飲食與營養

肥 胖 與 健 康

肥 胖 的 定 義

超 重 ( 包 括 肥 胖 ) 即 體 重 按 身 高 調 整 後 , 超 過 體 重 中 位 數 的 120% 。 ( 請 參 閱 以 下 圖 表 )

若 身 高 超 過 175 厘 米 的 男 生 或 身 高 超 過 165 厘 米 的 女 生 , 則 需 改 用 體 重 指 標 (BMI) 來 評 估 體 重 , 體 重 指 標 達 23 或 以 上 即 屬 肥 胖 。

 
高 度
( 厘 米 )
按 身 高 別 體 重
中 位 數
( 公 斤 )
中 位 數 x120%
( 公 斤 )
91 12.9 15.5
101 15.4 18.4
111 18.3 21.9
121 22.1 26.5
131 26.9 32.3
141 33.1 39.7
151 40.4 48.5
161 48.5 58.2
171 56.7 68.0
 
高 度
( 厘 米 )
按 身 高 別 體 重
中 位 數
( 公 斤 )
中 位 數 x120%
( 公 斤 )
91 12.9 15.5
101 15.2 18.2
111 17.8 21.4
121 21.4 25.7
131 26.5 31.7
141 33.3 39.9
151 41.6 49.9
161 50.3 60.4
165 53.5 64.2

資料來源:香港1993年生長調查

肥 胖 的 原 因

  1. 吸 收 過 多 熱 量 ( 卡 路 里 )
    • 有 暴 飲 暴 食 的 習 慣
    • 經 常 進 食 高 糖 分 、 高 脂 肪 的 食 物
    • 經 常 外 出 飲 食 及 選 擇 高 熱 量 的 食 物
    • 因 情 緒 問 題 、 心 理 困 擾 等 因 素 而 誘 發 暴 食 症 或 飲 食 失 調 症

  2. 熱 量 消 耗 不 足 , 缺 乏 運 動
    • 經 常 坐 著 看 電 視 、 打 遊 戲 機 、 玩 電 腦 等
    • 功 課 太 多 , 課 餘 時 間 仍 要 溫 習
    • 父 母 不 鼓 勵 或 無 暇 帶 子 女 進 行 體 能 活 動

  3. 其 他
    • 例 如 遺 傳 、 某 些 疾 病 或 藥 物 的 影 響

肥 胖 的 影 響

  1. 生 理 方 面
    • 過 分 肥 胖 會 加 重 身 體 各 器 官 的 工 作 量 , 引 致 各 種 疾 病 及 縮 短 壽 命 。 容 易 患 上 的 疾 病 有 高 血 壓 、 心 臟 病 、 中 風 、 糖 尿 病 、背 痛 、 睡 眠 窒 息 症 、 膽 石 、 疝 氣 ( 小 腸 氣 ) 、 關 節 炎 等

  2. 社 交 方 面
    • 體 形 比 較 笨 拙 及 動 作 較 為 遲 鈍 , 運 動 能 力 欠 佳
    • 不 熱 心 參 與 學 校 裏 的 活 動 和 運 動 項 目
    • 可 能 被 同 學 和 朋 友 等 取 笑 或 排 斥

  3. 心 理 方 面
    • 對 自 己 的 外 貌 缺 乏 信 心 , 自 我 形 象 偏 低

預 防 學 生 肥 胖

  • 學 生
    * 決 心 戒 除 暴 飲 暴 食 的 習 慣 及 控 制 食 慾
  • 家 長
    * 加 深 對 食 物 的 常 識 , 明 白 肥 胖 不 一 定 等 於 健 康 和 福 氣
    * 養 成 良 好 的 飲 食 習 慣 ,以 身 作 則 , 樹 立 好 榜 樣
  • 學 校
    * 小 食 部 減 少 出 售 高 熱 量 的 食 物 和 飲 品 ( 如 : 炸 雞 翼 、 汽 水 等 )
    * 供 應 健 康 的 餐 盒 , 避 免 訂 購 含 過 多 肉 類 及 油 膩 食 物 的 款 式

