烤） | 100 克 | 10.3 |
| 杏 仁 （烤） | 100 克 | 11.8 |
含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 譜
| 食 物 及 份 量 | 膳 食 纖 維 （ 克 ） | |
|---|---|---|
| 早 餐 | 低 脂 奶 一 杯 （ 240 毫 升 ） | 0 |
| 全 麥 麵 包 二 片 （ 56 克 ） | 3.8 | |
| 蛋 一 隻 （ 50 克 ） | 0 | |
| 小 食 | 提 子 乾 1/3 杯 （ 49 克 ） | 1.8 |
| 杏 仁 1 安 士 （ 28 克 ） | 3.3 | |
| 午 餐 | 糙 米 飯 一 碗 （ 195 克 ） | 3.5 |
| 蒸 魚 （ 120 克 ） | 0 | |
| 西 蘭 花 （ 熟 ） 1/2 碗 （ 90 克） | 2.9 | |
| 香 蕉 1 隻 （ 118 克 ） | 3.0 | |
| 小 食 | 烚 粟 米 粒 1/2 碗 （ 82 克 ） | 1.9 |
| 晚 餐 | 糙 米 飯 一 碗 （ 195 克 ） | 3.5 |
| 芥 蘭 （ 熟 ） 1/2 碗 （ 65 克） | 1.6 | |
| 肉 片 ／ 雞 柳 （ 120 克 ） | 0 | |
| 橙 一 個 （ 131 克 ） | 3.1 | |
| 總 膳 食 纖 維 含 量 | 28.4 | |
食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統
（二零二二年六月修訂）
