心理社交健康

如何處理壓力

壓力是甚麼?

壓力是我們面對生活中各種對自己的要求而引起的正常身體和心理反應。例如升讀高年班,看來是一件值得高興的事,但面對升班這個轉變,同學或會因為擔心自己應付不了更高的學習要求而感到壓力。壓力是主觀的感覺,面對相同事件,不同人有不同反應,沒有對或錯之分,也無須比較。適量的壓力對我們有好處,能成為我們做事的推動力,提升效率和表現。但當壓力過高,或長期受壓,卻會損害我們的身心健康。因此,我們有需要學習如何處理壓力,把它維持在適量水平。

壓力過高的徵狀

身體方面: 肌肉繃緊疼痛、頭痛、背痛、心跳和呼吸急促、腸胃不適、失眠或嗜睡、經常疲倦
認知方面: 專注力和記憶力變差、對自己表現不滿、討厭自己
情緒方面: 情緒波動、焦慮、煩躁、憤怒、情緒低落易哭
行為方面: 食慾不振或大增、坐立不安、容易生氣、社交退縮、做事提不起勁、吸煙飲酒、甚至濫用藥物、自我傷害

有效地處理壓力的方法

  1. 找出引起壓力的原因,採取行動,解決問題
    例子:因擔心別人會討厭自己,而對拒絕別人過份的要求感到有壓力
    • 壓力原因:被無益的思想「即使不願意,也要答應別人的要求,這樣才會被人接納」影響自己的情緒和行為
    • 採取行動:察看自己的思想,找出它們是否合乎事實或是否有益
      • 是否合乎事實→「我拒絕對方過份的要求,對方是否一定會討厭我?」
      • 是否有益→「勉強自己答應別人的要求來換取友誼,是否對彼此關係有益?」
    • 解決問題:找方法去改變無益的思想及行為

  2. 對自己要有合理的期望和要求

    • 自我肯定:競爭化的生活環境容易令人將表現和自尊掛勾,當表現不理想時,便自我否定。 多練習去肯定自己,例如「我雖然沒有贏,但在過程中我學到嘢」
    • 量力而行:按功課和任務的輕重緩急決定要盡多少力,無須事事執著完美
    • 拒絕超載:避免作出過多承諾,令自己責任超載,應付不來
    • 學懂say no:拒絕別人過多或不恰當的要求
    • 智慧辨識:對能力所及的事,努力做好;對自己無法控制的事,嘗試暫時接受或忽略它們

  3. 培養良好的學習和做事習慣

    • 首先排次序:按迫切性和重要程度,將功課和任務排出先後次序,然後依次完成它們
    • 拆件易處理:將複雜的功課和任務,分拆成數件小項目,令自己較易處理
    • 唔使抱佛腳:避免將功課和任務拖延到最後一刻才做

  4. 採取積極樂觀的生活態度

    • 跳出思想盲點:人往往習慣性地只從某個觀點去看事情,相信自己看到的部分就是事實的全部,因而容易產生誤解和不實際的期望。經常保持一份好奇心,嘗試從不同角度去了解事情,不單能減少出錯和後悔,更可能有新領悟
    • 有危亦有良機:嘗試從逆境困難中尋找令自己進步的機會,將壓力變為推動力

  5. 建立壓力支援網

    • 傾訴好處多:向人傾訴有助調節情緒,是釋放壓力的有效辦法
    • 智勇者求助:遇到困難時向自己信任的人尋求協助,他們或能給你一些實質的意見和幫助

  6. 建立健康的生活習慣

    • 鍛練正面的思想:正面的話語能影響我們看待事物的態度。常懷感恩的人容易在生活中感受到希望而非壓力。就如要鍛練出結實的肌肉便要多作健身一樣,要鍛練出正面思想我們便要經常多看多聽多講正面的話語,給思想健身
    • 練習平靜和放鬆:靜觀練習是一種心性鍛練(mental training)。將注意力集中在呼吸或其他所專注的體驗之中,細心觀察當下的身心狀態,不加批判、不過度反應,減少慣性的負面情緒反應,讓人平靜和放鬆,對減壓及減低焦慮效果顯著
    • 大小腦袋都要抖:要有定時且充足的睡眠。5至12歲兒童每天需要9至11小時睡眠,12至18歲青少年則每天需要8.5至9.5小時睡眠
    • 我和運動有約會:運動時大腦會產生荷爾蒙安多酚,令人感到快樂,減少壓力感。兒童及青少年每天應合共做不少於一小時中等至劇烈程度的體能活動(例如游泳、跳繩、急步行等)。 (請參考單張 “活力Keep Fit篇”)
    • 定時向手機和電腦講goodbye:心理學研究發現,「低頭族」經常掃手機查看短訊、電郵和社群媒體就各種議題的爭論,所感受的壓力程度高於非低頭族。有節制地使用手機和電腦,有助保持精神健康
(二零二零年七月修訂)

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