改 善 體 重 基 本 法

  1. 肥 胖 的 學 生 及 其 家 長 要 認 同 肥 胖 的 情 況 必 須 改 善 , 並 共 同 制 訂 控 制 體 重 的 計 劃
  2. 健 康 生 活 習 慣 從 家 庭 開 始 , 家 長 及 其 他 家 庭 成 員 應 積 極 鼓 勵 孩 子 用 決 心 和 信 心 去 實 行 良 好 的 飲 食 習 慣 和 增 加 運 動 量 , 切 勿 對 孩 子 過 於 遷 就 或 呵 護
  3. 定 期 量 度 學 生 的 體 重 和 身 高 , 以 增 加 控 制 體 重 過 程 中 的 信 心
  4. 教 導 學 生 培 養 正 確 抒 發 情 緒 的 方 法

控 制 體 重 的 方 法

  1. 鼓 勵 學 生 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 不 同 種 類 的 食 物 , 以 培 養 健 康 的 飲 食 習 慣 及 避 免 偏 食。

  2. 避 免 進 食 過 多 肉 類 、 高 糖 分 及 高 熱 量 的 食 物
    • 煎 炸 食 品 如 炸 薯 條 、 薯 片 、 炸 雞 等
    • 含 高 脂 肪 的 肉 類 如 午 餐 肉 、 肥 豬 肉 、 臘 味 、 動 物 皮 層 等
    • 小 食 如 即 食 麵 、 杯 麵 、 肉 腸 、 雞 翼 等
    • 含 高 糖 分 的 食 品 或 飲 料 如 糖 果 、 朱 古 力 、 中 西 糕 點 、 甜 品 、 雪 糕 、 汽 水 、 紙 包 飲 品 、珍 珠 奶 茶 等

  3. 選 擇 熱 量 較 低 的 小 食 如 水 果、車 里 茄、脫 脂 奶、烚 粟 米、栗 子 等

  4. 烹 調 貼 士
    • 醃 製 食 物 時 少 加 糖 、 油 和 醬 汁
    • 採 用 蒸 、 燉 、 炆 、 烚 的 烹 調 方 法 代 替 煎 炸
    • 去 掉 肉 類 的 肥 肉 和 家 禽 類 的 皮 層 及 皮 下 脂 肪
    • 避 免 採 用 原 隻 雞 髀 、 雞 翼 或 肉 扒 , 盡 量 將 肉 類 切 成 肉 片 、 肉 絲 或 肉 粒 狀 , 以 減 低 進 食 肉 類 的 分 量

  5. 進 食 習 慣
    • 平 均 分 配 每 天 的 早 、 午 、 晚 三 餐 , 切 勿 省 略 早 餐
    • 避 免 吃 宵 夜
    • 飲 食 要 定 時 定 量 , 進 食 時 要 慢 慢 咀 嚼
    • 避 免 一 邊 進 食 一 邊 看 電 視 、 閱 讀 或 玩 耍
    • 避 免 在 食 物 中 加 入 調 味 料 如 茄 汁 、 沙 律 醬 等
    • 不 吃 動 物 皮 層 和 肥 肉

  6. 改 變 生 活 習 慣
    • 避 免 在 糖 果 店 或 超 級 市 場 內 的 零 食 部 流 連
    • 減 少 購 買 零 食
    • 避 免 經 常 外 出 到 茶 樓 食 肆 、 快 餐 店 等 用 膳
    • 如 要 外 出 用 膳 , 應 選 擇 清 淡 的 食 物 如 湯 麵 、 切 雞 飯 ( 去 雞 皮 及 少 油 ) 、 烚 馬 鈴 薯 等
    • 培 養 良 好 的 嗜 好 如 閱 讀 、 繪 畫 等 , 以 避 免 因 無 聊 而 無 節 制 地 找 東 西 吃

  7. 增 加 熱 量 的 消 耗
    • 定 期 進 行 適 量 運 動 能 有 效 減 少 脂 肪 的 積 聚 , 令 控 制 體 重 的 效 果 更 持 久
    • 多 參 與 有 益 身 心 的 課 外 活 動 或 興 趣 班
    • 幫 忙 做 家 務

切 記 ︰
  • 預 防 勝 於 治 療 , 控 制 體 重 可 減 低 患 慢 性 疾 病 的 機 會 。
  • 良 好 的 飲 食 和 生 活 習 慣 才 是 長 遠 控 制 體 重 和 促 進 健 康 的 方 法 , 不 要 太 着 意 在 短 期 內 能 減 輕 多 少 體 重 。

(二零二一年五月修訂)

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