飲食與營養

奇 妙 的 人 體 清 道 夫

膳 食 纖 維

膳 食 纖 維 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 , 所 以 有 人 誤 以 為 它 們 是 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 其 實 膳 食 纖 維 可 分 為 兩 大 類 , 包 括 可 溶 性 纖 維 和 不 可 溶 性 纖 維 , 兩 者 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 , 並 各 有 不 同 的 功 能 。

膳 食 纖 維 對 健 康 的 益 處

進 食 適 量 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 能 預 防 多 種 慢 性 疾 病 及 改 善 身 體 健 康 。

  • 預 防 及 紓 緩 便 秘
    膳 食 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 , 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 , 更 有 吸 水 、 膨 脹 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 , 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 , 易 於 排 出 。

  • 有 助 保 持 腸 道 健 康
    膳 食 纖 維 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 増 加 , 有 助 保 持 腸 道 健 康 。

  • 預 防 大 腸 癌
    膳 食 纖 維 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 道 中 的 停 留 時 間 , 間 接 減 低 了 致 癌 物 質 的 積 聚 。

  • 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會
    進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 需 要 相 對 較 長 時 間 咀 嚼 , 容 易 令 人 產 生 飽 肚 感 , 能 夠 幫 助 減 低 食 量 。

  • 有 助 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病
    可 溶 性 纖 維 可 減 慢 身 體 對 糖 分 的 吸 收 。

  • 有 助 降 低 血 液 中 膽 固 醇 的 水 平 , 預 防 心 臟 病
    可 溶 性 纖 維 會 與 膽 汁 結 合 , 並 且 把 它 排 出 體 外 , 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇 。

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物

  • 穀 物 類 - 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片
  • 蔬 菜 類 - 芥 蘭 、 西 蘭 花 、 菠 菜
  • 根 莖 類 - 馬 鈴 薯 、 番 薯
  • 豆 類 - 鷹 嘴 豆 、 紅 腰 豆 、 黃 豆 、 紅 豆
  • 菇 藻 類 - 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雲 耳
  • 水 果 類 - 橙 、 西 柚 、 西 梅 
  • 其 他 - 芝 麻 、 杏 仁 、 腰 果 、 花 生

膳 食 纖 維 的 每 天 建 議 攝 取 量

青 少 年 及 成 年 人 每 天 應 該 攝 取 約 不 少 於 25 克 的 膳 食 纖 維 , 而 兒 童 所 需 要 的 分 量 較 成 年 人 低 。 只 要 把 兒 童 的 年 齡 加 5 , 那 就 是 他 們 一 天 所 需 要 攝 取 的 分 量 [ 年 齡 + 5 = 每 日 所 需 的 膳 食 纖 維 (克) ] 。 例 如 : 一 位 六 歲 的 兒 童 每 天 建 議 攝 取 6 + 5 = 11 克 的 膳 食 纖 維。

參 考 資 料:衞 生 防 護 中 心 ( 健 康 飲 食 高 纖 維 )

攝 取 膳 食 纖 維 須 知

  • 應 該 從 食 物 而 非 保 健 食 品 ( 如 : 纖 維 丸 、 纖 維 粉 和 其 他 補 充 劑 ) 攝 取 膳 食 纖 維 。
  • 盡 量 進 食 各 種 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 , 因 為 不 同 食 物 中 的 膳 食 纖 維 會 發 揮 不 同 的 效 用 。
  • 增 加 膳 食 纖 維 的 攝 取 量 時 應 循 序 漸 進 , 因 驟 然 攝 取 大 量 膳 食 纖 維 可 能 會 造 成 腸 胃 不 適 。
  • 盡 可 能 連 皮 進 食 生 果 及 蔬 菜 ( 如 : 連 皮 的 青 瓜 , 未 去 皮 的 布 冧 、 蘋 果 、 提 子 等 ) 。
  • 由 於 新 鮮 水 果 的 膳 食 纖 維 高 於 果 汁 , 所 以 進 食 新 鮮 水 果 比 單 喝 果 汁 為 佳。
  • 由 於 膳 食 纖 維 的 吸 水 力 強, 為 使 所 進 食 的 膳 食 纖 維 能 發 揮 最 佳 效 能 , 每 天 應 飲 6 至 8 杯 流 質 飲 品 。
  • 膳 食 纖 維 對 促 進 健 康 有 一 定 的 功 用 , 但 我 們 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 習 慣 對 健 康 的 影 響 。 若 想 要 有 強 健 的 身 體 , 均 衡 飲 食 加 上 適 量 運 動 是 十 分 重 要 的 。

