飲食與營養

素 食 與 營 養

健 康 飲 食 好 重 要

食 物 的 種 類 分 為 五 大 類 : （ 1 ） 穀 物 類 （ 2 ） 水 果 類 （ 3 ） 蔬 菜 類 （ 4 ） 肉 、 魚 、 蛋 及 代 替 品 （ 5 ） 奶 類 及 代 替 品 。 而 食 物 的 營 養 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 礦 物 質 及 維 他 命 。 身 體 從 不 同 的 食 物 中 吸 取 不 同 分 量 的 營 養 素 ， 然 後 利 用 它 們 來 促 進 成 長 ， 幫 助 發 育 和 保 持 身 體 健 康 ， 所 以 要 攝 取 足 夠 的 營 養 就 不 可 偏 食 。

按 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 份 量 比 例 進 食 ， 就 是 健 康 飲 食 的 要 訣 。

資料來源：衞生署 衞生防護中心

什 麼 是 素 食 ?

素 食 是 飲 食 習 慣 的 一 種 ，主 要 進 食 蔬 果 及 穀 物 類 食 物 而 戒 絕 肉 食 。 近 年 來 ， 素 食 之 風 吹 起 ， 加 入 素 食 行 列 的 原 因 各 有 不 同：

  • 認 為 食 素 能 使 身 體 更 健 康
  • 因 宗 教 信 仰 而 避 免 肉 類
  • 某 些 信 念 如 保 護 環 境 和 維 護 動 物 權 益 等
  • 希 望 能 保 持 適 中 體 重 ， 因 而 減 少 吃 肉

素 食 的 種 類

純 素 食

- 只 吃 蔬 果 和 穀 物 類

- 不 吃 奶 類、 蛋 類 和 肉 類
乳 素 食

- 只 吃 奶 類 、 蔬 果 和 穀 物 類

- 不 吃 蛋 類 和 肉 類
蛋 素 食

- 只 吃 蛋 類、 蔬 果 和 穀 物 類

- 不 吃 奶 類 和 肉 類
乳 蛋 素 食

- 只 吃 奶 類、 蛋 類 、 蔬 果 和 穀 物 類

- 不 吃 肉 類

素 食 食 品 的 例 子

穀 物 類 : 紅 米 、 糙 米 、 白 米 、 麵 包 、 燕 麥 片
果 仁 和 種 子 類 : 蓮 子 、 杏 仁 、 夏 威 夷 果 仁 、 榛 子 、 巴 西 果 仁
豆 類 、豆 製 品 和 豆 莢 類 : 黃 豆 、扁 豆 、 紅 腰 豆 、鷹 嘴 豆 、 豆 腐 、 花 生
蔬 果 類 : 白 菜 、 生 菜 、 紅 蘿 蔔 、 番 茄 、 磨 菇 、 南 瓜 、青 瓜 、 蘋 果 、 橙 、 香 蕉

素 食 的 好 處

  • 素 食 食 品 含 豐 富 膳 食 纖 維 ， 進 食 後 容 易 產 生 飽 足 感 ， 繼 而 可 以 控 制 食 量， 幫 助 保 持 適 中 體 重 。
  • 素 食 可 減 低 患 上 腸 癌 、 痔 瘡 、 便 秘 、 心 臟 病 、 高 血 壓 、 中 風 、 癌 症 、 膽 石 的 風 險。

兒 童 和 青 少 年 素 食 須 知

均 衡 的 素 食 是 可 以 幫 助 兒 童 成 長 ，但 要 從 素 食 中 攝 取 足 夠 的 營 養 ( 尤 其 是 蛋 白 質 、維 他 命B 12、鐵 質 ) ， 設 計 餐 單 時 需 要 花 多 點 功 夫 ， 以 免 引 致 營 養 不 良 、 貧 血 或 其 他 疾 病 。

正 值 青 春 期 的 青 少 年 需 要 較 多 熱 量 和 營 養 來 幫 助 成 長 ， 部 分 素 食 的 青 少 年 未 必 能 從 日 常 早 、 午 、 晚 三 餐 中 攝 取 到 足 夠 的 營 養 。 因 此 ，他 們 應 該 選 擇 一 些 健 康 小 食 如 堅 果 、 水 果 、 強 化 營 養 的 植 物 奶 和 低 脂 的 乳 製 品 如 牛 奶 、芝 士 、 乳 酪 等 去 取 代 糖 果 、 薯 片 、加 糖 飲 品 等 零 食 。 小 心 選 擇 素 食 食 品 有 助 建 立 健 康 的 飲 食 習 慣 。

素 食 食 品 一 般 比 較 清 淡 ， 不 容 易 引 起 食 慾 ， 家 長 需 要 多 花 心 思 ， 採 用 不 同 的 香 料 、 素 食 食 品 和 烹 調 方 式， 造 出 不 同 款 式 的 餸 菜 ， 以 增 強 兒 童 和 青 少 年 對 進 食 的 興 趣。

