彩橋

本通訊旨在加強衞生署學生健康服務和學生之溝通。

二零一八年九月 第七十六期

衞生署學生健康服務出版



臨別的話

《彩橋》通訊創刊於1996年2月,轉眼已有22年76期。隨着時代的步伐,這將是《彩橋》通訊的最後一期,我們會繼續於學生健康服務的網頁www.studenthealth.gov.hk發放各項健康資訊。感謝大家過去的支持並期待大家繼續支持學生健康服務!


編者的話

同學們在成長的過程中,往往會遇到不同難度的挑戰。無論成功也好,或者覺得自己做得不如理想也好,每一個經歷都是一個學習的機會。不過,有時候我們可能會被憂慮重複地困擾,令到思緒雜亂,不知如何面對各種事情。臨床心理學家將與大家分享如何處理這些不斷重複的憂慮,希望同學們能活用這些方法,減少擔憂,克服困難!


向不斷重複的憂慮說stop

1. 阿文阿敏的例子

學校考試已於上周結束,同學們都從緊張的心情放鬆過來。阿文卻一直皺著眉,重複回想在考試中的失誤…

「點解我咁都會答錯嘅!」

「今次考得差,下次都唔會考得好,考得唔好就入唔到大學,入唔到大學就搵唔到份好工,搵唔到好工我就無哂前途。」

阿文越想越擔憂,感到胸口彷彿如被大石壓著,呼吸困難。

阿敏在兩星期前參加校際辯論比賽,得分較預期低,未能晉身決賽。十多天過去了,阿敏對落敗仍耿耿於懷,不斷地回想出賽時自己的答問表現…

「我本來諗到個好好嘅論據,可以反敗為勝,點解我無爭取機會去講呢!?」

「今次輸咗,隊友一定會視我為負累。恐怕我遲早會被趕離辯論隊,每日返學都會被同學嘲笑。」

阿敏越想越憂心,躺在床上輾轉難眠。

阿文阿敏在遭遇挫折後,不自主地重複細想那些不愉快的經歷,更想到會出現很差的情況,引起焦慮的身體反應,並且「越諗越唔開心」。

阿文阿敏的經歷是否似曾相識?想知道應該怎樣面對這些問題嗎?繼續閱讀下文,找出適合破解這些困局的方法吧。

2. 「有建設性」與「無建設性」的思考方法

遭受挫折後作適當的反思,是有建設性的思考方法。這樣不但有助檢討、解決和預防問題,而且能夠幫助改善個人表現。

可是,像阿文和阿敏這樣不斷重複回想過去的失誤,又不斷重複擔憂將來會發生很差的情況,是無建設性的負面思考方法。他們這樣的情況只會令自己持續停留在負面情緒中,增加出現情緒問題(例如:焦慮、抑鬱等)的風險。

因此,學習有效地停止這種重複不斷的憂慮,對保持心理健康是十分重要的。

試試跟著下圖,了解兩種思考方法有什麼分別,以及會帶來怎樣的結果:

提 示

首先,請以「有建設性的思考方法」為起點,用筆依著起點開始往下走,遇到橫線(或斜線)則沿著橫線(或斜線)走到隔鄰的縱線,最後到達終點找出「有建設性的思考方法」的結果。

之後,請用筆依著「無建設性的不斷重複憂慮」的起點開始往下走,遇到橫線(或斜線)則沿着橫線(或斜線)走到隔鄰的縱線,最後到達終點找出「無建設性的不斷重複憂慮」的結果。

「有建設性」與「無建設性」的思考方法

3. 應付重複憂慮的小貼士

  1. 分辨想法
    當出現憂慮想法,嘗試將它分辨為「有建設性」或「無建設性」。想像自己是個旁觀者,平靜地觀看無建設性的憂慮想法如肥皂泡般在眼前慢慢飄遠,而毋須刻意注意或清除它們。
  2. 憂慮時段
    每天設定15-20分鐘的「憂慮時段」。在這段時間以外出現的憂慮想法,先把它們寫下來,留待下次「憂慮時段」才去想它們。
  3. 刻意分心
    做些簡單又有趣味的活動,例如:看影片、下棋、或與人聊天,使自己的注意力離開憂慮想法。
  4. 放下偏執
    改變容易引起憂慮的偏執想法,例如:「我一定要得到所有人的認同」、「我一定要表現出色,別人才會喜歡我」。
  5. 自我提示
    提示自己客觀地思考:「在一星期後、一個月後、甚至一年後,我還會為今天這件事情憂心煩惱嗎?」,「我是否高估了出現很差情況的可能性呢?」
  6. 解決問題
    與其被動地受所憂慮的事情困擾,不如主動檢討和解決問題。集中想想自己在事件中學習到些什麼,以及如何能作出改善。
  7. 多做運動
    運動是「情緒良藥」,有助集中精神及協調呼吸,使人身心放鬆,抵抗壓力,減少出現不必要的憂慮。

應付重複憂慮的小貼士

總結

同學們現在是否能夠分辨「有建設性」及「無建設性」的思考方法?當下次遇到類似阿文阿敏的情況時,記得運用所學的小貼士,避免受到重複憂慮的影響,保持良好的心理健康。

本刊物由衞生署學生健康服務出版

電話:2349 4212 / 3163 4600 傳真: 2348 3968

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(二零一八年九月修訂)
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最近修訂日期 : 二零一八年十月四日