飲食與營養

維 他 命

食 物 的 營 養 素 包 括 碳 水 化 合 物 、 蛋 白 質 、 脂 肪 、 維 他 命 和 礦 物 質 。 身 體 須 要 從 食 物 中 攝 取 適 量 的 維 他 命 , 以 維 持 各 細 胞 和 器 官 的 正 常 功 能 , 促 進 成 長 和 發 育 。 身 體 缺 乏 或 攝 取 過 量 的 維 他 命 都 可 能 會 造 成 不 良 的 影 響 。

功 用 及 分 類

  • 維 他 命 的 各 種 功 用 有 助 新 陳 代 謝 和 預 防 慢 性 疾 病 ( 例 如 心 臟 病 、 癌 症 等), 更 能 維 持 正 常 食 慾 、 精 神 健 康 和 抵 抗 力 。 維 他 命 基 本 上 可 分 為 以 下 兩 大 類 :

    ( 一 ) 脂 溶 性 維 他 命
     
    * 包 括 維 他 命 A 、 D 、 E 和 K , 可 溶 解 於 脂 肪 , 依 靠 食 物 中 的 脂 肪 才 可 被 吸 收
    * 體 內 多 餘 的 脂 溶 性 維 他 命 會 儲 貯 在 肝 臟 , 不 會 排 出 體 外
    ( 二 ) 水 溶 性 維 他 命
     
    * 包 括 維 他 命 B 和 C , 可 溶 解 於 水
    * 體 內 多 餘 的 水 溶 性 維 他 命 會 從 尿 液 排 出 體 外

  • 食 物 的 儲 貯 和 烹 調 方 法 會 影 響 食 物 中 維 他 命 的 分 量 。 維 他 命 A 、 C 和 部 分 維 他 命 B 會 被 強 光 破 壞 , 所 以 食 物 宜 放 在 陰 涼 處 或 雪 櫃 內 。 維 他 命 C 及 部 分 維 他 命 B 會 溶 解 於 水 中 和 被 熱 力 破 壞 , 所 以 應 避 免 將 食 物 放 在 水 中 長 時 間 浸 洗 , 或 把 食 物 長 時 間 烹 煮 。
維他命 功能 食物來源 缺乏對健康的影響 過量對健康的影響
維他命A
幫助製造視網膜的一種感光物質(視紫質),對夜間視力十分重要
促進成長、發育
維持皮膚、黏膜健康,免疫系統運作正常
肝臟
魚肝油
脂肪含量較高的魚類(例如三文魚、鯖魚)
蛋黃
含類胡蘿蔔素的食物(例如胡蘿蔔、菠菜、西蘭花、木瓜、番茄、番薯)
* 類胡蘿蔔素中的β-胡蘿蔔素能在人體內轉化成維他命A
夜盲症、眼睛乾澀
表皮組織角化
妨礙生長
皮膚乾燥
脫髮
肝臟受損
維他命D
協助身體吸收鈣質和磷質,以維持骨骼生長
保持血中鈣質平衡
蛋黃
肝臟
魚肝油
脂肪含量較高的魚類(例如三文魚、鯖魚)
曬太陽時,皮膚會製造維他命D
兒童:佝僂病
成人:軟骨病
血鈣和尿鈣過高,增加軟組織鈣化風險
維他命E
含抗氧化功能,保護細胞膜免受氧化破壞
維持免疫系統運作正常
植物油(例如粟米油、葵花籽油)
果仁(例如杏仁)
種籽(例如: 葵花籽)
深綠色蔬菜(例如菠菜、西蘭花)
早產嬰兒:溶血性貧血
頭痛、頭暈
疲倦
維他命K
幫助血液凝固,防止流血過多
深綠色蔬菜(例如菠菜、西蘭花)
黃豆
血液難於凝固,出現失血問題
早產嬰兒:肝臟受損
葉酸
幫助製造細胞和紅血球
菠菜、西蘭花
紅腰豆
橙、木瓜
巨紅血球貧血
不普遍
維他命B1
幫助碳水化合物的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量
幫助神經系統正常運作
豬肉
魚類(例如吞拿魚)
豆類(例如黑豆)
糙米
腳氣病
韋尼克氏腦病
科爾薩夫精神病
不普遍
維他命B2
幫助蛋白質和脂肪的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量
保持黏膜、皮膚、眼睛 、神經系統健康
幫助製造輔酶,協助釋放能量
肝臟
奶類
肉類
菠菜、西蘭花
果仁(例如杏仁)
舌頭發炎
口角發炎
咀唇乾裂
不普遍
維他命B3
幫助碳水化合物和脂肪的新陳代謝,令身體從食物中獲得能量
肉類
魚類
糙米
全麥麫包
種籽(例如葵花籽、南瓜籽)
糙皮病
皮膚發紅
維他命B6
幫助蛋白質的新陳代謝
協助製造血紅素
協助神經系統的傳導功能
維持免疫系統運作正常
肉類
魚類
香蕉
薯仔
果仁
貧血
抑鬱
削弱免疫功能
周邊神經病變
維他命B12
協助製造紅血球
保持神經系統健康
幫助蛋白質的新陳代謝
奶類
魚類
肝臟
肉類
巨紅血球貧血
不普遍
維他命C
幫助製造骨膠原,維持血管、結締組織、軟骨組織的健康
幫助身體吸收非血紅素鐵質
含抗氧化功能
維持免疫系統運作正常
柑橘類水果(例如柑、橙、西柚、檸檬)
士多啤梨
奇異果
番石榴
西蘭花
青椒
壞血病(牙肉出血、牙齒脫落、疲倦、骨痛等)
腹瀉

是 否 需 要 進 食 維 他 命 丸 和 補 充 劑

市 面 上 有 各 式 各 樣 的 維 他 命 丸 和 補 充 劑 出 售 , 究 竟 是 否 需 要 服 用 這 些 「 補 品 」 才 可 以 維 持 健 康 呢 ?

飲 食 要 均 衡 , 不 宜 偏 食 , 依 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 , 便 可 以 從 日 常 飲 食 中 攝 取 足 夠 和 適 量 的 維 他 命 , 以 維 持 健 康 。
如 果 因 為 患 有 疾 病 而 需 要 控 制 飲 食 , 便 應 請 教 醫 生 或 營 養 師 , 切 勿 自 行 服 用 維 他 命 丸 和 補 充 劑 。

(二零二一年五月修訂)

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