衞生署學生健康服務 - 奇妙的人體清道夫
飲食與營養
   
 

奇 妙 的 人 體 清 道 夫

膳 食 纖 維

膳 食 纖 維 是 食 物 中 不 能 被 人 體 消 化 的 剩 餘 物 質 , 所 以 有 人 誤 把 它 們 看 作 沒 有 營 養 價 值 的 食 物 殘 渣 。 膳 食 纖 維 可 分 為 兩 大 類 , 包 括 可 溶 性 纖 維 和 不 可 溶 性 纖 維 , 可 在 不 同 的 食 物 中 攝 取 , 而 兩 者 皆 有 不 同 的 功 能 。

膳 食 纖 維 對 健 康 的 幫 助

適 量 進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 能 預 防 多 種 慢 性 疾 病 及 改 善 身 體 健 康 , 包 括 :

  • 預 防 及 紓 緩 便 秘
    膳 食 纖 維 素 能 增 加 糞 便 量 , 刺 激 大 腸 肌 肉 的 蠕 動 , 更 有 吸 水 、 膨 漲 和 潤 滑 大 腸 的 效 果 , 使 糞 便 濕 潤 柔 軟 , 易 於 排 出

  • 有 助 保 持 腸 道 健 康
    膳 食 纖 維 能 令 腸 道 內 有 益 細 菌 的 活 動 増 加 , 有 助 保 持 腸 道 健 康

  • 預 防 大 腸 癌 的 作 用
    膳 食 纖 維 減 少 食 物 渣 滓 在 腸 道 中 的 停 留 時 間 , 也 間 接 減 低 了 致 癌 物 質 的 積 聚

  • 控 制 體 重 和 減 低 肥 胖 的 機 會
    進 食 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 相 對 需 要 較 長 時 間 咀 嚼 , 容 易 令 人 產 生 飽 肚 感 , 能 夠 幫 助 減 低 食 量

  • 有 助 穩 定 血 糖 和 控 制 糖 尿 病
    可 溶 性 纖 維 可 減 慢 身 體 對 血 糖 的 吸 收

  • 有 助 降 低 血 中 膽 固 醇 的 水 平 , 因 而 可 預 防 心 臟 病
    可 溶 性 纖 維 會 與 膽 汁 結 合 , 並 且 把 它 排 出 體 外 , 有 助 降 低 血 液 中 的 膽 固 醇

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物

  • 穀 物 類 如 全 麥 麵 包 、 紅 米 、 燕 麥 片
  • 蔬 菜 類 如 芥 蘭 、 西 洋 菜 、 菠 菜
  • 根 莖 類 如 馬 鈴 薯 、 番 薯
  • 豆 類 如 青 豆 、 扁 豆 、 眉 豆 、 紅 豆
  • 菇 藻 類 如 草 菇 、 冬 菇 、 蘑 菇 、 雪 耳 、 雲 耳 、 紫 菜 、 髮 菜
  • 水 果 類 如 橙 、 西 柚 、 梅
  • 其 他 如 芝 麻 、 栗 子 、 腰 果 、 花 生

膳 食 纖 維 的 攝 取 量

青 少 年 及 成 年 人 每 天 應 該 攝 取 約 不 少 於 25 克 的 膳 食 纖 維 , 而 兒 童 所 需 要 的 分 量 較 成 年 人 低 。 只 要 把 兒 童 的 年 齡 加 5 , 那 就 是 他 們 一 天 所 需 要 攝 取 的 分 量 ( 年 齡 + 5= 答 案 ) 。 例 如 對 一 個 6 歲 的 兒 童 來 說 , 他 每 天 應 該 攝 取 約 11 克 膳 食 纖 維 。

