飲食與營養
   
 

健 康 飲 食 精 華 篇

健 康 飲 食 習 慣

均 衡 飲 食 和 適 量 運 動 對 於 生 活 緊 張 、 功 課 繁 重 的 香 港 學 生 們 十 分 重 要 。 均 衡 飲 食 是 指 選 擇 多 種 類 和 適 當 分 量 的 食 物 ， 以 便 能 提 供 各 種 營 養 素 和 恰 當 熱 量 去 維 持 身 體 組 織 的 生 長 ， 增 強 抵 抗 力 和 達 致 適 中 的 體 重 。 在 進 食 時 ， 應 該 按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 及 每 天 喝 充 足 水 分 ， 以 促 進 健 康 。
其 實 中 國 人 傳 統 的 飲 食 習 慣 ︰ 以 飯 、 粉 、 麵 為 主 ， 配 以 多 量 蔬 菜 ， 而 肉 類 則 屬 配 菜 性 質 ， 加 上 清 淡 、 不 油 膩 的 烹 調 方 法 和 少 吃 醃 製 加 工 食 物 ， 便 是 非 常 符 合 均 衡 飲 食 之 道 。

均 衡 飲 食 的 重 要 性

  • 均 衡 飲 食 能 提 供 充 足 的 熱 量 和 營 養 素 ， 確 保 發 育 需 要 和 達 致 適 中 的 體 重 。
  • 有 充 足 的 營 養 補 充 ， 才 可 以 應 付 因 繁 重 的 功 課 和 康 樂 活 動 而 增 加 的 熱 量 需 求 。
  • 確 立 均 衡 飲 食 的 習 慣 可 以 避 免 肥 胖 、 消 瘦 、 腸 胃 病 及 貧 血 ， 亦 可 減 低 患 上 心 臟 病 、 高 血 壓 、 糖 尿 病 和 癌 症 等 都 市 殺 手 病 。

食 物 的 種 類 、 功 用 及 特 點

種 類 功 用 及 特 點
五 榖 類
( 飯 、 粉 、 麵 、 麵 包 、 餅 乾 、 麥 片 、 粟 米 片 、 即 食 全 麥 穀 類 食 品 )
  • 含 豐 富 澱 粉 質 、 植 物 性 蛋 白 質 、 適 量 維 他 命 B 及 礦 物 質 。
  • 主 要 提 供 熱 能 。
  • 宜 選 擇 全 穀 類 食 物 ， 因 含 高 纖 維 素 ， 既 可 飽 肚 ， 又 可 預 防 便 秘 。
蔬 菜 類
( 綠 葉 蔬 菜 、 瓜 類 、 菇 類 、 茄 子 類 )
  • 含 豐 富 胡 蘿 蔔 素 、 維 他 命 A 和 C 及 各 種 礦 物 質 ， 能 增 強 抵 抗 力 ， 促 進 新 陳 代 謝 。
  • 含 豐 富 纖 維 素 ， 有 助 飽 肚 及 降 低 身 體 膽 固 醇 ， 防 止 便 秘 。
水 果 類
( 提 子 、 橙 、 蘋 果 、 梨 )
  • 深 綠 色 葉 菜 ( 主 要 是 菜 心 、 白 菜 、 芥 蘭 及 西 蘭 花 等 ) 相 比 其 他 蔬 菜 含 豐 富 鈣 質 ， 能 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。
肉 類 及 豆 類
( 牛 、 豬 、 羊 、 家 禽 、 魚 、 海 產 、 蛋 類 、 豆 類 、 豆 腐 )
  • 肉 類 、 海 產 及 蛋 類 含 豐 富 動 物 性 蛋 白 質 、 礦 物 質 ( 如 鐵 、 鋅 ) 、 維 他 命 B 雜 。
  • 豆 類 及 豆 類 製 品 含 豐 富 植 物 性 蛋 白 質 及 礦 物 質 ( 如 鈣 、 鐵 、 磷 )
  • 蛋 白 質 是 組 成 細 胞 組 織 基 本 成 分 ， 有 助 發 育 及 細 胞 修 補 。
  • 宜 選 用 瘦 肉 ， 家 禽 宜 去 皮 和 去 脂 肪 ， 少 選 擇 燒 味 、 香 腸 及 午 餐 肉 等 醃 製 食 物 。
奶 及 奶 品 類
( 低 脂 或 脫 脂 奶 / 奶 粉 )
  • 奶 類 含 豐 富 鈣 質 、 磷 質 和 蛋 白 質 。 鈣 和 磷 質 有 助 鞏 固 牙 齒 及 維 持 骨 骼 健 康 。
  • 宜 選 擇 低 脂 或 脫 脂 奶 及 奶 品 ( 包 括 芝 士 、 乳 酪 ) ， 少 用 煉 奶 。
油 、 脂 肪
  • 脂 肪 提 供 熱 量 ， 保 持 體 溫 ， 有 助 吸 收 維 他 命 A 、 D 、 E 和 K ， 亦 是 細 胞 膜 和 荷 爾 蒙 的 基 本 成 分 。
  • 宜 選 用 純 植 物 油 如 ： 芥 花 籽 油 、 橄 欖 油 ， 避 免 選 用 動 物 油 。
  • 各 種 純 植 物 油 雖 不 含 膽 固 醇 ， 但 所 含 的 脂 肪 和 熱 量 與 動 物 油 相 同 ， 多 吃 會 引 致 肥 胖 。
鹽
  • 維 持 體 內 水 分 均 衡 ， 但 過 量 進 食 可 能 導 致 高 血 壓 。
糖
  • 只 提 供 熱 量 ， 並 不 含 養 分 ， 多 吃 可 導 致 肥 胖 及 蛀 牙 。