兒 童 和 青 少 年 素 食 者 需 注 意 的 營 養 素 :

脂 肪
  • 飽 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 的 攝 取 應 該 愈 少 愈 好 。
  • 攝 取 過 量 飽 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪 如 含 椰 子 油 、 棕 櫚 油 、 氫 化 / 半 氫 化 脂 肪 、 起 酥 油 等 的 食 品 會 增 加 患 心 血 管 病 的 機 會 。
  • 建 議 以 健 康 脂 肪 例 如 : 牛 油 果 、 橄 欖 油 、 花 生 油 、 葵 花 籽 油 、 堅 果 和 種 子 類 來 取 代 飽 和 脂 肪 和 反 式 脂 肪。
蛋 白 質
  • 蛋 白 質 由 胺 基 酸 組 成 ， 有 9 種 胺 基 酸 ( 即 必 需 胺 基 酸 ) 只 可 從 食 物 中 吸 收 。
  • 動 物 性 食 物 如 肉 、 魚 、海 產、 蛋 、 奶 製 品 ( 包 括 奶 、 芝 士 、 乳 酪 等 ) 的 蛋 白 質 能 提 供 所 有 必 需 胺 基 酸 。
  • 除 大 豆 、 藜 麥 和 蒿 麥 外 ， 植 物 性 食 物 的 蛋 白 質 因 為 缺 乏 某 種 必 需 胺 基 酸 ， 所 以 純 素 食 者 每 日 需 進 食 不 同 種 類 的 植 物 性 食 物 ， 以 攝 取 所 有 必 需 胺 基 酸 ， 如 豆 腐 、堅 果 、種 子、 乾 豆 類 和 穀 物 類 食 物 。
鐵
  • 植 物 性 食 物 的 鐵 質 相 比 肉 類 的 鐵 質 較 難 吸 收 。
  • 含 豐 富 鐵 質 的 食 物 包 括 菠 菜 、西 梅 、杏 脯 乾、乾 豆 類 、強 化 鐵 質 的 穀 類 早 餐 。
  • 進 食 高 鐵 質 食 物 時 應 同 時 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 如 橙 、 奇 異 果 以 增 加 植 物 性 食 物 的 鐵 質 吸 收。
鈣
  • 含 豐 富 鈣 質 的 食 物 包 括 奶 類 製 品 、白 菜 、 西 蘭 花 、 杏 仁 、 硬 豆 腐 、 芝 麻等 。
  • 高 鹽 分 的 食 物 和 含 咖 啡 因 的 飲 品 如 濃 茶 和 咖 啡 等 ， 會 增 加 鈣 質 的 流 失。
  • 陽 光 幫 助 皮 膚 製 造 維 他 命 D ， 維 他 命 D 有 助 吸 收 鈣 質 。
鋅
  • 含 豐 富 鋅 的 食 物 包 括 全 麥 穀 類 、 豆 類 、 堅 果 、 菠 菜 等 。
碘
  • 碘質豐富的素食食品包括紫菜、海帶、雞蛋、牛奶、 奶製品等
  • 調味時以加碘食鹽代替一般食鹽，在上菜時才把加碘食鹽加入菜肴中，並確保每天食鹽的總攝入量少於5克（1茶匙）
奧 米 加 3 (Ω - 3) 脂 肪 酸
  • 奧 米 加 3 脂 肪 酸 （Omega-3脂 肪 酸 ）例如 EPA ( 二 十 碳 五 烯 酸 ) 、DHA ( 二 十 二 碳 六 烯 酸 ) ， 主 要 來 自 海 產 類 食 物 。
  • 植 物 性 食 物 所 含 的 α- 亞 麻 酸 (α-linolenic acid, ALA ) 亦 是 其 中 一 種 奧 米 加 3 脂 肪 酸 。
  • α-亞 麻 酸 ( ALA ) 進 入 身 體 後 ， 部 分 可 轉 化 成 EPA 和 DHA 給 身 體 使 用 。
  • 含 有 α- 亞 麻 酸 的 食 物 包 括 核 桃 、 亞 麻 籽 、 奇 亞 籽 。
維 他 命 B12
  • 維 他 命 B12 主 要 來 自 動 物 性 食 物 例 如 肉 、 魚 、海 產、 蛋 、 奶 製 品 ( 包 括 奶 、 芝 士 、 乳 酪 等 ) 。
  • 純 素 者 須 考 慮 服 用 維 他 命 B12 補 充 劑 或 一 些 加 添 了 維 他 命 B12 的 穀 類 早 餐 、 植 物 奶 等 植 物 性 食 品。
  • 選 購 食 物 時 ， 查 閱 包 裝 上 的 標 籤 ， 以 識 別 這 些 食 物 是 否 加 添 了 維 他 命 B12 。

如 有 需 要 服 用 維 他 命 丸 或 營 養 補 充 品 ， 購 買 前 請 諮 詢 你 的 家 庭 醫 生 ， 以 免 影 響 身 體 健 康 。


（二零二三年六月修訂）

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