其他身體健康問題
   
 

認 識 缺 鐵 性 貧 血

鐵 質 的 功 用

鐵 質 在 人 體 內 的 主 要 功 能 是 製 造 血 紅 素 。
血 紅 素 是 構 成 紅 血 球 的 重 要 物 質 , 負 責 將 氧 氣 輸 送 到 身 體 各 組 織 。 因 此 , 鐵 質 攝 取 不 足 , 身 體 便 不 能 製 造 足 夠 的 紅 血 球 , 引 致 缺 鐵 性 貧 血 。

缺 鐵 性 貧 血 對 身 體 的 影 響

由 於 偏 食 或 不 恰 當 的 減 肥 方 法 導 致 鐵 質 攝 取 不 足 , 青 少 年 尤 其 是 女 性 , 加 上 周 期 性 失 血 , 患 上 缺 鐵 性 貧 血 的 機 會 較 高 。 缺 鐵 性 貧 血 會 令 人 臉 色 蒼 白 、 容 易 疲 勞 、 學 習 時 難 於 集 中 精 神 。 此 外 , 還 可 能 會 引 起 其 他 健 康 的 問 題 如 頭 暈 、 無 胃 口 、 減 低 身 體 抵 抗 力 等 。

預 防

要 預 防 缺 鐵 性 貧 血, 除 了 養 成 健 康 的 飲 食 習 慣 和 參 照 「 健 康 飲 食 金 字 塔 」 的 分 量 比 例 進 食 外 , 還 要 懂 得 選 擇 含 鐵 質 豐 富 的 食 物 。 每 人 每 天 鐵 質 的 建 議 攝 取 量 如 下 :

年齡 建 議 每 天 攝 取 量 ( 毫 克 )
4-6 10 10
7-10 13 13
11-13 15 18
14-17 16 18
18-49 12 20

鐵 質 較 豐 富 的 食 物

1.

肉 類 、 海 產 類

  • 牛 肉 、 豬 肉、 羊 肉 等
  • 蠔 、 蝦 、 蜆 等
2.

蛋 類 、 乾 豆 類 及 其 製 品

  • 雞 蛋
  • 黃 豆 、 紅 腰 豆 、 腐 竹 等
3.

乾 果 類

  • 提 子 乾 、 杏 脯 乾 等
4.

果 仁 、 種 子 類

  • 杏 仁 、 芝 麻 、 花 生 、 腰 果 等
5.

蔬 菜 類

  • 菠 菜 、 雲 耳 、 黑 木 耳 等
6.

穀 物 類

  • 糙 米 、 燕 麥 等
  • 添 加 了 鐵 質 的 早 餐 穀 物

由 於 植 物 性 食 物 所 含 的 鐵 質 需 要 維 他 命 C 幫 助 吸 收 , 所 以 進 食 這 些 食 物 之 同 時 亦 要 進 食 含 豐 富 維 他 命 C 的 食 物 如 橙 、 柑 、 奇 異 果 、 番 茄 、 西 蘭 花 等。

建 議 配 搭 : 花 生 醬 全 麥 麵 包 + 鮮 橙 汁
  : 鮮 腐 竹 羅 漢 齋 + 清 炒 西 蘭 花

食 物 鐵 質 含 量

食 物 重 量 鐵 質
( 毫 克 )
食 物 重 量 鐵 質
( 毫 克 )
牛 ( 後 腿 肉 ), ( 熟 ) 100克 2.6 紅 豆 ( 烚 熟 ) 1 杯 (230 克 ) 4.6
豬 ( 上 腰 肉 ) , ( 熟 ) 100 克 1.2 杏 仁 1 安 士 ( 28 克 ) 1.0
羊 ( 腿 肉 ), ( 熟 ) 100 克 2.2 腰 果 1 安 士 ( 28 克 ) 1.7
雞 ( 上 腿 肉 ), ( 熟 ) 100 克 1.3 芝 麻 1 湯 匙 ( 9 克 ) 1.3
鯪 魚 100 克 0.9 花 生 1 安 士 ( 28 克 ) 1.2
蜆 ( 熟 ) 100 克 27.9 提 子 乾 半 杯 ( 72 克 ) 1.3
蠔 ( 熟 ) 100 克 9.2 杏 脯 乾 半 杯 ( 65 克 ) 1.7
蝦 ( 熟 ) 100 克 3.0 棗 乾 100 克 2.3
雞 蛋 ( 熟 ) 1 隻 ( 50 克) 0.9 菠 菜 ( 烚 熟) 1 杯 ( 180 克 ) 6.4
黃 豆 ( 烚 熟 ) 1 杯 ( 172 克 ) 8.8 雲 耳 ( 乾 ) 1 杯 ( 28 克 ) 1.6
紅 腰 豆 ( 烚 熟 ) 1 杯 ( 171 克 ) 5.0 黑 木 耳 ( 乾 ) 100 克 97.4
鷹 嘴 豆 ( 烚 熟 ) 1 杯 ( 164 克 ) 4.7 糙 米 飯 1 杯 ( 195 克 ) 1.0
腐 竹 ( 乾 ) 100 克 16.5 燕 麥 麩 早餐
穀 類 食 品
半 杯( 40 克 ) 1.8
燕 麥 ( 煮 熟 ) 1 杯 ( 234 克 ) 2.1

1 杯 約 240 毫 升

  • 過 量 進 食 紅 肉 ( 牛 肉 、 豬 肉 和 羊 肉 等 ) 會 增 加 患 大 腸 癌 的 風 險 。 建 議 每 星 期 食 用 少 於 5 0 0 克 的 紅 肉 ( 以 煮 熟 計 ) 。
  • 少 吃 妨 礙 吸 收 鐵 質 的 食 物 如 茶 、 咖 啡 等 。 儘 可 能 用 膳 前 兩 小 時 或 用 膳 後 一小 時 才 飲 用 。
  • 如 非 醫 生 建 議 , 避 免 服 用 鐵 質 補 充 劑 。 因 過 量 鐵 質 會 影 響 其 他 礦 物 質 的 吸 收 , 而 且 會 因 積 聚 於 體 內 而 引 起 不 良 的 影 響 。
參 考 資 料:
1) 中 國 居 民 膳 食 營 養 素 參 考 攝 入 量 ( 2 0 1 3 ) .
2) 食 物 安 全 中 心 營 養 資 料 查 詢 系 統
3) 香 港 紅 十 字 會 捐 血 服 務 中 心http://www5.ha.org.hk/rcbts/UPFILE/BookFile/2017724175940245.pdf
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最近修訂日期 : 二零一八年七月二十七日