膳 食 纖 維 含 量 表

食 物 名 稱 及 分 量 膳 食 纖 維 ( 克 )
穀 物 類
白 米 飯 100 克 0.2
糙 米 飯 100 克 1.8
全 麥 麵 包 100 克 6.8
全 穀 物 早 餐 麥 片 100 克 11.7
粟 米 片 100 克 3.6
燕 麥 片 (生) 100 克 10.6
燕 麥 片( 熟) 100 克 1.7
藜 麥(熟) 100 克 2.8
水 果 / 乾 果 類
蘋 果 (連 皮) 100 克 2.4
橙 (不 連 皮 、 去 核) 100 克 2.4
香 蕉 (不 連 皮) 100 克 2.6
青 奇 異 果 100 克 3.0
牛 油 果 100 克 6.7
雪 梨 100 克 3.6
杏 脯 乾 100 克 7.7
西 梅 乾 100 克 7.1
提 子 乾 (去 核) 100 克 3.7
蔬 菜 類
西 蘭 花 (熟) 100 克 3.3
芥 蘭 (熟) 100 克 2.5
菠 菜 (熟) 100 克 2.4
生 菜(熟) 100 克 1.9
菜 心(熟) 100 克 1.6
番 茄 (熟) 100 克 1.4
甘 筍(熟) 100 克 3.0
粟 米 粒(熟) 100 克 2.4
冬 菇(熟) 100 克 2.1
焗 馬 鈴 薯 (連 皮) 100 克 2.1
焗 番 薯 (連 皮) 100 克 3.3
豆 類
鷹 嘴 豆 (熟) 100 克 7.6
黃 豆 (熟) 100 克 6.0
紅 豆 (熟) 100 克 7.3
綠 豆 (熟) 100 克 7.6
紅 腰 豆(熟) 100 克 7.4
乾 果 類
腰 果(烤) 100 克 3.0
花 生(烤) 100 克 8.0
芝 麻 (烤) 100 克 14.0
開 心 果 (烤) 100 克 10.3
杏 仁 (烤) 100 克 11.8

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 譜

食 物 及 分 量 膳 食 纖 維 ( 克 )
早 餐 低 脂 奶 一 杯 ( 240 毫 升 ) 0
全 麥 麵 包 二 片 ( 56 克 ) 3.8
蛋 一 隻 ( 50 克 ) 0
小 食 提 子 乾 1/3 杯 ( 49 克 ) 1.8
杏 仁 1 安 士 ( 28 克 ) 3.3
午 餐 糙 米 飯 一 碗 ( 195 克 ) 3.5
蒸 魚 ( 120 克 ) 0
西 蘭 花 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 90 克) 3.0
香 蕉 1 隻 ( 118 克 ) 3.0
小 食 烚 粟 米 粒 1/2 碗 ( 82 克 ) 2.0
晚 餐 糙 米 飯 一 碗 ( 195 克 ) 3.5
芥 蘭 ( 熟 ) 1/2 碗 ( 65 克) 1.6
肉 片 / 雞 柳 ( 120 克 ) 0
橙 一 個 ( 131 克 ) 3.1

  總 膳 食 纖 維 含 量 28.6
參考資料:
食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統


(二零二一年五月修訂)

 

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