參 考 資 料:衞生署中央健康教育組

攝 取 膳 食 纖 維 須 知

  • 應 該 從 食 物 中 攝 取 膳 食 纖 維 , 而 不 是 從 纖 維 製 品 如 纖 維 丸 、 纖 維 粉 或 其 他 補 充 劑 攝 取
  • 儘 量 進 食 多 種 含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 物 , 因 為 並 非 所 有 食 物 中 的 膳 食 纖 維 都 發 揮 相 同 的 效 用
  • 增 加 攝 取 膳 食 纖 維 分 量 時 應 循 序 漸 進 , 因 驟 然 大 量 增 加 進 食 可 能 令 腸 胃 不 能 適 應
  • 儘 可 能 連 皮 進 食 生 果 及 蔬 菜 如 連 皮 的 青 瓜 , 未 去 皮 的 布 冧 、 蘋 果 、 提 子 等
  • 進 食 新 鮮 水 果 比 單 喝 果 汁 更 佳 , 因 鮮 搾 果 汁 會 將 大 部 分 膳 食 纖 維 破 壞 。 若 然 喝 果 汁 也 要 連 果 渣 一 同 飲 用
  • 由 於 膳 食 纖 維 吸 水 力 強, 為 使 所 進 食 的 膳 食 纖 維 發 揮 最 佳 效 能 , 每 天 應 飲 6 -8杯 流 質 飲 品
  • 膳 食 纖 維 素 對 促 進 健 康 有 一 定 的 功 用 , 但 我 們 不 要 忽 略 其 他 食 物 和 生 活 習 慣 對 健 康 的 影 響 。 若 要 有 強 健 的 身 體 , 均 衡 飲 食 加 上 適 量 運 動 是 十 分 重 要 的

膳 食 纖 維 含 量 表

食 物 名 稱 及 分 量 膳 食 纖 維 ( 克 )
穀 類
白 米 (100 克 ) 0.6
白 米 飯 (100 克 ) 0.2
糙 米 (100 克 ) 3.4
糙 米 飯 (100 克 ) 1.8
全 麥 麵 包 (100 克 ) 6.8
全 麥 糠 早 餐 穀 物 (100 克 ) 11.7
粟 米 片 (100 克 ) 3.6
燕 麥 片 , 生 (100 克 ) 10.1
燕 麥 片 , 熟 (100 克 ) 1.7
水 果 / 乾 果 類
蘋 果 , 連 皮 (100 克 ) 2.4
橙 , 不 連 皮 和 核 (100 克 ) 2.4
香 蕉 , 不 連 皮 (100 克 ) 2.6
西 梅 乾 (100 克 ) 7.1
提 子 乾 , 去 核 (100 克 ) 3.7
無 花 果 (100 克 ) 2.9
蜜 棗 , 去 核 (100 克 ) 6.7
杏乾 (100 克 ) 7.7
蔬 菜 類
西 蘭 花 , 熟 (100 克 ) 3.3
芥 蘭 , 熟 (100 克 ) 2
西 洋 菜 , 生 (100 克 ) 1.2
生 菜 , 生 (100 克 ) 1.5
洋 蔥 , 生 (100 克 ) 1.7
番 茄 , 生 (100 克 ) 1.2
甘 筍 , 熟 (去 皮) (100 克 ) 3
粟 米 粒 , 熟 (100 克 ) 2.4
青 豆 仁 , 熟 (100 克 ) 5.5
焗 馬 鈴 薯 (連 皮) (100 克 ) 2.2
焗 番 薯 (連 皮) (100 克 ) 3.3
乾 豆 類
眉 豆 , 熟 (100 克 ) 6.5
黃 豆 , 熟 (100 克 ) 6
紅 豆 , 熟 (100 克 ) 7.3
綠 豆 , 熟 (100 克 ) 7.6
腰 豆 , 熟 (100 克 ) 6.4
其 他
腰 果 (100 克 ) 3.3
花 生 (100 克 ) 8.5
芝 麻 (100 克 ) 11.8
栗 子 ( 去 皮 ) (100 克 ) 1.2

含 豐 富 膳 食 纖 維 的 食 譜 提 供

食 物 及 分 量 膳 食 纖 維 ( 克 )
早 餐 低 脂 奶 一 杯 (240 毫 升 ) 0
全 麥 麵 包 二 片 ( 56 克 ) 3.8
蛋 一 只 ( 50 克) 0
小 食 提 子 乾 1/3 杯 ( 49 克) 1.8
全 麥 餅 乾 3 塊 (24 克 ) 1.9
午 餐 糙 米 飯 一 碗 (195 克) 3.5
蒸 魚 / 魚 片 (120 克 ) 0
西 蘭 花 (熟 ) 1/2 碗 ( 90 克) 3.0
香 蕉 1 隻 ( 118 克) 3
小 食 烚 粟 米 粒 1/2 碗 ( 82 克) 2.0
晚 餐 糙 米 飯 一 碗 (195 克) 3.5
芥 蘭 (熟 ) 1/2 碗 ( 65 克) 1.3
肉 片 / 雞 柳 (120 克 ) 0
橙 一 個 (131 克 ) 3.1

  總 膳 食 纖 維 含 量 26.9
參考資料:
食物安全中心營養資料查詢系統


(二零一五年六月修訂)

 

 
PDF 列印版本
 
上一頁 返回頁首
 
 
最後修訂日期 : 二零一五年七月二十三日