其他身體健康問題
   
 

認 識 缺 鐵 性 貧 血

鐵 質 的 功 用

鐵 質 是 製 造 紅 血 球 的 必 要 原 素 , 缺 乏 鐵 質 會 導 致 貧 血 。

缺 鐵 性 貧 血 對 身 體 的 影 響

青 少 年 , 尤 其 是 女 性 , 由 於 偏 食 或 節 食 會 導 致 飲 食 缺 乏 鐵 質 , 加 上 周 期 性 失 血 , 患 上 缺 鐵 性 貧 血 的 機 會 較 高 , 以 致 臉 色 蒼 白 、 容 易 疲 勞 、 學 習 時 難 於 集 中 精 神 。 此 外 , 還 可 能 會 引 起 其 他 健 康 的 問 題 如 頭 暈 、 無 胃 口 、 腸 胃 不 適 、 減 低 身 體 抵 抗 力 等 。

預 防

要 預 防 缺 鐵 性 貧 血 , 除 了 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 和 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 外 , 還 要 懂 得 選 擇 含 鐵 質 豐 富 的 食 物 。 根 據 美 國 建 議 兒 童 及 青 少 年 每 天 所 需 鐵 質 約 為

每天攝取量(毫克)
年齡
4至8 10 10
9至13 8 8
14至18 11 15

參考資料: Institutes of Medicine, National Academy of Sciences, U.S.

含 豐 富 鐵 質 的 食 物

可 分 為 動 物 性 和 植 物 性 兩 種 :

1.

動 物 性

  • 肉 類 尤 其 是 紅 肉 如 牛 肉 、 羊 肉 及 豬 肉 , 而 魚 類 及 家 禽 類 含 鐵 質 則 較 紅 肉 為 低
  • 蛋 類
  • 動 物 內 臟 如 豬 肝 、 雞 腎
2.

植 物 性

  • 豆 類 如 黑 豆 、 紅 豆 、 綠 豆 、 黃 豆 及 黃 豆 製 品 如 枝 竹 、 腐 皮 、 豆 腐
  • 硬 殼 果 如 花 生 、 榛 子 、 芝 麻 、 杏 仁 、 蓮 子 、 瓜 子 及 各 式 果 仁 製 品 如 花 生 糊 、 蓮 子 糖 水 、 芝 麻 糊
  • 乾 果 類 如 葡 萄 乾 、 杏 脯 乾 、 蜜 棗 、 黑 棗 、 紅 棗 、 無 花 果
  • 全 穀 類 如 糙 米 、 燕 麥 片 、 麥 包 、 強 化 鐵 質 之 即 食 穀 類 食 物
  • 綠 葉 蔬 菜 如 枸 杞 、 青 豆 角 、 菜 心 、 白 菜 、 菠 菜 、 西 蘭 花
  • 其 他 如 木 耳 、 雲 耳 、 金 針 菜

由 於 植 物 性 食 物 所 含 鐵 質 需 要 維 他 命 C 幫 助 吸 收 , 所 以 進 食 這 些 食 物 之 同 時 亦 要 進 食 含 維 他 命 C 豐 富 的 食 物 如 橙 、 柑 、 西 梅 、 橙 汁 、 奇 異 果 及 新 鮮 蔬 菜 。

建 議 食 譜 : 花 生 醬 全 麥 麵 包 + 鮮 橙 汁
  : 鮮 腐 竹 羅 漢 齋 + 清 炒 白 菜

食 物 鐵 質 含 量

100 克 已 煮 熟 的 食 物 鐵 質 含 量 ( 毫 克 )
肉 類 : 牛 肉 2.8
羊 肉 2.7
豬 肉 1.3
雞 肉 0.8
魚 肉 0.5
蝦 米 11
蛋 類 : 雞 蛋 1.9
動 物 內 臟 : 豬 肝 17
豆 類 及 豆 製 品 : 黑 豆 7.2
紅 豆 3.1
綠 豆 1.4
黃 豆 3.0
扁 豆 4.0
眉 豆 1.9
腐 竹 16.5
硬 殼 果 : 芝 麻 10.4
榛 子 3.2
杏 仁 3.0
合 桃 2.9
花 生 2.5
乾 果 類 : 葡 萄 乾 3.8
杏 脯 乾 3.4
黑 棗 3.7
蜜 棗 3.5
紅 棗 2.3
全 穀 類 : 全 麥 糠 早 餐 穀 物 12
粟 米 片 6.7
快 熟 燕 麥 片 3.8
全 麥 麵 包 2.7
白 麵 包 1.6
綠 葉 蔬 菜 : 菠 菜 1.6
西 蘭 花 1.0
其 他 : 黑 木 耳 46
金 針 菜 7.8
參考資料: 1) McCance and Widdowson's. The Composition of Foods Fifth revised and extended edition. 1992
  2) 衞生署健康指南及華南食物成分,中文大學出版社,1991。

備 註 :

  • 動 物 內 臟 雖 含 豐 富 鐵 質 , 但 其 膽 固 醇 成 分 也 很 高 , 所 以 不 建 議 多 吃
  • 少 吃 會 妨 礙 吸 收 鐵 質 的 食 物 , 如 茶 、 咖 啡 、 膳 食 纖 維 補 充 劑 等
  • 如 非 醫 生 建 議 , 避 免 服 用 鐵 質 補 充 劑 。 因 過 量 鐵 質 會 影 響 其 他 礦 物 質 的 吸 收 , 而 且 會 因 積 聚 於 體 內 而 引 起 不 良 的 影 響
 
(二零一四年八月修訂)
 
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最近修訂日期 : 二零一五年五月二十八日