健 康 飲 食 金 字 塔

健 康 飲 食 宜 與 忌
宜 飲 食 均 衡 ， 應 按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 。
多 選 用 新 鮮 的 蔬 果 、 肉 類 和 含 豐 富 纖 維 素 的 食 物 如 全 麥 榖 類 食 品 。
口 渴 時 多 選 擇 清 水 、 清 茶 或 清 湯 ， 盡 量 避 免 飲 罐 頭 湯 、 汽 水 和 含 糖 分 的 飲 料 如 紙 包 果 汁 、 檸 檬 茶 等 。
每 天 的 早 、 午 、 晚 三 餐 要 平 均 分 配 和 定 時 定 量 。 進 食 健 康 小 食 可 以 安 排 在 兩 頓 正 餐 之 間 。
要 養 成 吃 早 餐 的 習 慣 。
盡 量 在 家 進 食 ， 因 茶 樓 食 肆 、 快 餐 店 的 食 品 多 屬 高 熱 量 、 高 脂 肪 食 品 而 比 較 少 含 纖 維 素 。 如 有 需 要 外 出 進 食 ， 應 按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 。
注 重 飲 食 衞 生 ， 在 預 備 食 物 或 進 食 前 應 洗 手 。
進 食 時 應 保 持 輕 鬆 愉 快 的 心 境 和 仔 細 咀 嚼 。
定 期 進 行 適 量 運 動 ， 協 助 做 家 務 及 培 養 良 好 的 嗜 好 如 做 手 工 藝 、 繪 畫 、 集 郵 等 ， 以 避 免 因 無 聊 而 沒 有 節 制 地 找 東 西 吃 。
就 讀 全 日 制 的 學 生 最 好 自 備 午 餐 ， 因 為 訂 購 餐 盒 一 般 都 是 油 膩 、 味 精 含 量 偏 高 、 偏 重 肉 類 和 欠 缺 蔬 菜 。 如 要 外 出 進 食 或 訂 購 餐 盒
- 應 選 擇 清 淡 的 款 式 如 時 菜 肉 片 飯 。
- 可 額 外 加 添 蔬 菜 。
- 可 自 備 水 果 和 清 水 或 清 茶 。
- 避 免 撈 汁 和 吃 動 物 皮 層 。
忌 吃 高 糖 分 、 高 脂 肪 及 煎 炸 食 物 。
進 食 太 鹹 、 醃 製 和 加 工 的 食 物 。

吃 零 食 。

睡 前 吃 得 過 飽 。

狼 吞 虎 嚥 或 偏 食 。

進 食 後 一 小 時 內 做 劇 烈 運 動 。
購 買 街 邊 無 牌 小 販 售 賣 的 食 物 。
進 食 額 外 補 品 、 維 他 命 丸 、 健 康 飲 品 、 提 神 劑 或 新 興 天 然 食 品 ， 因 這 些 物 品 未 必 對 健 康 有 特 別 的 益 處 ， 卻 往 往 浪 費 金 錢 。

均 衡 飲 食 建 議

種 類 每 天 需 要 分 量
6-12 歲 兒 童 12-18 歲 兒 童 成 年 人
五 穀 類 3-4 碗 3-6 碗 3-6 碗
蔬 菜 類 4-6 兩
(2/3 - 1 平 碗 熟 菜 )		 6-8 兩
(1 - 1 1/3 平 碗 熟 菜 )		 6-8 兩
(1 - 1 1/3 平 碗 熟 菜 )
水 果 類 1-2 個 2 個 2-3 個
肉 類 及 豆 類 3-5 兩 5-6 兩 5-6 兩
(1 隻 雞 蛋 或 1/3 中 號 碗 硬 豆 腐 ≒ 1 兩 肉 類 的 蛋 白 質 )
奶 及 奶 品 類 2 杯 2 杯 1-2 杯
油 、 脂 肪 、
鹽 及 糖 類		 吃 少 量
因 已 包 含 於 許 多 食 品 及 送 菜 內 ， 故 不 需 特 別 建 議 攝 取 量 。

( 圖 表 資 料 來 源 ： 醫 院 管 理 局 營 養 資 訊 中 心 )
每 天 應 喝 6 至 8 杯 流 質 飲 品 ( 包 括 開 水 、 清 茶 、 清 湯 等 )
(1 碗 =300 毫 升 )
(1 杯 =240 毫 升 )
 
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